최근 수년 간 저속 노화 관련 서적이 서점가에서 돌풍을 일으키며 판매 부수 상위를 선점하고 있다. 정희원 교수가 펴낸 책 <당신도 느리게 나이 들 수 있습니다>와 <느리게 나이 드는 습관>을 비롯해 이진복 나우리가정의학과 원장의 <혈당 잡고 비만 잡고 노화 잡는 토탈 리셋>은 모두 베스트셀러 목록에 올라 있다.

 

보통 ‘노화’라고 하면 주름진 얼굴, 굽은 허리, 느린 걸음걸이 같은 특징적인 모습을 떠올린다. 하지만 사람마다 얼굴과 성격이 다르듯 노화의 속도나 정도는 천차만별로 나타난다. 70세가 되었을 때 젊은 성인과 비슷하게 활기찬 삶을 영위하느냐, 침상에 누워 시간을 보내느냐의 차이는 지금부터의 내재역량 관리에 달렸다.

백세 시대, 성공적인 인생 이모작은 몸과 마음이 젊은 상태, 내재역량이 충만한 상태일 때 가능하다. 생활 습관을 개선하면 단순히 가늘고 길게 사는 게 아니라 활력 넘치고 건강하게 오래 살 수 있다.

 

이 책은 생애 주기에 따라 생활의 요소를 조절해 노화 속도를 느리게 만들고 내재역량을 강화할 수 있는 구체적인 방법을 소개하고 있다. 저자는 영양, 운동, 스트레스 및 정신 건강 관리법을 실천하면 누구나 아프지 않고 건강하게, 또래보다 느리게 나이 들 수 있다고 주장한다.

 

지난해 MZ세대를 댄스 클럽이나 테니스 코트로 불러들인 ‘헬시 플레저(즐겁게 운동하는 것)’ 트렌드를 넘어 이제 ‘저속 노화’가 대세다. 안티에이징이나 항노화와 의미는 비슷하지만, 실천적인 면에서 그보다 더 적극적인 개념이다.

 

‘저속 노화 선생님’, ‘렌틸콩 전도사’ 등으로 불리며 활발하게 활동 중인 저자 정희원 서울아산병원 노년내과 교수는 저속 노화를 위한 식습관 및 생활 습관으로 단순당과 정제 탄수화물, 초가공식품, 알코올, 육류 등의 섭취를 제한하고 자신의 몸을 이동 수단 삼아 많이 걷기와 충분한 수면 등을 권장한다.

 

MZ세대를 중심으로 느리게 늙어가는 저속 노화에 관한 관심이 커진 이유는 최근 점점 빠르게 늙는 가속 노화로 당뇨, 암, 고혈압 등 각종 기저 질환을 앓는 젊은층이 늘어나고 있기 때문이다.

정 교수는 지난해 1월 ‘노인 건강관리 정책 방향’이란 주제의 세미나에서 “현재 3040 세대는 부모보다 더 빨리 늙는 첫 번째 세대가 될 것”이라고 경고했다. 실제로 단순히 노안(老顔)이 되는 것을 넘어 당뇨, 고혈압, 고지혈증, 퇴행성 관절염 같은 만성질환이 2030 세대와 MZ세대를 위협하고 있다.

 

저자는 식습관, 운동, 스트레스 관리 등 후천적인 노력으로 노화 속도를 조절할 수는 있다고 말한다. 정 교수는 여러 요소 중 가장 중요한 것으로 ‘식습관’을 꼽으면서 “큰 인구 집단을 중심으로 연구해보면 식사가 수명에 가장 큰 영향을 미친 것으로 나타났다”며 “건강한 식사는 건강하지 않은 식사보다 10년 정도 수명을 늘려줄 수 있다”고 설명했다.

 

<노화를 늦추는 저속 노화 식단>

 

정희원 교수의 노화 연구에 따르면 저속 노화 식단을 실천한 사람은 최악의 식습관을 유지한 사람보다 뇌 노화 속도가 1/4로 느려지는 효과가 있다고 한다.

