고혈압을 방치하면 심장병과 뇌졸중 등 심각한 합병증 위험이 매우 높아지기 때문에 심혈관질환을 예방하려면 혈압부터 관리해야 한다. 일상에서 잘못된 식생활을 계속하면 식사와 관련된 질병이 나타난다.

흡연이나 운동부족과 같은 여러 가지 원인이 함께 작용하기도 하지만 특히 심장병, 고혈압 등 각종 성인병은 식사와 밀접한 관련이 있다. 따라서 중년 이후의 성인병 예방을 위해서는 출생 이후부터 올바른 식습관이 무엇보다 우선되어야 한다.

혈압관리는 식사조절과 적절한 운동을 통해 정상체중을 유지하는 것이 매우 중요하다. 비만인 경우 체중 1Kg을 줄이면 수축기 혈압은 1.6mmHg , 이완기 혈압은 1.3mmHg을 감소시킬 수 있다고 보고되고 있다.

생활습관 개선만으로 혈압이 충분히 조절되지 않거나 심혈관질환 위험이 높은 경우에는 의료진의 판단에 따라 혈압약을 복용해야 한다. 혈압이 정상 범위로 낮아졌더라도 임의로 약물 복용을 중단하지 않아야 한다.

◈ 혈압 관리 식단

► 염분(소금)의 섭취 제한

소금의 주성분인 나트륨이 혈압을 올리기 때문에 짜게 먹지 않도록 주의해야 한다. 조리시 소금, 간장, 된장, 고추장등의 사용량을 줄이고 짠 찌개보다는 심심하게 조리된 국 을 건데기 위주로 먹는 것을 추천한다.

소금을 넣고 조리한 곡류, 소금·베이킹파우더·소다를 넣고 만든 빵, 소 ·된장·멸치를 넣는 것, 베이컨, 햄, 장조림, 졸인 생선이나 치즈, 버터, 마가린, 과일 통조림, 케이크, 베이킹파우더를 넣은 과자, 마요네즈(소금을 넣은 것), 화학조미료, 통조림에 소금이 들어 있는 채소 즙(채소주스, 토마토 주스), 김치, 깍두기, 장아찌, 통조림 등은 가급적 피하는 것이 좋다.

► 콜레스테롤 식이 제한.

고혈압으로 인해서 동맥경화증의 위험률이 높아지며 죽상경화증, 고지혈증 등의 합병증이 발병하기 때문에 그 원인인 콜레스테롤과 포화지방산을 줄이는 것을 권장한다. 콜레스테롤 함량이 많은 내장(곱창, 간),알류(달걀노른자, 메추리알, 생선알), 장어, 미꾸라지, 곰국, 마른 오징어, 동물성 기름, 베이컨·소시지·햄, 우유, 문어, 오징어, 전복, 명란젓, 새우 등은 많이 섭취하지 않는 것이 좋다.

대신 달걀 흰자, 채소, 과일 ,해조류, 버섯류, 식물성 기름, 두부, 콩, 두유 등의 모든 식물성식품 등의 섭취를 권장한다.

► 섬유소 충분히 섭취하기.

신선한 채소, 과일, 잡곡, 콩류, 해조류 섬유소가 많이 함유된 식품이 혈압을 직접적으로 낮추지는 않으나 혈중 콜레스테롤치를 낮추는 효과가 있다. 특히 비트는 혈압관리에 효과적인 대표적인 채소중 하나다. 미국 영양사 로렌 파노프는 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 최고의 식품으로 비트를 꼽았다.

비트에는 혈압 관리에 좋은 질산염이 풍부한데 질산염은 체내에서 아질산염을 거쳐 산화질소로 전환된다. 산화질소는 혈관 벽의 평활근을 이완시켜 혈관을 넓히고 혈액이 원활하게 흐르도록 돕는다. 그 결과, 혈관 벽에 가해지는 압력이 줄어 혈압을 낮추는 데 도움이 된다.

 2024년 국제학술지 ‘프런티어스 인 뉴트리션(Frontiers in Nutrition)’등에 발표된 관련 연구에서는 식이 질산염 섭취가 혈압에 미치는 영향을 분석한 결과, 질산염 섭취가 수축기 혈압을 낮추는 효과가 확인되었다. 한 번 섭취했을 때는 수축기 혈압이 수 시간 내 약 3mmHg 낮아졌으며, 1~2개월간 꾸준히 섭취했을 때는 약 4mmHg 감소한 것으로 나타났다.

비트에 풍부한 칼륨은 체내 나트륨 배출을 돕고 혈관 벽의 긴장을 완화해 혈압을 조절하는 데 중요한 역할을 한다. 나트륨을 과도하게 섭취하면 체내 수분량이 늘어나 혈압이 높아지는데, 칼륨을 충분히 섭취하면 나트륨 농도를 낮추는데 도움이 된다.

► 알코올 섭취 줄이기

과다한 알코올 섭취는 혈액 내 중성지방 농도를 증가시키고 기타 많은 건강상의 문제가 생길 수 있다. 따라서 술의 섭취를 줄이도록 하되, 부득이한 경우 1회 섭취량이 맥주는 1~2컵(200~400㎖), 소주나 위스키는 1~2잔을 넘지 않도록 하며 주 1~2회 이하로 제한할 것을 권장한다.

► 카페인 식이 제한

홍차, 커피, 초콜렛, 커피 등에 다량 함유된 카페인은 혈압을 급격히 상승시키기 때문에 과다한 섭취는 피해야 한다.