찬 바람이 불기 시작하면 왠지 김이 모락모락 올라오는 얼큰한 국물을 찾게 되는데 사실 우리의 입맛을 사로잡는 국물 요리엔 나트륨 섭취가 큰 것으로 나타났다 우리나라의 경우엔 75%가 국물을 좋아하고 끼니마다 국물과 함께 먹는 식습관을 생활화하기에 나트륨 섭취가 과하다고 본다.
음식 종류별로 나트륨 섭취에 차지하는 비율은 국, 찌개, 면류 등 국물 요리가 30.7%로 가장 많았고 부식류 25.9%, 김치류 23% 간식류 8.9%, 등이 뒤를 이었다고 한다. 사람들이 하루 동안 섭취하는 나트륨양은 4,831mg으로(2011년 기준) , 세계보건기구(WHO) 권장 수준 2,000mg(1g 소금은 약 390mg 나트륨)의 두 배가 넘은 것으로 알려졌다, 나트륨의 섭취는 필요하지만 과도하게 섭취할 경우 고혈압 심장병, 뇌졸중 등 다양한 질병의 원인이 된다. 건강한 식습관을 위해서는 나트륨 섭취를 줄이기 위한 노력이 필요하다.
나는 얼마나 짜게 먹고 있는지 자가진단법
무심코 하루 식사를 할 때 내가 얼마나 짜게 먹고 있는지 자가 진단을 해보자.
1. 채소보다 김치를 즐겨 먹는다.
2. 덮밥류를 좋아한다.
3. 양식보다 중식, 일식을 선호한다.
4. 매 끼마다 국, 찌개 등의 국물을 다 먹는다.
5. 외식 또는 배달음식을 자주 먹는다.
6. 튀김류를 간장에 찍어 먹는다.
7. 찌개류를 좋아한다 (짬뽕국물, 국보다 찌개를 더 선호한다)
7. 장류나 젓갈을 즐겨 먹는다.
6개 항목 중 5개 이상 선택했다면 평상시 나도 짜게 먹는다는 뜻이다.
국물에는 나트륨이 많이 들어있다 특히 우리나라 식생활에서 국이나 찌개가 빠질 수 없다. 익숙해진 맛이기에 매일 국을 먹을 때는 육수를 사용하여 가급적 싱겁게 먹어야 한다.
국가암정보센터에 따르면 짠 음식을 많이 섭취한 사람 중에 위암 발병 위험도가 4.5배가 더 높다고 한다. 헬리코박터 파일로리균은 위에 염증을 일으켜 위축성 위염, 장상피화생 등 위암의 전단계로 진행된다. 헬리코박터에 감염된 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 위암에 걸릴 확률이 2~3배 높다 흡연과 가족력 등도 위험 요인이다.
짜게 먹는 습관을 개선하자
1, 국물 음식을 먹을 때는 국물을 먹기보다는 건더기 위주로 먹는 등 나트륨 섭취량을 줄이자.
2. 자극적이고 짠 음식을 좋아하는 경우 채소와 과일을 자주 먹는다.
3. 소금보다는 간장으로 간을 한다. 소금보다 장류가 나트륨 함량이 낮아 간장으로 간을 해보자.
4. 양념장을 만들 때는 간장보다는 다른 부재료를 많이 넣어 나트륨 함량을 줄이자.
4. 지나치게 짜게 먹으면 갈증이 생기는데 소량의 물을 천천히 마셔야 한다 또한 물을 계속 마시기보다는 칼륨이 함유된 음식을 섭취하는 것이 좋다.
5. 칼륨 함유 음식 시금치, 브로콜리, 당근, 토마토, 바나나, 오렌지, 사과 등의 과일은 칼륨 함량이 높아 체외 배설을 도와준다.
국, 반찬과 같은 염분이 높은 음식보다는 샐러드 위주의 식사도 좋다 샐러드와 같은 채소로 포만감을 채우고 식사를 하면 평소보다 염분의 양을 줄일 수 있다.
