먹을 것을 다 먹으면서 식후 혈당을 조절할 수 없을까? 같은 음식을 먹어도 먹는 순서를 바꾸면 식후 혈당이 달라지고 췌장의 피로도를 낮출 수 있다는 연구 결과가 있어 눈길을 끈다. 평소에 밥, 빵, 면, 떡 등 탄수화물 위주의 식사를 많이 하거나 특별히 고지혈증, 지방간, 고지혈증, 당뇨환자. 또는 당뇨 전 단계나 가족력이 있어 당뇨 고위험군에 있는 사람은 음식을 먹는 순서를 바꾸는 방법만으로도 혈당 조절에 도움이 될 뿐 아니라 당뇨병 예방에도 효과를 볼 수 있다고 한다.

2016년도 웨일코넬의대 아론 교수팀은 제2현 당뇨 환자 11명을 대상으로 주 2회 한 주는 빵과 쥬스를 먹은 후 닭가슴살과 양상추토마토 샐러드를 먹게 한 후 식사 직전과 식사 후 30분, 60분, 120분 후에 각각 혈당과 인슐린 레벨을 측정하였다. 그 다음 주에는 닭가슴살과 샐러드를 먼저 먹게 하는 방법으로 먹는 순서만 바꾸어서 혈당과 인슐린 레벨을 측정한 결과 두 번째 방법으로 먹었을 때 30분 후에는 28.6%, 60분 후에는 36.7, 120분후에는 16.7%감소하였고 혈중 인슐린 수치도 감소한 것을 확인할 수 있었다.

또 다른 연구에서는 당뇨 환자가 단백질과 지방을 먼저 섭취했을 때 또는 채소를 먼저 먹은 후 탄수화물을 섭취했을 때 식후 혈당, 당화 혈색 색소가 모두 감소한 것으로 나타났다. 채소는 식이 섬유가 풍부해서 포만감을 주기 때문에 먼저 먹으면 밥, 방과 같은 탄수화물 섭취량을 줄여주는 효과가 있다. 식물성 단백질 식품인 콩은 동물성단백질에 비해 혈당변화가 적다. 식물성 단백질은 지방으로 전환되는 비율이 적고 포만감을 주며 근육 형성에도 도움이 된다.

평상시 식사 때 채소반찬과 단백질을 먼저 먹고 밥을 먹는 습관이 혈당을 낮추는데 도움이 된다. 예를 들어 김치와 나물류 등 채소군과 두부, 고기 등 단백질군의 반찬을 먼저 조금 먹은 후에 밥을 먹는 것이다.

혈당은 식후 30분에 1시간 사이에 가장 높이 올라가는데 식후에 혈당을 소모시켜주지 않으면 인슐린이 과다 분비되어 혈당을 지방으로 저장시킨다. 따라서 식후 30분 후 운동이나 간단한 집안일 또는 가벼운 산책 등으로 칼로리를 소모시킬 수 있도록 활동하는 것이 좋다.

또한 음식을 먹을 때 최소 20~30번 정도 충분히 씹어서 삼키는 습관이 혈당을 서서히 오르게 하는데 도움이 된다. 빨리 먹는 습관은 혈당을 급격히 오르는 당 스파이크 현상을 유발하여 미쳐 에너지로 전환되지 않는 포도당이 지방으로 체내에 축적되도록 하여 내장 비만의 원인이 되기도 한다. 또는 음식을 빨리 먹게 되면 갑자기 당이 올랐다가 빨리 당이 올라간 만큼 갑자기 뚝 떨어져 배가 빨리 고프게 되고, 음식을 절제하기 어려운 탄수화물 중독 증세가 나타날 수 있으므로 평소 음식을 맛을 음미하면서 천천히 씹어 먹는 습관을 들이면 당뇨와 내장 비만 예방에 도움이 될 수 있다.