WHO가 권장하는 좌식 생활인 건강 활동 지침
모든 동물은 움직인다.
움직이지 않는 것은 죽은 것이다.
사람도 움직여야 한다.
만물의 영장이라 일컫는 사람은 다른 동물과 다르게 ‘운동’이라는 것을 한다.
북한에서 살다가 탈북한 사람들이 남한에 와서 의아하게 생각하는 것 중 하나가 산책하는 사람이었다.
그들은 말한다.
“산에 갔으면 산나물을 뜯든지, 도토리를 줍든지 해야지, 그냥 운동 삼아 돌아다니는 것을 왜 합니까?”
산책이 낯설었던 것이다.
운동은 사람만이 하는 활동이다.
세계보건기구인 WHO에 따르면 전 세계적으로 81%의 청소년이 신체 활동 권장 수준을 충족하지 못하고 있다고 한다. 성인 중에서는 약 25% 정도라 한다.
이러한 결과는 청소년의 성장에도 관계가 깊으며 건강에도 영향을 미친다.
성인은 암, 당뇨병, 심혈관 질환, 우울증 및 인지 기능 장애 등 건강에 상당한 악영향을 미치고 있는 것이다.
특히 앉아서 일하는 경향이 많아진 요즘은 신체 활동량이 턱없이 부족한 것이다.
앉아서 일하는 사람은 어떻게 해야 할까?
앉아서 활동하는 시간이 늘어나는 것이 건강에 막대한 영향을 끼친다.
적은 신체 활동이 건강에 미치는 영향
청소년의 경우 적은 신체 활동량이 건강한 신체와 건전한 정신 건강을 비롯하여 성장 발달에 영향을 미칠 수 있다.
세계보건기구(WHO)는 각 연령대와 성별에 따른 활동 지침을 마련하였다.
이번 개정 지침의 핵심은 앉아 있는 시간을 줄이고, 하루 활동 권장량을 채웠더라도 집안에서 가벼운 운동과 청소, 취사 활동 등 많이 움직이는 것이 건강에 유익하다는 것이다.
새로 개정된 WHO 지침의 가장 큰 변화 중 하나는 어린이와 청소년을 포함한 모든 연령대의 사람들에게 ‘앉아 있기만 해선 안 된다’고 경고한 부분이다.
WHO는 이전 지침에선 단일 운동의 최소 지속 시간으로 10분을 제안했지만, 개정된 지침에서 ‘운동량 제한 없음’으로 변경하며 꾸준히 움직일 것을 강조했다. 권장 활동 수준을 달성하기 위해, 꼭 운동이 아니더라도 어떤 신체 활동이든 아무 것도 하지 않는 것보다 낫다는 설명이다.
움직이는 시간이 많을수록 건강에 보탬이 된다.
‘비활동성’은 비전염성 질병으로 인한 사망의 주요 위험 요소 중 하나이며, 오래 앉아있는 사람은 활동적인 사람에 비해 조기 사망 위험이 최대 30%까지 증가할 수 있다고 한다.
WHO는 새로운 개정 지침을 통해 모든 움직임이 그 자체로 중요하며, 더 나은 건강을 위해 계단을 오르거나 집안 청소를 하는 등의 활동적인 생활의 중요성을 이해하는 것이 무엇보다 중요함을 강조하고 있다. 이번 개정 지침은 오래 앉아 있을수록 신체에 올 부작용들과 이것이 초래한 건강 문제에 대한 과학적 연구를 근거로 제시되었다.
자신의 건강을 위해 가장 중요한 건 지침에 제시된 최소 신체 활동 권장량을 초과 달성하는 것이다. 그러니까 가이드라인에서 제시하는 것은 최소한으로 맞춰야 할 수준이기 때문에 그보다 더 할동하라는 것이다.
운동은 자기 체력과 수준에 맞게 하는 것이 좋다.
앉아서 생활하는 사람에 대한
WHO 첫 좌식 생활인 운동 가이드라인
세계보건기구인 WHO에서는 좌식 생활인을 위한 운동 지침을 처음으로 발표하였다.
사람들은 식사, 독서, 공부, 텔레비전 시청, 비디오 게임, 컴퓨터 사용, 자동차 운전… 등등. 우리가 일상생활에서 하는 행동의 많은 부분을 앉은 자세에서 이뤄진다. 이렇게 앉거나 기대거나 누워 있는 자세는 에너지 섭취와 소비의 균형을 깨뜨려 건강에 좋지 않은 영향을 끼친다.
