혈당스파이크란 혈당변동성을 가리키는 말인데 혈당이 높이 치솟았다가 급격히 떨어지는 현상을 말한다. 최근 들어 24시간 혈당측정기가 개발되면서 공복 혈당과 식후 2시간 혈당, 당화혈색소 검사로는 발견할 수 없었던 식후 한 시간 고혈당(혈당스파이크)을 체크할 수 있게 되었다.

 

보통 건강검진을 할 때 식전 혈당과 식후 2시간 혈당 그리고 당화혈색소는 3개월 평균을 잰다. 그런데 혈당 수치가 정상인 사람들에게서 식후 30분, 한시간, 한시간 반 정도에 혈당이 높은 수치까지 치솟는 것을 발견되었다.

 

기존 개념에서는 혈당은 70~140사이에서 정교하게 움직이고 그 이상 올라가면 당뇨라고 보았는데 혈당 검사에서 정상 수치를 보인 사람들도 180, 200까지 혈당이 올라가는 것이 관찰된 것이다.

심지어 젊고 마른 여성이 정제 탄수화물을 먹었더니 220가지 혈당이 올라간 사례로 보고되었다.

현대인들은 혈당을 높이는 정제된 탄수화물에 익숙해져 있어 혈당스파이크를 높이는 환경에 과다하게 노출되어 있다.

공복혈당이 126이상이면 당뇨이고 식후 2시간 혈당이 200이상이면 당뇨 확진이다. 그러나 혈당스파이크는 당뇨전단계로 당뇨가 아니더라도 심혈관계 질환을의 위험률을 높이는 요인으로 보고 되고 있다.

 

정상적인 당의 대사 과정을 살펴보면 음식을 섭취하면 포도당의 형태로 흡수되어 혈중 포도당 농도가 상승한다. 이 때 췌장에서 인슐린이 분비되어 포도당을 세포 안으로 저장하여 혈당을 낮추게 된다.

그런데 갑자기 정제된 탄수화물을 먹게 되면 혈당이 200이상 올라 인슐린이 분비 상대적 저혈당 상태가 되어 허기진 느낌과 손이 떨리고 식은땀이 나는 등 이른바 당이 떨어졌다는 느낌을 받는다.

 

당을 보충하기 위해 또 먹으면 또 혈당이 치솟고 이와 같은 혈당스파이크 현상이 반복되면 혈관의 내피세포에 미세한 상처가 계속 생긴다. 상처를 메꾸기 위해 여러 가지 물질이 분비되어 혈관이 점점 좁아지고 혈전이 생긴다. 결국은 협심증, 뇌졸중 같은 심혈관계 질환이 생기는 원인이 된다.

 

인슐린 과다분비가 반복되면 몸에서 인슐린정항성이 생기는데 비만으로 이어져 내장 지방이 쌓이고 당뇨로 진행되기 쉽다.

혈당 조절이 고장난 몸의 신호는 무기력증이 오고, 밥을 먹어도 허기가 지고, 식은땀, 손발 떨림, 단음식이 몹시 당긴다. 몸이 붓는 증세도 동반된다.

 

식사 후 식곤증은 건강한 사람도 느끼는 것이다. 식사 후 소화 작용을 위해 혈액이 위로 몰리기 때문에 일시적으로 뇌 혈액이 부족하여 피곤하고 명한 느낌 무기력한 느낌이 드는 것이다.

하지만 식사를 하고 한 두 시간 이상 지나도 기력이 많이 떨어지고 허기지고 손발 떨림이나 식은 땀이 난다면 혈당스파이크일 가능성이 매우 크다.

 

혈당을 치솟게 하는 최악의 식품

정제된 탄수화물로 만든 식품 대표적으로 빵, 떡, 면, 과자류와 액상과당 등이다. 이러한 음식들은 당 흡수 속도가 매우 빠르기 때문에 혈당이 급격히 높이기 때문에 가급적 피하는 것이 좋다.

 

식 후에 과일은 먹는 습관도 혈당 가중치를 높이는 습관이다.

과거에 비해 현대의 과일의 당도는 매우 높아져 갈거나 즙을 내서 먹는 것은 혈당스파이크를 더 빨리 올린다.

과일의 과당은 바로 간에 쌓여 지방간이 만들고 요산을 높여 요로결석이 생기게 하는 원인이 되므로 과일의 과당 역시 안전하지 않다.

 

혈당을 낮추는 음식

섬유질

섬유질로 먼저 몸을 커버해주면 정제당이 들어와도 혈당을 천천히 올리는 효과를 기대할 수 있다. 또한 포만감을 유지시켜 주고 대변을 만드는 재료로 쓰이기 때문에 대변량을 늘려주고 장운동을 활발하게 해 주는 역할을 한다.

 

저항성 전분

저항성 전분은 위와 소장을 통과하면서 혈당을 많이 올리지 않고 바로 대장으로 내려가

장내 유익균의 먹이가 된다 통밀, 현미, 오트밀 같은 통곡물에 많이 들어있다

 

찬밥다이어트는 탄수화물을 찬 곳에 보관하면 저항성 전분으로 변하는 성질을 이용하여 밥은 한 뒤 냉장실에 보관했다가 최소 4시간 보관해서 다시 데워서 먹는 다이어트 방법이다.

 

아침식사는 단백질 위주의 식사를 권장 한다

아침 공복에 물 한 잔을 마신 후 무가당 요거트와 양배추를 먹으면 고농축된 유단백과 섬유질을 섭취할 수 있다. 낫또에는 생유산균이 듬뿍 들어있고 식물성 단백질도 섭취할 수 있다. 삶은 계란 한 두 개를 곁들이면 혈당 걱정 없는 고단백의 훌륭한 아침식사가 된다.

 

식사 순서도 중요한데 채소 과일을 먼저 먹고 단백질과 탄수화물의 순서로 먹으면 혈당이 천천히 오르는데 도움이 된다

 

식후 걷기도 혈당을 낮추는데 좋은 효과가 있다. 식사 후 천천히 움직이는 것이 중요한데 식 후에 가만히 있기 보다는 천천히 걸으면 혈당이 오르다가 멈추고 30분 이상 지나면 혈당이 떨어진다.

 

간헐적 단식은 당뇨약을 복용하는 환자들에게는 추천하지 않는다. 그러나 당뇨전단계에 있는 사람은 간헐적 단식으로 췌장을 쉬게 해 주면 정상으로 좋아지는 것을 기대할 수 있다.

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