밤에 푹 잠 좀 자봤으면~! 불면증 예방법

작성일 : 2020-05-21 15:09 수정일 : 2020-05-21 16:40 작성자 : 박윤희 기자

“어떻게 밤에 푹 잠 좀 자봤으면 좋겠어요” “어젯밤 잠이 오지 않아서...”

현대인의 발병률이 점점 높아지고 있는 질병 중 하나가 바로 ‘불면증’이다. 그만큼 많은 사람이 불면증으로 인해 고통받고 있다.
특히 스마트폰이 발달된 요즘 어린아이들도 쉽게 잠을 들지 못하는 사례가 많아지고 있다. 불면증은 이제 어른들만의 문제가 아닌 아이들 겪고 있다.

불면증의 종류와 원인은 다양하다.

직장에서 업무로 인한 스트레스 때문이라고 말하는 경우를 주변에서 쉽게 들을 수 있다. 불면증은 정신적 문제 뿐 아닌, 신체적인 문제를 포함하는 등 다양한 원인에서 비롯되는 질병이다.

1. 적응성 불면증

낯선 곳에 갔다든지, 업무상 출장이나 먼 여행지에서 시차가 바뀌었다는 이유로 잠을 못자는 것도 다 ‘적응성 불면증’에 속한다. 또 환경 속 심경의 변화 예를 들면 실연을 당한 경우도 이 경우에 속하며, 원인이 되는 스트레스가 제거되면 금방 회복이 된다.

2. 약물복용으로 인한 불면증

수면장애를 일으키는 가장 흔한 약물 중 우리가 평소 즐겨 먹는 커피 속 카페인도 잠이 들 때까지 시간이 오래 걸리고, 잠을 자다 자주 깨는 경우도 있다. 평소에 복용하는 약물로 인해  불면증을 유발하는 성분이 있는 경우도 있다.
그 중 대표적인 약물로는 항암제, 갑상선치료제, 항경련제, 항우울제, 경구용피임약 또 보통 불면증을 해결하기 위해 먹는 수면제가 내성이 생겨(30일 이상 장기 복용)는 경우가 있다.

3. 정신질환과 관련된 불면증

정신과 환자의 80% 정도가 수면장애를 호소하는 경우가 있다. 우울증 환자의 경우 잠이 드는 게 어려우며, 잠이 들었다 해도 금방 깨게 된다. 조증이나 불안장애, 강박 신경증이 있을 때도 불면증이 찾아온다.

4. 생활습관이 잘못된 경우

수면 시간이 자주 바뀌거나, 수면 직전 격한 운동을 하거나 또는 평소 음주와 흡연, 카페인 성분이 많이 함유된 음료를 마시는 습관 역시 불면증의 원인이 될 수 있다.
커피를 하루 평균 3~5잔만 마셔도 수면장애를 일으킬 수 있으니 즐겨 마시던 커피를 1~2잔 정도로 줄여보자.

5. 환경으로 인한 불면증

주변 환경으로 인한 불면증도 있다 기찻길 옆에 살거나 코를 심하게 고는 가족으로 인해 야간근무 교대로 하는 사람들도 적응성 불면증에 속한다.

서로 배려를 하거나 환경 개선을 통해 회복되는 경우가 많다.

“밤에 푹 자봤으면” 생활에 미치는 영향

불면증으로 인한 수면 부족은 다양한 신체리듬에 영향을 준다. 정신적인 활동을 느리게 만들고 그에 따른 신체 후유증으로 나타는 경우도 있다.

충분히 자는 것이 기억력을 강화시킨다고 한다. 그 반대로 수면 부족으로 인해 활동성이 현저히 줄어든다는 걸 볼 수 있다. 또한 집중력 감소로 인해 현장 작업 중 사고가 발생할 수도 있다. 집중력이 저하되고 심한 피로감을 느끼게 되어 일상생활에서 실수나 사고를 일으킬 가능성이 높다. 가장 대표적인 예가 바로 체르노빌 원전 사고나 챌린저 호의 폭발사고도 작업자의 수면 부족이 상당한 영향을 주었다고 알려져 있다. 노동자들은 평소에 충분히 숙면을 취해야 한다.

불면증 예방법

가장 우선시 되어야 할 점은 우리 스스로 매일 같은 시간에 일어나는 규칙적인 습관을 기르는 것이다. 휴일이나 연휴에 늦잠을 장시간 자는 것도 좋지 않다, 하루 중 침대에서 보내는 시간을 줄여야 한다.
매일 습관처럼 마시는 커피, 술, 담배 등은 중추신경계를 자극해 수면장애를 일으키는 요소가 있어 줄여야 한다. 간혹 치료의 방법으로 잠깐 낮잠을 잘 수는 있지만 되도록 낮에 자는 것을 피해야 한다.
수면시간에 T.V를 시청하거나 요즘 불면증의 원인 중 하나 늦은 밤까지 스마트폰을 보는 것을 삼간다. 대신 독서를 하는것 은 좋다. 스마트폰이나 T.V 시청은 전자기기에서 나오는 빛이 멜라토닌 분비를 억제해 잠드는 것을 방해하고 잠이 들어도 대뇌가 각성해 깊은 잠에 빠지기 어렵게 된다.

불면증은 흔한 만큼 질병이라 생각하지 않고 치료를 하지 않을 경우 1년 이내에 우울증이 올 확률이 높아지고, 불안장애나 약물남용 등 위험성도 높아진다고 한다.
일상생활에 큰 영향을 미치기 전에 치료를 하는 것이 좋다. 특별한 이유없이 1주 이상 잠이 안 올 때는 의사를 찾아가 상담을 해보는 게 필요하다. 무조건 병원에서 수면제를 권하는 건 아니며, 비약물적 방법과 다양한 원인들을 파악하며 비약물적 방법도 권한다.
“밤에 푹 자봤으면” 쉬운 듯 어려운 말이 내포되어 있는 거 같다. 일단 원인부터 찾아보고 건강한 수면을 위한 스스로 건강한 생활 수칙을 지켜보자.

 

 

박윤희 기자 buzz@healthcarenews.or.kr
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