변비 원인과 탇출법

흔히들 변비를 “만병의 근원”이라고 한다. 변비가 있으면 장내 환경이 나빠져 장누수증후군이 악화되고, 장내 유해 가스를 재흡수하여 혈중 독소를 가중시켜 각종 질병이 발생할 수 있다.

특히 노인들의 경우 변비는 치명적인 문제를 일으킬 수 있다. 노인 변비는 장폐색증과 같은 합병증은 물론, 면역력까지 저하해 각종 전신 문제까지 유발할 수 있어 평소에 변비가 걸리지 않게 조심하고 신경 써야 한다.

변비란 일반적으로 일주일에 배변 횟수가 2~3번 미만인 경우, 원활한 배변을 위하여 부가적인 처치가 필요한 경우, 배변 시 무리한 힘이 필요하거나 대변이 과도하게 딱딱하게 굳은 경우 등을 말한다.

전문가들은 변비는 예방이 제일 중요하다고 말한다. 한 번 걸리기 시작하면 오랫동안 지속되기 때문인데 보통 변비가 있는 사람들은 만성변비까지 이어지므로 그렇다.

변비에 걸리지 않기 위해서는 규칙적인 식습관과 꾸준한 운동이 필요하고, 배변 욕구 신호가 왔을 때 미루거나 참는 행위를 해서는 안 되고, 변기에 장시간 앉아 있어도 안 된다고 말한다.

그럼 변비는 왜 발생이 될까? 지금부터 변비의 원인부터 알아본다.
 

■ 변비 원인

변비를 일으키는 원인은 원발성 원인과 이차성 원인이 있으며 복합적인 원인들로 인해 발생한다.

일반적으로 수분 섭취와 섬유질 섭취가 부족하게 되면 변비가 발생하며 운동 부족으로 인해서도 변비가 야기될 수 있으며 변이 나오는 신호를 무시하고 참는 것도 변비가 발생하는 원인이 된다.


1. 변비를 일으키는 일반적인 원인 : 변비가 발생하는 대부분의 원인이다.

- 체내 수분 부족 (물 섭취 부족)
- 섬유소 / 섬유질 섭취 부족
- 적은 식사 횟수와 부족한 식사량
- 운동과 활동량 부족
- 대변을 자주 참는 경우
- 인스턴트, 기름진 음식 섭취
- 스트레스로 인한 소화불량
- 둔해진 대장의 신경세포가 변이 가득 찼는데도 인지하지 못하는 경우


2. 변비를 일으키는 이차성 원인 : 특정 질환이나 치료제 역시 변비에 영향을 준다.

치질, 대장협착, 대장암, 선천성거대결장, 특발성 거대직장, 탈장 등 구조적인 이상을 가진 질환이나 갑상선 기능저하증, 당뇨병, 파킨슨병, 다발성경화증, 하반신마비 등의 전신적 질환을 가진 경우에도 변비가 발생할 수 있다.

또한 철분제, 칼슘제, 제산제, 항고혈압제, 항콜린성 우울증ㆍ파킨슨병·요실금 약물, 항히스타민제, 진통제, 먹는 당뇨병 치료제 등을 복용하는 것도 변비의 원인이 될 수 있다.



■ 변비 탈출 생활습관

1. 적당량의 수분 섭취

변비가 심할 때 딱딱한 변을 보는 경우가 많은데 주된 원인이 바로 수분 부족으로 인해 발생한다.

물은 한 번에 많이 마시기보다는 여러 번 나눠서 자주 마셔주는 것이 좋은데 하루 물 권장 섭취량은 2L 정도이다.


2. 식이섬유 섭취 늘리기

평소에 채소를 싫어하고 잘 섭취하지 않는 사람은 변비에 걸릴 확률이 아주 높아진다. 변비에 효과적인 '불용성 식이섬유'는 콩과 현미, 야채의 줄기 부분과 과일의 껍질 부분에 많이 함유되어 있다.

또한 하루 세 끼 외에 섭취하는 간식으로 프로바이오틱스와 섬유질 함유량이 높은 식품을 선택하는 것이 좋다.

3. 충분한 운동

매일 적당한 양의 운동은 전반적인 건강을 위해 중요하다. 그리고 변비를 완화시키는데 매우 도움이 된다.

몸의 활동량이 적으면 장의 연동운동이 적어지면서 변이 잘 배출되지 못한다. 하루 15~30분 정도 걷기만 해도 변비 탈출에 도움이 된다.

또한 반신욕이나 좌욕도 하복부에 혈액순환을 원활히 해 변비 예방에 효과적이다.


4. 위장을 자극하는 식품 줄이기

장 건강과 배변은 식단의 영향을 많이 받는다. 향신료가 가득한 식품, 술, 탄산음료, 유제품, 카페인이 든 음료, 글루텐과 같은 위장을 자극하는 식품은 줄이는 것이 좋다.

특히 기름진 음식과 인스턴트식품은 변비를 촉진시키는 음식이므로 섭취를 제한하는 것이 좋다.


5. 대변 참지 않기

억지로 대변을 자주 참는 사람은 변비에 걸릴 확률이 높아진다. 가급적 특별한 경우가 아니라면 변이 마려우면 참지 말고 바로 화장실로 가서 해결하는 것이 변비를 예방하는 좋은 예방법이다.


6. 스트레스 줄이기

스트레스 역시 가장 흔한 변비의 원인이다. 우리의 뇌가 ‘스트레스’로 분류하는 모든 것은 우리의 장에서도 역시 스트레스로 작용한다. 스트레스는 실제로 장의 신경 전달 물질의 분비와 작용을 바꿀 수 있으며, 이것은 장이 어떻게 기능하고 변비를 초래하는지에 큰 영향을 미칠 수 있다.

명상, 심호흡 운동, 요가, 운동, 반려동물 등을 통해 스트레스를 해소하고 마음의 건강을 관리하는 것도 변비 예방 및 탈출에 좋다.


7. 아침밥 챙겨 먹기

하루 세끼 규칙적인 식사는 쾌변을 위해서도 중요하다. 매일 일정한 리듬으로 장에 음식물을 보내 소화 활동을 촉진해야 장의 연동운동이 활발해지기 때문이다.

특히 아침을 거르는 현대인들이 많은데, 아침밥은 꼭 챙겨 먹는 게 좋다. 밤새 비어 있던 위에 음식물을 넣어주면 위와 장에 자극을 주고 급격한 연동운동이 일어나 쾌변을 돕는다고 알려져 있다.


8. 배변 자세

배변 자세를 조금만 고쳐도 증상 완화 효과를 볼 수 있다고 한다. 대변을 잘 나오게 하는 자세는 허리를 앞으로 약간 굽히는 것이다. 허리를 앞으로 굽히면 그냥 앉아있을 때보다 복압이 높아져 대변이 밖으로 더 잘 나온다.


지금까지 변비 원인과 탈출 및 예방을 위한 생활습관 8가지에 대해 알아보았다. 변비는 예방이 제일 중요하니 변비에 걸리지 않게 생활습관 및 좋은 음식들을 평소에 섭취해야 한다.

다음에는 변비 예방에 좋은 음식들에 대해 알아보도록 하자.