이젠 여름이다. 날씨가 따뜻해짐에 따라 주변에는 운동을 계획하는 사람들이 늘어난다. 그 시각은 대부분 걷기 운동이다. 걷기는 누구나 쉽게 할 수 있는 훌륭한 유산소운동이다. 걷기와 달리기를 구분하기도 있지만 강도에 따라 달라질 뿐 기본적으로 같은 운동이다.

걷기와 달리기는 특별한 소질이나 기술이 필요 없는데다 장소 역시 구애받지 않아 누구나 쉽게 할 수 있는 운동으로 꼽힌다.

특히 걷기 운동은 △군살 제거와 성인병 예방 △다리 근육 단련 및 골밀도 증가 △혈당·중성지방 수치 개선 △심혈관계 질환의 예방 등에 매우 효과적인 운동으로 꼽힌다. 하지만, 아무리 걷기 운동이라고 해도 준비운동이나 기본적인 운동에 대한 사전지식 없이 나선다면 오히려 건강을 해칠 수 있다. 전문가들의 도움말로 올바른 걷기 운동에 대해 알아보자.

하지만 자신의 상태를 생각하지 않고 무작정 걷거나 뛰면 오히려 건강을 해칠 수 있어 주의가 필요하다. 이를 대비해 관련 정보를 알아두고 올바른 방법으로 걷는 것이 바람직하다.

□ 속도보다 시간이 중요 

걷기 운동은 속도보다 지속 시간이 더 중요하다. 대략 45분 이상, 거리는 3㎞ 정도를 일주일에 3~4회 정도 걷는 게 바람직하다.

이 정도가 숙달되면 걷는 속도를 변화시켜 점차 빠르게 걷도록 하고, 이후에는 걷는 시간을 늘려서 운동량을 증가시키는 방법이 효과적이다. 체력수준이 낮거나 연령이 많다면 더 낮은 단계, 즉 운동시간과 속도를 줄여서 시작하고 익숙해지는 정도에 따라 점차 속도, 시간, 거리를 증가시키는 게 좋다.

만약 저혈압이라면 지치지 않을 정도로 운동량을 점차 늘려가야 한다. 그러기 위해서는 빨리 걷기와 천천히 걷기를 적절히 섞어 반복하는 게 좋다. 걷는 구간은 하루 1.5-2.0㎞ 정도가 적당하다.

□ 충분한 준비운동이 필수

걷기 전에는 간단한 맨손체조 등의 준비운동을 통해 체온을 적절히 상승시키는 게 중요하다. 준비운동을 통해 근육 이완 효과를 더 좋게 하는 것은 물론 부상의 예방과 심리적 안정 등의 도움을 얻을 수 있다.

이때 준비운동 시간은 약 5~10분이 적당하다. 정지한 상태에서 힘을 가하는 동작인 스트레칭은 허리, 무릎, 다리, 발목, 목, 어깨, 팔, 손, 등의 순으로 한 동작을 약 15~30초 정도 유지하면 효과가 좋다.

□ 바르게 걷는 자세

고개를 숙이고 걷거나 어깨를 구부리고 다니는 등 자세가 나쁘면 등, 목, 어깨 등이 쉽게 피곤해져 운동효과가 떨어진다. 따라서 고개는 세운 채 시선은 전방을 응시하는 것이 좋고 팔과 어깨는 자연스럽게 움직여야한다.

허리를 곧게 세우고 머리를 똑바로 세운 상태로 걸어야 합니다. 또 어깨와 가슴은 펴고 걷는 것이 좋고 시선은 바닥이 아닌 정면을 응시하면서 걸어야한다.
양발은 약간 넓어서 자신의 신장에서 100cm를 뺀 보폭으로 걷고 11자로 걸어주는 것이 좋다. 발바닥이 착지할 때는 발뒤꿈치부터 발바닥-발가락 순으로 땅에 닿도록 걷는 것이 좋다.

2시간 이상 걷는 것은 추천하지 않다. 30분에서 1시간 정도가 가장 바람직한 운동 시간이며, 주 3회 정도가 적합하다.

또 걸을 때는 어느 정도 쿠션이 있는 워킹화를 신어주는 것이 좋다. 평소 평발이나 부주상골증후군, 족저근막염 등의 족부질환으로 고생하는 경우에는 자신의 발에 맞는 특수 신발이나 깔창 등을 착용하고 걸어야한다.