혈당 관리에 있어서 가장 기본적이고 핵심적인 요소는 단연 '식단'이다. 당뇨로 진단을 받아 약을 복용하고 있더라도, 식단 관리가 제대로 이루어지지 않으면 혈당을 안정적으로 유지하기 어렵다. 간식부터 식사까지 올바른 음식으로 식단을 갖춘다면 급격한 혈당 상승을 막아줄 뿐만 아니라, 당뇨 합병증 예방에도 도움이 될 수 있다.

당뇨 환자나 혈당 관리가 필요한 사람들은 소화가 천천히 이루어져 혈당을 완만하게 올리고, 포만감을 오래 유지해주는 음식을 섭취해야 한다. 혈당지수(glycemic index)란 포도당ㆍ흰 빵 기준(100)으로 어떤 식품이 혈당을 얼마나 빨리, 많이 올리느냐를 나타내는 수치로 당뇨병 환자에게 유용한 지표다. 일반적으로 혈당지수가 55 이하이면 저혈당지수 식품, 56∼69이면 중혈당지수 식품, 70 이상이면 고혈당지수 식품으로 분류된다.

► 아보카도

아보카도는 지방과 섬유질을 풍부하게 함유하고 있어 아보카도 속의 지방, 섬유질은 혈당 균형을 맞추면서 탄수화물의 소화와 대사를 늦추는 데 도움을 줄 수 있다. 아보카도를 단독으로 먹는 것도 좋지만, 토스트와 같은 탄수화물 식단에 곁들이면 혈당을 관리하는 데 더욱 효과적이다.

► 콩

콩은 섬유질과 식물성 단백질이 풍부해 당뇨 식단에 꼭 포함해야 할 음식이다. 콩에는 섬유질의 일종인 저항성 전분이 풍부하여 혈당 수치와 체중 관리에 도움이 된다 .

► 식품에 식초 등 산을 첨가한다

피클 식품이나 식초ㆍ레몬주스 등 산이 포함된 식품의 혈당지수가 낮다. 레몬이나 식초를 드레싱 재료로 이용하거나 채소ㆍ생선 위에 직접 뿌려 먹으면 혈당지수를 낮출 수 있다. 식초ㆍ유제품ㆍ콩 등을 함께 먹으면 백미의 혈당지수가 20∼40% 감소된다는 연구결과도 있다.

► 오메가3

오메가3가 인슐린 분비를 촉진하거나 지방세포 기능을 개선해 혈당 조절에 도움을 줄 수 있다는 관점이 있기는 하지만 혈당을 직접 낮추는 효과는 확실하지 않다. 당뇨병 환자에게오메가3를 권하는 이유는 혈당 때문이 아니라 실혈관 질환 예방 차원에서이다. 당뇨병 환자는 심근경색, 뇌졸주, 말초혈관질환 위험이 높고, 중성지방이 높은 경우가 많은데 오메가 3는 혈당보다 중성지방을 낮추는 효과가 가장 확실하게 입증 된 영양소이기 때문이다.

► 베리류

신선한 과일에는 수분, 섬유질 등이 풍부하다. 특히 베리류는 과일 중에서도 당 함량이 낮고, 항산화 물질이 풍부하다. 학술지 플랫폼 '사이언스 다이렉트(science direct)'에 게재된 논문에 따르면, 베리류 과일 섭취가 제2형 당뇨병 발병 위험을 낮출 수 있다고 밝혀졌다.

► 요거트

요거트 등 발효 유제품은 역시 혈당 관리 식품으로 꼽힌다. 특히 요거트에는 풍부한 영양소와 고품질 단백질, 혈당을 안정시키는 지방산은 물론, 프로바이오틱스까지 함유되어 있어 장내 유익균을 증식시키고 혈당 관리에 도움을 준다.

►. 브로콜리

브로콜리를 비롯해 콜리플라워, 방울양배추, 양배추 등의 십자화과 채소는 혈당 관리에 도움이 될 수 있는 대표적인 음식이다. 짙은 녹색 채소에는 공복 혈당 수치를 개선하는 데 도움이 될 수 있는 화합물인 '설포라판'이 풍부하다.

► 고추

매운 고추는 신진대사를 촉진할 뿐만 아니라, 인슐린 분비를 자극해 식후 혈당을 낮추는 데 도움을 준다. 실제로 영양학 저널(nutrition journal)에 발표된 연구에 따르면, 매운 고추를 정기적으로 섭취할 경우 제2형 당뇨병 발병 위험이 낮아지는 것으로 나타났다.

► 견과류와 씨앗

견과류와 씨앗은 식사에 가볍게 곁들이거나 간식으로 챙겨먹기 좋은 식품이다. 특히 여기에 풍부하게 함유된 양질의 지방은 소화 속도를 늦추고 혈당의 급격한 상승을 완화하는 데 효과적이다.

► 닭고기

닭고기와 같은 저지방 단백질 식품은 식사의 포만감을 높이고 소화 속도를 늦추는 데 기여한다. 이는 혈당이 서서히 오르내리도록 유도해 이른바 '혈당 스파이크'를 방지하는 데 도움을 준다. 실제로 스탠퍼드 의과대학 연구에 따르면, 탄수화물보다 단백질을 먼저 섭취하면 식후 혈당 급증을 억제하는 것으로 확인됐다.

► 생선

육류를 선호하지 않는다면 생선으로 대체할 수 있다. 생선은 훌륭한 저지방 단백질 공급원으로, 영양을 보충하면서 혈당 관리까지 챙길 수 있는 식품이다. 특히 연어나 참치 같은 생선은 양질의 단백질뿐만 아니라, 혈당 조절에 이로운 건강한 지방까지 풍부하게 함유하고 있다.

► 시금치

시금치, 케일, 근대 등 섬유질이 풍부한 녹색 채소는 혈당을 조절하는 대표적인 식품이다. 실제로 영양과학저널(journal of nutritional science)에 발표된 연구에 따르면 이러한 잎채소를 꾸준히 섭취하는 것이 제2형 당뇨병 발병 위험을 낮추는 데 도움을 주는 것으로 나타났다.

결국 안정적인 혈당 관리의 핵심은 흡수가 빠른 정제 탄수화물을 피하고, 복합 탄수화물 위주로 식단을 꾸리는 데 있다. 여기에 섬유질과 단백질, 건강한 지방이 풍부한 식품을 골고루 곁들인 식사를 하고 채소, 단백질, 탄수화물 순서의 거꾸로 식사법 등 일상 속 작은 식사법을 실천하는 것만으로도 급격한 혈당 스파이크를 예방하고 건강을 지킬 수 있다