장마가 끝나고 본격적인 찜통 더위가 시작되면서 밤 기온이 25도 이상으로 올라가는 ‘열대야’가 이어지고 있어 불면 증상을 호소하며 병원을 찾는 사례가 급증하고 있다. 불면은 단순히 잠을 못 자는 문제가 아니다. 

 잠드는 데 시간이 오래 걸리거나, 자는 도중 자주 깨고, 다시 잠들기 어려우며, 아침에 피로감이 심한 경우를 모두 포함하는 수면의 질 저하를 통틀어 말한다. 이와 같은 증상이 3개월 이상 지속되면 ‘불면 장애’로 진단되며 적극적인 치료가 필요하다.

전문가의 의견에 따르면 숙면에 적합한 실내 온도는 18~20도이며 25도 이상의 열대야에는 체온 조절을 담당하는 중추신경이 깨어 있어 잠들기 어렵고 깊은 수면에 도달하는 데 방해를 받는다고 한다.

실제로 밤 기온이 25도 이상 지속되는 열대야에는 신체의 체온 조절이 원활하지 않아 쉽게 잠들기 어렵기 때문에 자다 깨다를 반복하는 얕은 잠에 시달리는 경우가 많다.

이에 더해 여름철 고온 다습한 날씨와 장시간 햇빛에 노출되기 때문에 멜라토닌 분비가 억제되고, 생체리듬이 흐트러져 수면의 질을 악화시키는 원인이 될 수 있다.

불면의 원인이 명확하다면 해당 질환을 치료하는 것이 우선이며 특별한 이유 없이 수면의 질이 낮아졌다면 생활 습관을 점검하고 개선할 것을 권장한다.

수면 시간과 기상 시간을 규칙적으로 유지하는 것 만으로도 생체 리듬을 회복하는 데 도움이 될 수 있다. 또한 낮에 몸을 충분히 움직이면 뇌에 수면 유도 물질인 아데노신이 쌓여 밤에 쉽게 잠들 수 있다

대표적인 수면 위생 방법으로는 ▻매일 같은 시간에 기상하기  ▻낮 시간에 활동량 늘리기  ▻취침 전 과도한 음주 피하기 ▻오후 늦은 시간 카페인 섭취 자제 등이 있다.

▮체온 조절

열대야 숙면을 위해선 체온 조절과 생활 습관 개선이 중요하다. 찬물 샤워는 오히려 체온 상승을 유발하므로 잠들기 2시간 전 미지근한 물로 샤워를 하면 체온을 낮추는데 도움이 된다.

▮적정 실내 온도 유지

실내 온도는 24~26도로 유지하는 것을 권장한다. 너무 낮은 온도는 냉방병을 유발할 수 있으므로 에어컨 온도는 23~26°C로 설정해 체온을 안정적으로 유지하는 것이 좋다. 에어컨은 타이머로 1~2시간만 작동 시켜 체온 저하를 방지하도록 한다.

▮냉각 도구 활용

베갯잇이나 수면 양말을 냉장고에 넣어 차갑게 사용하거나, 이마에 멘톨 젤을 발라 체온을 낮추는 것도 도움이 된다.

▮가벼운 산책과 스트레칭

저녁 식사 후에 가벼운 산책은 위장 운동을 활성화 시켜 소화를 촉진하고, 잠자기 전 가볍게 스트레칭을 하면 숙면에 도움이 된다.

▮취침 전 전자기기 사용 자제

잠들기 30분 전부터 스마트폰  사용과 TV 시청을 중단해 뇌 자극을 줄이도록 한다.

▮카페인·니코틴·알코올 제한

카페인은 체내에 약 12시간 정도 남아 있기 때문에 오전 10시 30분 이전에 섭취하는 것이 좋다. 한편, 술은 일시적으로 잠을 유도할 수 있지만 수면의 깊이를 방해하고 무 호흡 증상을 악화 시킬 수 있어 피하는 것이 바람직하다. 오후 4시 이후 커피, 담배, 술을 피하고, 잠들기 3시간 전에는 야식을 자제한다.

▮최적의 수면 환경을 위해 실내 습도는 40~50%로 유지하고, 선풍기는 벽 쪽으로 돌려 간접적으로 바람을 쐬는 것이 좋다.

▮침구는 통기성 좋은 마나 삼베 소재 이불이나 대나무 매트를 사용해 땀 흡수를 돕고, 얇은 이불로 배를 덮어 체온을 조절하도록 한다 .

▮낮 동안 충분한 수분을 섭취한다.

▮에어컨 열대야 모드(취침모드) 사용

에어컨의 작동을 자동으로 조절하여 실내 온도와 습도를 최적화하며, 조용한 운전과 부드러운 바람을 제공하여 전기세 절약과 쾌적한 수면을 지원한다.

일반적으로는 처음 설정한 온도에서 12시간마다 0.5도1도씩 올라가 사용 중 23도로 설정해도 열대야 모드 진입하면 자동으로 24~25도 이상으로 조절되는 경우가 많다.

​​

열대야로 인한 불면은 단순히 잠을 설치는 문제가 아니라 다음날 컨디션을 악화 시키고 전반적인 삶의 질을 떨어트린다. 숙면을 위해서는 잠을 자야 한다는 압박감이나 억지로 자려는 시도는 줄이고, 수면 습관을 먼저 점검하고, 숙면 환경을 만드는 것이 필요하다.