거북목 바로 세우는 방법

어깨를 흔들면서 걸어라

작성일 : 2021-07-21 06:15 수정일 : 2021-07-21 08:59 작성자 : 이용만 기자

 

 

거북목은 자라목 또는 일자목이라고도 한다. 잘못된 자세로 인해 목이나 어깨의 근육과 인대가 늘어나 거북이가 목을 길게 빼듯이 목을 앞으로 길게 빼고 있는 사람을 일컫는 말이다.

흔히 거북목 증후군이라고 불린다.

 

평소 컴퓨터 작업을 할 때, 의자가 높아 눈의 위치보다 낮은 위치에 있는 모니터를 내려다보는 사람에게 많이 발생한다.

처음에는 바르게 앉아 모니터를 쳐다보다가 점차 고개가 숙여지면서 목을 길게 빼어 머리가 앞으로 나가거나 아래로 향하는 자세가 된다. 이렇게 되면, 목이 아프고 어깨까지 통증이 오기도 한다. 그리고 척추에도 무리가 생겨 통증이 발생한다. 사람에 따라서는 허리가 구부러지고 눈은 위로 치켜뜬 상태가 되기도 한다.

 

이러한 자세는 잘못된 독서 습관에서도 오고, 핸드폰을 오랫동안 내려다 보는 사람에게도 올 수 있다.

 

이것이  계속되면 목뼈가 뒤쪽으로 C자 모양으로 굽어 있어야 하는데 목의 근육이나 뼈가 일자로 굳어져 버려 거북목 현상이 나타나는 것이다. 그 결과 목 주위가 뻐근하게 아프고 쉽게 피곤하여지며 두통과 어지럼증이 오기도 한다. 경우에 따라서는 잠을 제대로 못 자기도 한다.

거북목 증후군의 증상은 바르게 섰을 때 옆에서 보면 고개가 어깨보다 앞으로 나와 있고 등이 굽어 있다. 귀가 어깨 중앙보다 앞으로 나가 있으면 거북목이라고 보아야 한다.

 

 

거북목의 치료는 목을 곧게 세우고 앞으로 굽히지 말아야 하며 증상이 심한 경우 전문 기관에서 전문가와 상의한 후 전문 기구를 이용해 교정 운동을 해서 자세를 바로 잡아야 한다. 일단은 거북목 증후군의 원인을 알고 일상생활에서 자세를 바르게 갖도록 노력해야 한다.

 

손쉽게 할 수 있는 거북목의 교정 방법 몇 가지가 있다.

양 손을 벌려 등의 날개 뼈를 모아주며 목을 뒤로 제키는 운동을 한다.

또 양 손을 허리에 짚고 고개를 천천히 숙였다가 뒤로 제키는 방법이 있다.

고개를 왼쪽으로 돌려 왼쪽 어깨에 닿는다는 기분으로 젖히고 왼손으로 머리를 어깨 쪽으로 눌러주는 방법이 있다. 한쪽이 끝나면 반대쪽으로 교대로 한다.

바르게 앉아 고개를 크게 좌우로 돌리는 방법도 있고 팔을 뒤로 돌려 반대편 팔꿈치를 잡아당기는 방법도 있다. 팔을 뒤로 깍지 끼어 위로 올리는 방법도 있고, 한 손은 어깨 위로 하고 한 손은 어깨 아래로 하여 손가락을 마주 잡고 당기는 운동도 있다.

바닥에 엎드려 상체를 드는 코프라 기법도 있고 방바닥에 누워 엉덩이와 상체를 드는 브리지 자세도 있다.

 

조금 어려운 방법으로는 벽에 등을 대고 반듯이 서 있다가 발을 앞으로 빼어서 목 뒤의 근육과 등의 견갑골 근육만으로 버티어 몸을 일자로 만드는 운동도 있다.

거북목 증후군은 오래 계속되면 거북등 증후군으로 이어질 가능성이 있다. 거북등 증후군은 등이 거북이처럼 구부정하게 굽고 딱딱하게 굳어져 통증이 발생하는 증상을 말한다. 의자에 앉아 책을 읽거나 컴퓨터로 작업할 때 구부정하게 앉는 자세는 목뼈와 등의 S자형 척추를 일자형으로 만들어 통증을 유발하기도 한다.

장시간 같은 자세로 컴퓨터 작업을 하는 사람에게는 목과 어깨 근육이 뭉쳐 통증이 생기기 쉽다. 이를 방지하기 위해서 어깨와 가슴을 바르게 펴고 모니터를 눈높이까지 올려 고개를 숙이지 않고 모니터를 볼 수 있게 해야 한다.

컴퓨터 작업을 하다가 한 시간에 5분이나 10분 정도 쉬는 것도 좋으며 가볍게 걸으면서 목과 어깨를 스트레칭해주는 것도 좋은 방법이다.

 

필자도 거북목을 가진 사람이었다.

이것은 다른 사람이 말해주지 않으면 본인은 모른다. 본인은 고개를 똑바로 들고 걸어간다고 생각하는데 다른 사람이 볼 때 고개가 어깨보다 앞으로 숙여지거나 고개를 쑥 빼고 걸어가는 것이다.

여러 사람들이 알려준 뒤에야 거북목임을 알고 이를 교정하기 위해 노력을 했다. 그러나 잠시뿐, 한참 있다 보면 도로 거북목인 것이다.

그렇다고 아프지는 않기 때문에 하루 이틀이 가고 한 달이 가고, 일 년 가다보니 몇 년이 흘렀다.

 

이제는 교정이 시급하게 될 즈음 문득, 체조를 할 때에 팔운동이나 옆구리 운동을 하면서 팔이 굽혀지지 않고 반듯하게 펴지게 하기 위하여 했던 방법이 생각났다. 특히 옆구리 운동을 할 때에 팔꿈치가 굽어지지 않도록 하기 위해서는 팔꿈치를 곧게 펴려고 애쓰는 것보다 팔의 알통에 힘을 주는 것이 효과적이었다.

팔 위쪽에는 ‘위팔 두 갈래 근’이라고 부르는 ‘상완 이두박근’과 위팔 세 갈래 근이라고 하는 ‘상완 삼두박근’이 있다. 이 중 상완 이두박근은 팔을 굽히는 역할을 하고 상완 삼두박근은 팔을 펴는 역할을 하고 있다. 그러므로 상완 삼두박근에 힘을 주면 팔이 곧게 펴지는 것이다.

그렇다면 목을 똑바로 세울 수 있는 다른 방법 있을 것이다. 그래서 생각해낸 것이 어깨를 흔들면서 걷는 것이었다.

어깨를 흔들면서 걷는 사람은 가슴을 펴고 걷는다. 고개를 똑바로 들고 걷는다. 가슴을 웅크리거나 고개를 숙이고는 어깨를 흔들면서 걸을 수 없다. 어깨를 흔들면서 걷기 위해서는 가슴을 펴고 고개를 들어야 하기 때문이다.

의도적으로 어깨를 흔들면서 걷다 보니 저절로 가슴이 펴지고 고개가 들어졌다. 그리고 무언가 의젓해지고 당당해 보이기까지 한 것이다. 어깨를 흔들면서 걷다보니 어느새 거북목이 세워졌다.

무슨 일이든 방법은 있고 더 좋은 방법도 있는 것이다.

 

거북목을 가진 자여!

목을 똑바로 세우고 싶거든 어깨를 흔들면서 걸어보시오.

 

 

이용만 기자 ym609@hanmail.net
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