보통 아침에 일어나면 입맛이 없기 마련이어서 간단히 국에 밥을 말아 먹거나 떡이나 빵 종류를 간단히 때우기 쉽다. 그러나 밥이나 국, 떡, 빵 등은 모두 혈당을 급격히 오르게 하는 식품들로 공복혈당을 조심해야 하는 사람이라면 건강을 해칠 염려가 있다.

혈당관리가 필요한 사람, 속 쓰림 심한 사람, 예민한 장을 가진 사람 모두 만족할 만한 아침식사 레시피가 있다고 하여 알아보았다. 혈당관리가 필요한 사람은 GI지수와 GL지수가 낮은 음식, 속 쓰림을 유발하지 않는 음식, 장에 무리가 가지 않는 저포드맵식품을 섭취해야 소화도 잘 되고 혈당도 급하게 올라가지 않으면서 장도 편안하다.

아침에 먹으면 좋은 음식 세 가지

첫 번째 물

음식이라고 하기엔 다소 미안한 감이 있지만 아침 공복에 먹으면 이보다 더 좋은 음식이 없으리만치 좋다. 아침공복에 물을 마시는 것은 탈수 증세를 막아주고 혈액순환을 원활하게 해 줌과 동시에 신진대사를 촉진하는데 큰 도움이 되기 때문이다.

우리 인체는 깨어 있을 때는 모든 기관이 쉬지 않고 활동하다가 잠이 들면 내분비기관을 정비하고 뇌를 청소하는 대대적인 정비작업을 수행한다. 이 과정에서 약 500~1L정도의 수분이 사용되기 때문에 아침에 일어나면 수분 부족으로 혈액이 끈적한 상태에 있다. 따라서 일어나자마자 500ml정도의 미지근한 물을 마시면 하루를 건강하게 시작할 수 있다.

물을 마시는 것은 혈액의 양을 늘려주고 혈액을 묽게 만들어주어 밤새 공장을 정비하고 쌓여있던 노폐물을 원활하게 배출해준다. 특히 나이가 들수록 항이뇨호르몬 분비 저하로 만성탈수증세가 오기 쉽다. 자는 동안 탈수가 더 심해기지 때문에 아침에 일어나서 물을 마시는 것이 건강에 큰 도움이 된다.

한편 한 잔의 물은 위장에 하루 시작을 알리는 신호를 줄 수 있다. 수면시간동안 비어 있던 위장은 물을 마시면 마치 음식물이 들어 온 것으로 인식한다. 그래서 결장에 쌓여 있던 대변 재료가 직장으로 이동하면서 배변욕구가 일어나는 위-대장 반사운동이 활발해져서 변비 해소에 도움이 된다.

찬 물을 벌컥벌컥 마시면 위장장애와 복통이 생길 수 있으므로 미지근한 물을 천천히 마시는 것이 포인트다. 특히 고혈압이 있으면서 뇌출혈 또는 뇌 동맥류가 있는 사람의 경우 물을 더 천천히 마실 것을 권한다. 물을 빨리 마시면 뇌 혈류량이 급증하여 뇌혈관이 터질 위험이 있으므로 적어도 5분 이상 시간을 두고 한 모금씩 천천히 마실 것을 권한다.

두 번째 마

끈적한 마의 점액성분은 위장을 보호하는 보약과 같다. 이 끈적한 성분이 뮤신인데 위 점막을 보호 속을 편하게 해주는 작용으로 위산과다, 위궤양 예방에 도움이 된다. 술을 마신 다음 날 생마를 먹으면 숙취해결에도 효능이 좋은 것으로 알려져 있다. 알콜로부터 위점막 보호하고 장내에서 유익균의 먹이가 되어 유익균이 잘 자랄수 있는 환경을 제공하고 유익균 수를 늘리는 활동을 왕성하게 하여 자연 그대로의 프리바이오틱스로 불린다.

참마의 GI지수 54로 낮은데 150g 기준 GL지수가 20정도로 꽤 높은 편이어서 양을 다소 적게 먹을 필요가 있다. 장에 가스가 잘 차거나 예민한 경우 매우 적합한 저포드맵 식품이다.

세 번째 블루베리

아침에 과일을 먹고 싶지만 혈당 관리 때문에 또는 가스가 많이 차거나 속 쓰림 때문에 아침에 과일 먹기가 부담스럽다면 블루베리를 추천한다. 블루베리 GI지수가 53이고 100g기준 GL지수가 6.4로 혈당관리를 하는 사람도 부담 없이 먹기 좋다. 신맛이 없으므로 속 쓰림이나 장이 예민한 사람에게도 좋다

베리류에 들어있는 풍부한 항산화성분은 혈압, 신진대사 조절에 도움이 되고 두뇌를 자극하는 효능이 있어 아침에 먹는 것이 효과적이다. 특히 항산화 성분은 공복에 더욱 효과적인 것으로 알려져 있는 데 블루베리에는 안토시안, 플라보놀스 같은 강력한 항산화 성분이 풍부하다.

이 성분들이 뇌 신경 간 세포 연결을 촉진하여 뇌의 능력을 강화하는데 도움을 준다. 뿐만 아니라 안토시아닌은 로돕신의 합성을 도와 시력 강화에 좋다. 유제품과 함께 먹으면 찰떡궁합인데 비타민 E의 흡수율을 높여주기 때문이다.

네 번째 귀리

귀리 아침밥의 여왕 미국 타임지에서 선정한 10대 슈퍼푸드 중 하나로 선정된 식품이다. 필수아미노산을 비롯하여 칼슘과 철 등 주요 영양 성분이 풍부하여 뼈 건강에 신경 써야 할 갱년기 여성, 노인, 성장기 어린이에게 좋은 식품으로 알려져 있다.

귀리가 아침 식사로 좋은 이유는 다른 곡물에 비해 단백질 함량이 높다는 점 때문이다. 귀리 100g당 16.8g정 현미가 2.5g정도인 것에 비하면 훨씬 높은 수치다. 질 좋은 식물성 단백질을 섭취할 수 있고 베타글루칸이 풍부하여 혈당과 혈액속의 콜레스테롤 수치를 낮춰주어 심혈관게 질환 예방에 도움이 될 수 있다. 특히 인슐린 수치 조절에도 도움이 되어 당뇨에도 좋은 식품이다.

귀리를 원료로 만든 제품이라도 GI지수가 가각 다르다. 귀리를 먹기 좋게 가공한 것이 오트밀인데 오트밀도 가공방법에 따라 GI지수가 천차만별이다. 압착한 귀리의 GI지수가 50 오트밀은 55인 반면 인스턴트 오트밀은 83으로 흰 쌀밥 수준으로 높다.

인스턴트 오트밀을 퀵오트라고 하는데 이는 우유나 음료에 쉽게 불릴 수 있도록 2차 가공되어 설탕이 첨가되어 있기 때문에 오트밀 선택 시 인스턴트 퀵 인지 확인이 필요하다.