당신의 650은 안전한가? 2탄

올바른 자가 신장 방법

작성일 : 2020-08-03 15:22 수정일 : 2020-08-03 17:19 작성자 : 강은재 기자

<근 신장을 해야 하는 이유>


1. 근육의 단축이 오면 근 기능이 상실되므로 관절의 움직임을 저하시키므로 신장 전 꼭 관

    절에 이상이 있나 없나 검사를 한다.

2. 두 관절 근육인 경우 한 관절만 움직여도 문제가 없다.

   예를 들어 대퇴 직근의 경우 고관절에 문제가 있으면 슬 관절을 이용하면 된다.

3. 관절의 끝 느낌이 부드러운 느낌이 있을 때만 신장시킬 수 있다.

4. 신장되는 근육이 근력이 있어야 한다.

 

<근 신장하기 전 준비 단계>


1. 환자에게 어떤 부위에 신장이 될 건지 알린다.

2. 근육이 미리 데워져 있어야 한다.

3. 근육을 먼저 수축한 다음 신장 한다-혈액 순환이 6배 증가됨

 

<근 신장은 언제, 얼마 동안, 얼마나 자주 해야 하는가?>

모든 근육신장의 목적은 유연성을 높이는데 있다. 따라서 당신의 근육  상태를 점검해 보기

위하여 행동 전에 , 활동 뒤에 ,운동 후에 충분한 신장을 필요로 한다.

1. 효과가 있을 때가지 (몇 초에서 몇 분까지)

2. 특정하게 시간을 정할 수 없다.

3. 통증의 한계점까지 신장할 수 있다.

4. 근육이 풀어질 때까지

5. 통증이(불쾌하지 않은 시원한 통증) 약간 느껴지는 단계까지

6. 15초 이상에서 2~3분 까지

7. 주 3회 이상은 해 줘야 한다.

8. 5~6초만 해도 신장을 느낄 수가 있는데 큰 근육들은 몇 분 간 해야 신장되는 경우가 있 

    다.

9. 매일 근 신장하는 사람(운동선수)은 짧은 시간 신장해도 된다.

 

<얼마만큼의 힘으로 신장시킬 것인가?>

1. 환자가 습관적으로 주는 힘보다 조금 더 실시하며 신장 동안에도 편히 호흡할 수 있을 정도로 실시한다.

2. 무슨 직업인가를 알아두면 도움이 된다.(가령 발레 선수면 매일 신장해줘야 한다)

3. 신장은 하루에 몇 번 짧게 하는 것이 더 낫다(뇌의 인식, 몸 적 보호 현상)

4. 아침에 일어나 뻐근하다면 미세 손상일 수 있으므로 시행하지 않는다.

 

<두 관절 근육은 어떤 관절을 이용해 신장시키나?>

 대개 관절에 문제없을 경우 큰 관절이나 사용하기 편한 관절을 이용한다.

 

<근 신장의 효과>

1. 근육의 혈액 순환이 증가

2. 관절의 움직임 패턴 개선

3. 근육을 강하게 만든다.

4. 근 피로도를 연장시킨다.

 

자!!! 이제 부터 신장을 시작해 보는데

무릎굽힘근인 햄스트링 근육 신장에 대해 예를 들어보기로 하자

 

 

첫번째로 "가속적 근육 신장의 예" 입니다.

이 신장법은 큰 힘과 지렛대를 이용하기 때문에 근육이 늘어나는 것을 비교적 통제하기 힘

들어,  과도한 신장의 큰 위험 부담을 안게 한다.  이러한 격렬한 근육 신장은 "자신을 보호

하기"  위한 근육 수축을 일으켜서 본래 계획했던 효과와는 정반대가 되어버린다.

이런 움직임은 흔히 통제가 안되어 근육이 찢어지고 , 힘줄과 인대 , 관절, 심지어는 척추의

디스크에까지 상처를 입힐 수 있다.

 

 

두번째로 오른쪽에 있는 신장법은  "통적적이고 점진적인 근육신장으로 처음에는 근육이

긴장했다가 ,다음에는  이완되고, 마지막에는 점진적으로 이완되는 것을 뜻한다. 

과학적인 연구 결과 가속적 근육 신장보다 훨씬 좋다는 것이 입증되었다.

 

세번째로 왼쪽에 있는 신장법은 안정된 자세에 유의해야 하는데 뒤로 신전된 다리가 골반

을 앞으로 기울게 하고 있는 것을 볼 수 있다.

반면에 오른쪽 신장법은 골반이 뒤로 기울어져 있는 것을 볼 수 있게 된다.

자!!!  무슨 차이가 있을까?

골반이 앞으로 구부려짐은 "통제적이고 점진적인 근육신장 "보다도 슬굴곡근이 적어도 1인치는 더 신장되게 한다.

 

이제 확실히 알 수 있을 것이다. 몸을 상하지 않게 하면서 극대의 효과를 보게 하는 신장법

이  분명히 존재한다는 것을~~

좋은 정보로 여러분들에게 가까이 다가갈 수 있어 행복한 마음으로 이번 칼럼도 마친다.

 

강은재 기자 nimomimo@hanmail.net
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