지난주에 ‘운동효과를 높이는 습관 1’에서 운동의 효과를 높이기 위해서는 무엇보다도 먼저 생활습관을 바꾸어야 한다는 점을 강조한 바 있다. 이른바 ‘서캐디언 리듬(Circadian rhythm)’이라고 불리는 본연의 생체리듬에 따른 규칙적인 생활습관의 중요성을 언급하였다. 생체시계에 맞지 않는 생활을 하면 호르몬이 제대로 분비되지 않기 때문에 평소에 건강을 유지하고 운동효과를 높이려면 운동과 함께 생활습관을 바꾸어야 한다.

첫째. 저녁 10~11시 취침하고 아침 5~6시 기상하는 ‘7시간 수면’ 원칙을 지키는 것이 중요하다.

많은 연구에서 ‘7시간 수면’ 원칙을 지키면 장수한다는 사실이 밝혀진바 있다. 수면 중에 몸을 회복 · 재생시키는 ‘성장호르몬’(‘안티에이징호르몬’)과 면역기능을 향상시키는‘멜라토닌’ 분비가 촉진되기 때문이다.

아침 6시에 잠에서 깨었다면, 15시간 정도가 지난 저녁 9시가 되면 ‘멜라토닌’이 분비되어 부교감신경이 활성화되면서 졸리기 시작한다. 취침 후 3시간 동안은 ‘성장호르몬’이 왕성하게 분비되어 몸을 재생, 회복시킨다. 성장호르몬은 20세에 최대로 분비되고, 60세 이후 1/4까지 줄어들지만 꾸준한 운동을 통해 생성이 가능하다.

둘째 아침에 일어나자 마자 물 한 컵을 마신다.

기상 직후 물 한 컵은 입속의 세균을 감소시킬 뿐 아니라, 교감신경을 활성화시켜 의식이 빨리 깨어나 활동하도록 해 준다.

세째. 기상 후 한 시간 이내 식사를 하도록 한다.

장시간의 수면 후 공복시간이 길어지면 스트레스호르몬인 ‘코티솔’의 분비가 증가한다. 그리고 몸은 에너지를 소비하기보다는 지방으로 저장하려고 한다. 아침 식사로는 밥과 국 보다는 위에 부담이 적은 간단한 유제품이나 과일, 야채 주스가 좋다. 밥과 단백질 반찬, 채소반찬의 비율은 3:2:1의 비율이 이상적이고 양질의 단백질 섭취하도록 한다. 과식을 하지 않는 것이 중요한데 적당한 공복감은 ‘성장호르몬’의 분비를 촉진시키므로 70% 정도 포만감이 들 만큼만 섭취한다.

네째. 아침 햇빛을 받으며 가벼운 운동을 한다.

아침 햇빛을 쬐면 ‘행복호르몬’이라고 불리는 ‘세로토닌’이 분비된다. 세로토닌은 수면호르몬으로 알려진 멜라토닌의 원료가 된다. 12시 전후가 ‘세로토닌’의 분비가 절정을 이루는 시간대로 이 시간대 걷기운동이나 복식호흡을 하면 세로토닌 분비가 증가된다. 따라서 이때 운동을 하면 수면호르몬으로 알려진 멜라토닌의 활동효율을 높일 수 있다.

다섯째. 오후 6시쯤에는 근육 운동을 한다

근육을 늘리면 DHEA(디하이드로에피안드로스테론)이라는 부신피질호르몬 즉 ‘성호르몬’이 증가한다. 이 호르몬은 아침에 일어나 바로 활동을 시작할 때 중요한 역할을 한다. 또한 근육의 유지, 성호르몬의 안정된 공급, 미네랄 밸런스 유지, 혈관의 유지 및 보수, 운동기능의 유지 같은 노화 예방을 담당한다.

근육운동은 5~10분이면 충분하고, 짧게 여러 번 반복하는 것이 효과적이다. 장시간 운동은 오히려 근육을 손상시킬 수 있다. 대부분의 근육은 이틀(48시간)이 지나면 회복되므로 같은 운동을 매일 하는 것보다 다른 종류의 운동을 번갈아가며 하는 것이 좋다. 오늘 상체운동인 팔굽혀펴기를 했으면 다음날은 하체운동인 스쿼트를 해주는 식으로 한다.

평소에 얼마나 규칙적으로 생활하는가에 따라서 운동의 효과는 배가 될 수 있다. 당장 규칙적인 생활을 하기 힘들다면 실행 가능한 부분부터 시작하기로 결단하고 첫 걸음을 내딛어 보자.