철분이 부족하면 나타나는 증상과 철분이 많은 음식

철분은 우리 몸의 모든 세포에 들어 있는 미네랄로 인간의 생존에 필수적인 광물이며 적혈구에서 산소를 운반하는 단백질인 헤모글로빈의 필수 구성 요소이다.

우리 몸은 산소를 운반하는 단백질인 헤모글로빈과 미오글로빈을 만들기 위해 철분이 필요하다. 헤모글로빈은 적혈구에 들어 있고, 미오글로빈은 근육에 있다.

한 번 체내로 흡수된 철분은 극히 일부만 배설되고 재사용되므로 일일 필요량은 적다. 그러나 성장기 어린이와 청소년, 성인 여성, 특히 임신부는 필요량이 증가하므로 장기적으로 철분 섭취가 부족하면 빈혈을 일으키기 쉽다.


■ 철분이 부족하면 생기는 증상은

1. 빈혈

철분이 부족하면 제일 먼저 생기는 대표적인 증상이 빈혈이다.
산소 공급을 도와주는 헤모글로빈의 생성이 떨어지면 빈혈 등 어지럼증 증상이 나타난다.


2. 두통

몸속의 철분이 부족해지면 우리의 몸은 뇌에 제일 빨리 산소를 공급한다.
그러나 뇌가 필요로 하는 산소량보다 부족할 때가 많아서 뇌동맥이 부풀어 오르고 이로 인해 두통이 발생할 수가 있다.


3. 피로

철분이 부족하면 몸속의 혈액의 흐름이 원활하지 않기 때문에 우리 몸에 필요한 에너지를 빼앗긴다. 그렇게 되면 피로감을 자주 느끼게 되고 집중력 저하, 불안, 초조 등의 증상이 나타날 수 있다.


4. 얼굴이 창백해진다.

혈액이 붉은 이유는 헤모글로빈 색소에 단백질이 함유되어 있기 때문으로 철분이 부족하면 헤모글로빈 생산을 떨어뜨리고 얼굴을 창백하게 보이게 한다.
 

5. 탈모

몸속의 철분이 부족해지면 우리의 몸은 뇌에 제일 빨리 산소를 공급한다. 그래서 모발을 보호하는 곳에는 산소가 부족해지므로 머리카락이 많이 빠진다.


6. 숨이 쉽게 찬다.

철분이 부족하면 몸속에 공급되는 산소량이 적어지고 숨이 쉽게 찬다.
 

■ 철분이 많은 음식

1. 콩류

병아리콩, 렌틸콩 등 콩류는 대표적인 철분 많은 음식이다. 특히 병아리콩은 철분 함유량이 매우 높을 뿐 아니라 피부에도 좋은 식품이다.

또한 병아리 콩에 함유된 비타민C는 단백질과 철분 흡수 속도를 올려주어 체내 흡수를 보다 더 효율적으로 하도록 돕는 역할도 해준다.

렌틸콩도 병아리콩과 같은 효능을 갖고 있어 철분 많은 음식으로 꼽히고 있습니다.

추가로 완두콩 역시 철분뿐 아니라 단백질 함유량도 높아 여러모로 건강에 도움 되는 철분 많은 음식이다.

2. 견과류

호두나 아몬드, 땅콩 등과 같은 견과류는 철분이 매우 풍부하게 함유되어 있어 철분을 보충할 수 있는 식품으로 좋다.

견과류 중에서 특히 아몬드에 철분이 가장 많이 함유되어 있으며, 견과류를 섭취하게 되면 철분 보충 외에도 심장병 예방, 치매 예방, 노화 방지 등에 효과가 있다.

3. 조개류

조개류는 조혈 작용을 도와주는 칼슘과 단백질, 비타민 B12가 풍부한 음식이며, 적혈구를 만드는 데 도움을 주는 엽산도 풍부하기 대문에 혈액 건강에도 도움이 된다.

또한 굴의 경우 철분과 더불어 칼슘 함유량이 높기 때문에 뼈를 튼튼하게 해주며 정기적으로 섭취하게 되면 빈혈을 예방해 줄 뿐만 아니라 깨끗한 피부를 가질 수 있으며, 칼로리와 지방이 낮아 다이어트에도 효과가 있다.

4. 달걀노른자

달걀노른자에는 풍부한 철분과 함께 눈 건강에 도움이 되는 루테인 성분이 풍부하게 함유되어 있으며 특히 비타민C도 풍부하기 때문에 철분이 체내에 잘 흡수될 수 있도록 도와주어 철분 섭취에 도움이 된다.

5. 굴

바다의 우유 굴은 철분 많은 음식의 대표격으로 철분뿐 아니라 다양한 영양소가 풍부한 음식이다.

칼슘 함유량이 높아 뼈를 튼튼하게 해주는 효과까지 있는 굴은 정기적으로 먹으면 빈혈을 막을 뿐만 아니라 피부 건강과 저칼로리 저지방 음식으로 다이어트에도 효과가 있다.

6. 해조류

미역, 다시마, 김 등의 해조류에는 철분뿐만 아니라 우리 몸에 좋은 영양분들이 풍부하게 들어있다. 섬유질도 풍부해 장운동이 활발해지게 도와주어 변비 개선과 장 건강에도 도움을 준다.

7. 시금치

시금치는 철분이 풍부하게 들어있어 빈혈 예방에 매우 효과가 있다.

또한 비타민 C도 풍부하기 때문에 피부 미용과 노화 방지에 효과가 있다.

8. 브로콜리

브로콜리는 철분을 충분히 공급할 뿐만 아니라 비타민 K와 마그네슘까지 넉넉하게 얻을 수 있다. 체내 철분 흡수를 돕는 비타민 C의 함량 역시 높다.

지금까지 철분이 부족하면 나타나는 증상과 철분이 많이 들어있는 음식에 대해 알아보았다. 철분이 부족한 증상이 자주 나타난다면 철분이 풍부한 음식을 자주 섭취하고 증상이 완화되지 않는다면 병원에 가서 검사를 받는 것이 가장 좋은 방법이다.