캐나다의 어느 연구에서 18~90세 캐나다인 1만 7천 명을 대상으로 하여 12년간의 연구 결과에 따르면, 대부분의 시간을 앉아서 보내는 사람들은 추적 기간 중 사망 위험이 최대 50% 높았다.
장시간 앉은 자세 생활이 건강에 끼치는 해로운 영향을 상쇄하려면 얼마나 운동을 해야 할까?
세계보건기구는 최근 `브리티시스포츠의학저널'(British Journal of Sports Medicine) 특별판을 통해 발표한 지침에서, 하루 10시간 이상 앉아서 생활하는 사람인 좌식 생활인은 매일 30~40분간 운동하되 중간 또는 높은 강도의 운동을 할 것을 권고했다.
좌식생활하는 사람은 하루 40분, 중간 정도의 운동을 해야 한다.
세계보건기구는 모든 종류의 운동이 효과가 있다고 하였다.
단지 서 있기만 해도 운동을 아주 안 하는 것보다 낫다고 하였다.
이 지침은 운동 추적기를 착용한 4개국 4만 4,370명을 대상으로 한 연구 결과에 대한 분석에 기반해 만들어진 것이다.
중등도 운동은 주당 150분, 강한 운동은 주당 70분 이상 권고한다.
6개 대륙 과학자 40명이 참여해 분석한 결과에 따르면, 하루 10시간 이상을 앉아서 보내는 좌식 생활인 중 운동을 하지 않는 사람들은 사망 위험이 뚜렷하게 높았다.
하지만 하루 30~40분 중간 이상의 강도로 운동을 하면 사망 위험이 크게 낮아져, 좌식 생활 시간이 적은 사람들과 별반 다르지 않았다.
보건기구는 중간 강도 운동을 할 경우엔 매주 150~300분, 강한 운동을 할 경우엔 75~150분을 적정 운동 시간으로 권고했다.
또 1주일에 2일 이상은 중간 강도 이상의 근육 운동을 할 것을 주문했다. 65세 이상 고령자들에게도 신체 기능 향상과 낙상 사고 예방을 위해 일주일에 3일 이상 중간 강도 이상의 운동을 권했다.
보건기구가 정의하는 중간 강도 운동은 심박수가 높아지고 호흡이 가빠지지만 운동하면서 말을 할 수 있는 정도를 말한다.
보건기구는 빠르게 걷기, 춤추기, 낙엽 쓸기를 예로 들었다.
강한 운동은 심장 박동과 호흡이 매우 빨라지는 운동을 말한다. 예컨대 자전거 타기, 달리기(조깅), 수영, 무거운 물체 운반, 계단 오르기, 정원 손질, 테니스 운동 등이다.
연구진은 매일 30~40분씩 운동을 할 수 없다면 엘리베이터를 타지 않고 계단 오르기, 아이나 반려동물과 놀기, 요가나 춤추기, 집안일 하기, 걷기, 자전거 타기 등 작은 것부터 시작하라고 권장했다.
계단 오르기는 여러 가지 효과를 가져오는 좋은 운동이다.
보건기구는 신체 활동을 늘리면 정신적, 육체적 건강을 향상시켜 조기 사망 위험을 낮춰줄 뿐 아니라 생산성을 높이고 노동자의 질환과 사망률을 줄여줌으로써 세계 경제에도 이롭다고 밝혔다.
연구진은 지금부터 모든 사람이 새로운 지침의 운동 하한선인 주당 150분의 중간 강도 운동을 할 경우, 2050년까지 세계 국내총생산(GDP)이 연간 0.15~0.24% 늘어날 것으로 추산했다. 이는 앞으로 30년 동안 연간 최대 3,140억~4,460억 달러(2019년 가격 기준), 누적 6조~8조 6천억 달러에 해당하는 경제적 효과다.
성인 4명 중 1명, 10대 청소년 4명 중 3명이 유산소운동 권장 기준을 채우지 못하고 있다.
이번 지침 개발 책임자인 세계보건기구의 피오나 불(Fiona Bull) 교수는 “성인 4명 중 1명(27.5%), 10대 청소년 4명 중 3명(81%)이 유산소운동 권장 기준을 채우지 못하고 있다. 따라서 각국 정부는 신체 활동을 촉진하는 국가적 계획과 보건·지역사회 서비스에 우선 순위를 둬야 할 필요가 있다”고 말했다.
최근 글로벌 보건 환경은 급격히 변화하고 있다.
세계보건기구 WHO와 한국 보건복지부에서 발표한 지침은 우리의 건강을 지키는 중요한 나침반 역할을 할 것이다.
