1탄에 이어서 가보기로 하자!!!
운동 프로그램의 내용
준비운동(warm up)
-고정식 자전거, 트레드 밀
-스트레칭/자가 관절 가동 운동
-준비운동 과정에서 스트레칭은 매우 조심해야 하며 근육의 상태를 체
크하기 위하여 적용하여야 한다.
본 운동(main training) 20~40분
-감각 운동력, 근력, 지구력
-근력 트레이닝을 위하여 여러 가지 운동 종류를 사용한다면, 빠른 속
도 또는 높은 강도의운동을 먼저 시작하여야 한다.
마무리 운동(cool down)
트레이닝은 마무리 운동으로 마쳐야 한다. 마무리 운동의 목적은 근육
의 이완, 심리적인이완과 신진대사의 재생과 복구 과정의 촉진을 위한
것이다.
근육을 위한 마무리 운동: 자전거, 트레드 밀, 풀(pool) ->젖산을 소모
하기 위해스트레칭-강약은 피로도의 정도에 따라 결정된다.
트레이닝에서 휴식시간
a. 보상(중간) 휴식, 세트와 세트 사이의 휴식
-다음 세트를 완벽하게 반복할 수 있을 만큼의 휴식
-초보자:2~5분
-전문가와 운동선수:1~2분
능동적인 휴식이 더 높은 트레이닝 효과를 보인다.
->레그 프레스를 사용한 운동 후 휴식 시간을 트림 폴린, 하지용 자
전거를 사용하거나 대퇴직근 스트레칭 그리고 누운 자세에서 편하
게 쉬는 것을 비교한 결과 능동적 휴식이 트레이닝에 더 효과적인
것으로 나타났다.
b. 완전한 휴식
동일한 트레이닝과 동일한 근육에서는 아래의 휴식시간이 적용됨
근지구력 트레이닝 24~48시간 2~7회/주
근직경 증가 트레이닝 12~72시간 2~7회/주
warm up과 마무리 운동에 유산소운동을 완전히 배제하지 않은 이유
는 적당한 유산소 운동은 운동 시에 호흡을 좋게 해주며, 정상적인 수
치의 체지방률을 유지하거나 감소시키게끔 도와주며, 대사를 원활하
게 해주어 근육이 성장하는데 좋은 환경을 만들어주며, 몸을
부드럽게 해주므로 짧게나마 해주실 필요가 있다.
마지막으로 주의할 점은 운동으로 인해 특정 근육에 근육통이 생기면
해당 부위는 근육통이 완전히 사라질 때까지 다시 자극을 주지 않는
것이 좋다. 계속된 자극은 부상이나 근손실로 이어질 수 있기 때문이
다.
요요현상으로 많은 분들이 다이어트에 실패하게 되는데
대표적인 실수들이 안 먹고 운동을 열심히 하는 것이다. 그렇게 하면
체중이 엄청 빨리 감소하긴 하는데 문제는 그 감소분 중 대부분이 근
육과 수분이라는 것이다.
근육량의 감소로 인해 기초대사량이 감소되고, 체지방이 증가하게 되
는 이치다.
주위에서 다이어트 하는 많은 분들을 보면 반짝이가 흔하다.
무슨 운동이든 꾸준히 하는 것이 중요하며 , 유산소 운동만이 아니라 무산소
운동을 반드시 병행해야 하며, 올바른 식단과 함께 건강한 삶을 누리시길 바란
다.
제대로 알고 제대로 빼자!!!
