건강을 위한 다이어트

작성일 : 2020-08-11 12:01 수정일 : 2020-08-13 09:05 작성자 : 강은재 기자

트레이닝으로 체중 감소가 가능한가?

매일 운동해도 살이 빠지지 않아~~ 나는 물만 먹어도 살쪄~~

주위에서 많이 들어본 푸념일 것이다.

왜? 운동을 아무리 해도, 잘 먹지 않는데도 다이어트는 되지 않는 걸

까?

그 비밀의 열쇠를 풀어 보자.

아마도 60%의 운동과 40%의 올바른 영양공급이 성공의 지름길이다

(탄수화물 50%,단백질 30%, 지방 20%)

- 1시간의 운동 동안 1L의 물이 필요함

- 탄수화물은 공급되어야 함. 그러나 지방은 필요하지 않음

- 탄수화물이 공급되지 않으면, 신체는 근육을 소모한다(갉아먹는다).

 

첫 번째로  수분 부족을 들 수 있는데 근육을 형성하는데 중요한 성분

인 단백질은 친수성 조직으로  물이 필수다. 1시간 단위로 물을 최소한

이컵 반  컵은 드셔야 하며 하루 1.8리터 정도는 드셔야 근육이 줄지

는다.

 

두 번째로 지나친 저탄수화물 식이 : 초보 보디 빌더나 다이어트하는

은 사람들이 착각하는 것이 있는데, 단백질만 잘 챙겨먹으면 근육이

라 오겠지! 하는데 절대 그렇지 않다.

 

  단백질은 보통 섭취한 양에서 아주 극소량만이 체내에 흡수되고 나

지는   소변으로 빠져나가거나 지방으로 합성되어 지방조직에 쌓이

게 되는데 단백질이 더 많이 근육에 흡수되고 지방으로 전환되는 것을

으려면 단백질의  섭취와  함께 섭취할 영양의 균형을 맞추는 것이

중요하다.​

 

  단백질은 보통 일정 분량의 탄수화물이 무기질 비타민과 함께 섭취

될 때 최대로   근육단백질로 동화된다는 연구결과가 있고, 한 번에 많

이 먹기보다는 조금씩   자주 먹어야 더 많이 체내에 동화된다.

 

세 번째로  수면 부족 : 근육생성과 체지방 감소는 운동이나 식단이 호

르몬을  못 이긴다.  그런데 근육을 합성하고 체지방을 감소시키는 호

몬인 성장호르몬과 성호르몬은 대 부분 밤 10시~새벽 2시 사이에

가장 왕성하게 나온다. 이 시간에 깨어 있는 분들은   그와 반대로 근

육을 손실시키고 체지방을   증가시키는 스트레스 호르몬이 그 시간 

혈관을 가득 채우게 된다. (코르티졸)

 

체중 감소를 하려면 먹는 것보다 더 많은 칼로리를 소모해야 한다는

은 당연한 이치다.


근력과 지구력 트레이닝으로 근육량이 증가하고 이는 일상생활에서

너지소모가 증가하게 된다. 그래서 적게 먹어야 되는 것이 아니고

건강하게 먹어야한다.


체중 감량으로 인하여 자주 근육량이 감소한다.

왜냐하면 탄수화물의 공급 없이 감량을 시도하면 신체에 자신의 근육

을 갉아먹도록 강요하는 것이다.

 

칼로리 소모에 대해 보자면

- 70 kg 체중은 하루에 1,680 kcal 정도 필요하다.

- 1 kg 지방에 저장된 에너지의 양은 9,300 kcal

- 1 kg 체지방은 7,000 kcal

- 1 시간 동안 빠르게 걸으면 280 kcal

- 25 시간 빠르게 걸으면 1 kg의 지방이 사용된다.

 

체지방 1 kg을 빼기 위해서는 약 7000 kcal를 소모해야 한다.

  

칼로리 에너지 소모

-전체 에너지소모량 중 지방소모량의 비율은 부하강도에 달려 있다.

-높은 강도의 부하에서 근육은 많은 에너지를 소모한다. 그러므로 빠

게 새로운 연료가 공 급되어야 한다.

-에너지 공급체로는 탄수화물, 지방, 단백질이 가능하다.

-이러한 것들은 모두 속도에 달려 있다.

-필요한 에너지를 위하여 지방분해에 의한 에너지 공급은 매우 느리게

 진행된다.  탄수화물의 유산소연소는 가장 빠르게 에너지를 공급할

 수 있다.

-에너지 소모가 적을수록, 지방 연소량의 비율은 높다.

 

체중이 70 kg인 사람이 60분 동안 보통의 강도로 실행하는 운동 시 필

요한 에너지

2~3 km/hour 걷기 200 kcal/hour

5 km/hour 걷기 300 kcal/hour

6 km/hour 걷기 350 kcal/hour

수영 480 kcal/hour

스키 크로스 컨트리 500 kcal/hour

7~8 km/hour 달리기 550 kcal/hour

축구/핸드볼 550 kcal/hour

 

지방연소

-편안한 속도로 달리기 시작하여 30분이 지나면 신체는 탄수화물 저

  장량이 없어지기 시작하 여 지방분해의 비율이 증가하기 시작한다.

-최대 산소섭취량의 50~60%일 때 지방과 탄수화물의 소모비율은

 50/50 이다.

-최대 지방연소는 일반적으로 최대산소섭취능력의 55~75%(최대 심박

 수의  68~79%)의 강도 이하에서 일어난다.

 

2탄에서는 운동을 어떻게 해야하며, 운동  시 휴식 시간 등에 대해 이

볼까 합니다.

 

강은재 기자 nimomimo@hanmail.net
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