일반적으로 유산균의 효과를 높이기 위해서 아침 공복에 섭취하고 30~한 시간 정도 간격을 두고 식사를 하는 것이 좋다고 알려져 있다. 이유는 위산에 의해 유산균이 사멸하여 장까지 살아서 도달하기 어렵기 때문이라는 것이다.

그러나 최근 연구 결과에 따르면 공복에 유산균을 섭취하면 오히려 위산에 의해 유산균이 사멸하거나 활동성이 저하되기에 오히려 식사 중 혹은 식후에 마시는 것이 유산균의 효과를 높일 수 있는 것으로 나타났다. .

따라서 아침에 유산균을 먹고 곧바로 커피를 마셔도 크게 걱정할 필요는 없다. 유산균과 커피를 반드시 30분 이상 띄워 마셔야 한다는 권고는 확인되지 않았다. 식품의약품안전처와 국제프로바이오틱스·프리바이오틱스학회(ISAPP)의 안내자료에도 이런 기준은 없다. 다만 제품별 섭취법과 보관 조건을 따르고, 복용 중인 약이 있다면 유산균과 간격을 둬야 하는지 확인할 필요가 있다.

❙ 효과 만점 유산균 섭취 시간

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유산균 섭취 타이밍은 제품의 코팅 기술과 균주의 특성에 따라 달라질 수 있다. 과거에는 공복 섭취를 권장하기도 했으나, 최근에는 위산으로부터 유산균을 보호하기 위해 식사 중이나 식후 섭취를 권장하는 경우도 많다.

식약처는 프로바이오틱스 섭취 최근 안내에서 일반적으로 식후 섭취를 권장했다. 위산이 중화된 상태에서 먹어야 살아 있는 균이 장까지 도달하기 유리할 수 있다는 이유에서다. 위산에 견디도록 만든 장용성 제품이라면 식전과 식후에 먹는 것이 모두 무방하다.

❙ 효과 만점 유산균 섭취 방법

유산균 섭취에서 중요한 것은 한 번에 많은 양을 섭취하기 보다는 지속적으로 유산균을 섭취해서 원래 장내에 존재하는 유익균이 증가하기 쉬운 환경을 만드는 것이다. 우리가 음식으로부터 섭취한 유산균은 장내에 정착하지 않고 불과 며칠 만에 배설돼버리기 때문이다. 따라서 유산균을 늘리고 장내 환경을 개선하기 위해서는 끊임없이 새로운 유산균을 보충 해 줄 필요가 있다.

유당 불내증 때문에 유제품을 섭취하면 소화가 잘 되지 않는 경우에도 식사 중이나 식후 바로 요구르트를 마시는 것이 좋다. 요구르트가 뱃속에서 다른 식품과 얽혀 천천히 장을 통과하므로 유당이 분해되기 쉬워지기 때문이다. 유산균의 과다 섭취가 크게 문제 될 것은 없지만 요구르트는 설탕과 과당이 들어있는 제품도 있고, 지질과 열량도 포함되어 있어 비만과 충치의 원인이 될 수 있다.

❙ 유산균 하루 적정 섭취량

하루에 섭취해야 하는 유산균의 양이 정해져 있는 것은 아니지만 보통 하루에 100~400g 정도가 적당하다, 식품기준 ‘우유 반 컵, 슬라​​이스 치즈 1 장, 요구르트 1 팩’ 중 2가지가 이에 해당 하는 양이다.

식약처에 따르면 대부분의 프로바이오틱스 제품은 하루 섭취량이 1억~100억CFU(미생물 집락수)로 정해져 있다. 효과를 더 보겠다고 표시된 양보다 늘려 먹는 것은 권장하지 않는다. 유산균은 균 수가 많다고 반드시 효과가 더 좋은 것은 아니기 때문이다.

프로바이오틱스, 프리바이오틱스, 포스트바이오틱스 등 생물학적 소재에 대한 국제적인 기준과 연구를 다루는 학술 단체인 ISAPP는 프로바이오틱스의 건강 효과가 균주마다 다르다고 설명한다. 어떤 균주가 들어 있는지, 그 균주를 해당 섭취량으로 먹었을 때 기대하는 효과가 과학적으로 확인됐는지를 여부가 중요하다.

❙ 유산균 섭취 시 주의 점

항생제 복용 시 간격 유지: 항생제는 유익균에도 영향을 줄 수 있으므로, 유산균과 최소 2시간 이상의 간격을 두고 섭취하는 것이 좋다. 고온 음료 주의: 뜨거운 커피나 차와 함께 마시면 균의 생존에 영향을 줄 수 있으므로 미지근한 물과 함께 섭취하는 것을 추천한다.

장 질환이 있거나 면역기능이 약한 사람, 어린이·임산부·고령자도 먹기 전에 전문가와 상담해야 한다. 복용 뒤 설사, 복통, 발진이 나타나면 섭취를 중단하고 원인을 확인해야 한다.

유산균과 함께 양파, 마늘, 사과 등 과일과 야채를 평소보다 많이 먹으면 장이 예민한 사람의 경우 복부 팽만이나 가스가 생길 수 있다. 식이섬유도 한꺼번에 늘리기보다 하루 2~3g씩 서서히 늘리면 복부 팽만과 가스를 줄이는 데 도움이 될 수 있다

❙ 유산균 제형별 특성과 보관 방법

유산균은 살아있는 미생물이므로 보관에 유의해야 한다. 직사광선이나 습기가 많은 곳, 온도가 높은 장소(예: 여름철 차량 내부)는 피하고 제품별 권장 보관 기준을 준수해야 품질 저하를 막을 수 있다.

유산균의 제형별 특성을 살펴보면, ▴장용성 캡슐 위산에 녹지 않고 장까지 도달하도록 설계되어 생존율이 높다. ▴분말 및 츄어블 형태 휴대와 섭취가 간편하여 어린이와 고령층이 이용하기 좋으며, ▴액상 제형은 보관 방식(냉장 또는 실온)에 따른 특성을 확인해야 한다.

제품 설명서 확인: 장용성 코팅 여부나 권장 복용 시간을 반드시 확인해야 한다. 일정한 시간 유지: 매일 일정한 시간에 규칙적으로 복용하는 것을 권장한다