체중을 줄이기 힘든 40~60대 중장년층의 가장 큰 고민은 무엇보다 '비만 스트레스'입니다. 나이가 들수록 20~30대와 비교하면 몸 상태가 완전히 다르기 때문인데요. 그래서 중장년층만의 체중 감량법이 필요합니다.

오늘은 중장년층이 되면서 변화되는 신체 변화와 중장년층에 맞는 다이어트 비법은 무엇인지, 살펴보도록 하겠습니다.

❚ 중장년층의 신체 변화

중장년층이 되면 호르몬 분비량이 급격하게 줄어들고, 살이 찌는 체질이 됩니다. 40세가 넘으면 이전과 같은 양의 식사를 해도 살이 더 잘 찌는 것을 느낄 수 있습니다. 기초대사량이 줄어 같은 열량을 섭취할 경우 소비되고 남는 게 더 많기 때문인데요. 20대 여성이 하루에 쓰는 열량이 평균 2000㎉인데 반해 40~50대에는 1800㎉입니다.

그리고 성호르몬도 줄어들게 됩니다.
성호르몬은 몸에 지방이 쌓이지 않도록 작용하는데, 40대 후반 이후 호르몬 분비량이 급격하게 줄어들면서 살이 찌는 체질이 되는 것이죠. 또한 근육 합성을 촉진하는 성장호르몬이 덜 분비되고, 근육 신경이 퇴화하는 것도 문제가 될 수 있습니다.

❚ 중장년층을 위한 '운동'과 '식이요법' 필수!

중장년층 운동은 약한 강도로 자주, 단백질 섭취량은 높일수록 좋습니다. 강한 운동보다 약한 강도로 자주 운동을 해야 하는 이유는 활동량이 적고, 골다공증·당뇨병 등을 앓고 있는 경우가 많아 무작정 운동을 하면 심폐기능·혈압·혈당·관절 기능 등 문제가 생길 수 있기 때문이죠.

가장 좋은 방법은 매일 약간 땀이 날 정도로 걷거나, 운동 기구를 이용해 10~20분 정도 운동하는 게 적당합니다. 운동할 시간이 없다면 버스나 지하철을 탈 때는 가급적 서서 타고, 엘리베이터 대신 계단을 이용해 열량을 소모하도록 하면 됩니다.

식이요법도 중장년층 다이어트를 위한 중요한 방법입니다.
음식 섭취량은 이전보다 500㎉ 정도 줄이고, 근육량 유지를 위해 단백질이 많이 든 콩, 두부, 살코기 등을 챙겨 먹는 게 좋습니다.

1일 단백질 섭취량은 고기를 기준으로 체중 1㎏ 당 0.8~1g(체중 60㎏일 때 48~60g)이 적당합니다. 

❚ 평소 ‘생활 습관’부터 바꾸면 ‘삶’이 바뀝니다!

하루 6~8시간씩 충분한 수면을 취하고, 스트레칭만 해도 에너지를 잘 태우는 체질이 될 수 있습니다. 하루에 몇 시간을 채워서 자는 것보다 성장호르몬이 잘 분비되는 정~새벽 2시에 숙면을 취하는 게 무엇보다 중요합니다.

숙면 후 스트레칭을 하면 산소가 뇌와 말초 조직에 골고루 전달되고, 근육과 내장기관의 움직임이 활성화돼 대사가 활발해져 다이어트에 효과적입니다.

그리고 체온을 높이고 혈액순환을 원활하게 만드는 것도 중요합니다. 체온이 1도 올라가면 몸의 생화학적 반응이 10% 정도 높아져 대사가 활발해지기 때문인데요. 혈액순환이 잘 되면 체지방 분해가 빠르게 이뤄지죠.

하루 20~30분간 일광욕을 하고, 반신욕·족욕을 매일 15분씩 하면 중장년층에게 충분한 다이어트 효과를 줄 수 있습니다.

지금까지 중장년층을 위한 비만 다이어트에 대해 알아봤습니다.

20대 다이어트와 달리 중장년층의 다이어트는 급격하게 살을 빼는 것보다 강도 챙기며, 다이어트 효과는 최대로 높이기 위한 방법으로 진행하는 것이 좋습니다. 가장 먼저 다이어트를 위한 생활습관을 바꾸고, 꾸준한 운동으로 다이어트 도전에 성공하시기 바랍니다.