 

저속 노화를 실천하기 위한 식단의 핵심 원칙은 혈당 급등을 유발하는 탄산음료, 과일주스, 흰쌀밥, 빵 등 단순당과 정제당을 줄이고, 통곡물(현미, 귀리, 렌틸콩)을 혼합해 섭취하는 것이다.

렌틸, 귀리, 현미, 백미를 4:2:2:2로 혼합해 밥을 만든다. 렌틸, 귀리, 현미 등을 혼합한 밥은 혈당 변동성을 낮추는 좋은 식사일 뿐만 아니라 당지수가 낮아 포만감이 오래 지속된다. 또 밥 세 끼만 먹어도 약 49g의 단백질을 섭취할 수 있다. 저속 노화 식단을 꾸준히 실천하다 보면 몸의 붓기와 염증을 해결하는 데 도움을 줄 수 있다.

 

다음으로 신선 채소와 과일 을 충분히 섭취하는 것이다. 항산화 물질과 비타민이 풍부한 녹색 채소(브로콜리, 시금치)와 베리류(블루베리, 딸기)를 충분히 섭취해야 한다. 또한 올리브유, 아보카도, 견과류 등 불포화지방산을 섭취하여 혈관 건강을 관리하는 것이 필요하다.

 

닭가슴살, 생선, 콩류로 단백질을 보충하여 근육량 유지와 면역력을 강화하고,나트륨과 당류가 많은 가공 식품은 피하고, 천연 재료 위주로 식단을 구성한다.

 

<저속 노화 9 계명>

 

1. ‘식사 목표’를 설정하기

무조건적인 저탄고지가 아니라 체중이 빠지는 식단, 체성분 전환을 위한 식단, 체중 및 근육을 늘리는 식단 중 자신의 몸에 맞는 식사 목표를 설정한다.

2, ‘3차원 절식’ 하기

단순당과 정제 곡물 제한하기, 식사 시간 제한하기, 내 몸에 필요한 열량 계산하기의 3차원 절식은 가속 노화를 막고 노화를 지연시키는 데 효과적이다.

3. ‘마인드 식사’를 기억하기

지중해식 식단과 고혈압 환자를 위한 식단의 장점을 적용한 마인드(MIND) 식사는 노화를 지연시키고, 뇌의 인지 기능 저하와 치매 예방에 도움이 된다.

4. ‘근육 테크’를 시작하기

제대로 걷기 위한 올바른 자세와 방법, 근육 강화법을 익혀 제대로 걸을 수 있는 몸부터 만드는 것이 중요하다.

5. 앉는 자세 고치기

잘못된 자세는 악순환으로 만병을 얻는 계기가 되지만, 바른 자세는 근골격계를 넘어 신체 전반과 마음에까지 영향을 준다.

6. 코어와 둔근 강화에 힘쓰기

노년기 삶의 질을 위해 가장 중요하게 챙겨야 하는 근육은 코어와 둔근이다. 매일 실천할 수 있는 운동으로 코어와 둔근을 강화를 위해 힘쓴다.

7. 익숙한 것을 버리고 새로운 자극 찾기

몸의 근력과 같은 개념으로 뇌에는 ‘인지 예비능’이 있는데 이것이 높으면 나이가 들어 뇌 기능이 떨어져도 치매에 걸리지 않는다.

8. 내게 필요한 ‘수면 시간’을 찾기

사람마다 유전적으로 수면 요구량은 다르기 때문에 잠이 부족하면 운동을 해도 근육이 늘지 않고, 다이어트를 해도 식욕을 조절하기 어렵다.

9. ‘명상과 호흡’으로 스트레스를 관리하기

스트레스는 그 자체로 노화의 가속 인자일 뿐 아니라 가속 노화를 만드는 체내 요인과 환경 요인을 활성화한다. 몸과 마음을 이완시키고 편안하게 해 주는 명상과 호흡법만으로도 스트레스 관리에 큰 도움이 된다.

 

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