국내 성인 인구 3명 중 1명이 고혈압을 앓고 있으며 전 세계적으로도 6억 명 이상이 앓고 있다는 고혈압은 특별한 증상이 나타나지 않아 ‘침묵의 살인자’로 불린다.

고혈압은 사망 위험 요인 1위임에도 흔하고 익숙한 질병이기 때문에 쉽게 생각하는 경우가 많지만 높은 혈압은 심장, 신장, 뇌, 눈 등 각종 장기에 치명적인 손상을 일으키기 때문에 평소 혈압 관리는 필수이다.

일정 수준 이상의 혈압 수치를 보인다면 혈압약 복용을 통해 혈압을 낮추는 것이 필요하지만, 생활 습관 교정을 통해서 추가적으로 혈압을 낮출 수 있다고 한다.

고혈압은 유전적 요인과 함께 환경적 요인도 주요한 원인으로 꼽힌다. 이는 가족들이 같은 환경에서 식생활을 하기 때문에 후천적 영향으로 인한 발생률도 높다는 것이다.

고혈압은 생활 습관 관리가 중요한 질환이다. 그러나 다 아는 이야기라도 지키기 어려운 게 바로 '좋은 습관'이다. 오늘은 고혈압 예방을 위해 일상에서 미리미리 실천해야 할 습관을 소개한다.



일상생활 속에서 혈압을 낮추는 생활습관 5가지


1. 아침 30분 운동

하루 30분 이상의 유산소 운동은 4~9mmHg의 혈압 강하 효과를 낼 수 있다. 특히 아침 30분 정도의 걷기 운동은 혈압을 낮추는 데 도움을 주는데 이는 걷기 운동 시에 혈압을 높이는 카테콜아민 호르몬이 감소되고, 혈관 내피세포 기능이 활성화돼 혈관 탄성도가 높아지기 때문이다.

운동은 심장 기능에 무리가 되지 않는 선에서 실시하며 처음부터 무리하지 말고 천천히 시간을 늘려가며 본인에 맞는 시간을 찾아 꾸준히 운동을 한다.

단 심장병을 앓은 적이 있거나 심장병 고위험군은 이른 아침 운동을 피하는 게 좋다.
 

2. 소금 피하기

소금은 고혈압과 연관이 깊다. 한국인의 하루 평균 나트륨 섭취량은 약 10g으로 권장 섭취량인 6g보다도 많다. 하루 소금 섭취량을 권장량 정도로 줄이면 수축기 혈압은 평균 5.1mmHg, 이완기 혈압은 2.7mmHg로 낮아진다.

특히 소금에 대한 감수성이 높은 고령자나 비만, 당뇨병과 고혈압 가족력이 있는 사람은 저염식을 실천하면 혈압이 더 효과적으로 낮아질 수 있다.

평소 소금 섭취량을 줄이려면 김치와 찌개, 국, 젓갈 등을 피하고 되도록 싱겁게 식사하는 습관을 갖도록 하자.
 

3. 알맞은 체중 유지하기

혈압을 낮추려면 적절하게 체중을 관리하는 일도 필요하다.

비만이 혈압과 아주 밀접한 관계가 있기 때문입니다. 자신이 비만인지 아닌지는 몸무게(kg)를 키(㎡)의 제곱으로 나눈 수치인 체질량지수(BMI)로 알아볼 수 있다. 체질량지수가 25kg/㎡ 이상이면 고혈압과 당뇨병, 고지혈증의 위험이 2배 이상 높아지며, 30kg/㎡ 이상이라면 각 질환의 사망률이 1.5배 이상 높아진다.

체질량지수가 비만에 해당하지 않더라도 복부 비만과 같은 중심형 비만도 고혈압과 연관이 깊으므로 비만이 동반된 고혈압 환자라면 혈압 감소를 위해 체중을 줄이고 적당한 허리둘레를 유지하려는 노력이 필요하다. 권장 체질량지수는 18.5~24.9kg/㎡로 실제 고혈압 환자가 체중 1kg를 줄이면 수축기 혈압은 1.1mmHg, 이완기 혈압은 0.9mmHg 감소한다.

체중 감량은 열량을 줄이는 식사와 운동을 병행하며 단계적으로 실시하며 섬유소가 많은 채소와 적당한 과일을 섭취하고, 기름이 많은 음식이나 기름을 많이 사용해 조리하는 음식은 삼가한다. 특히, 빵이나 과자, 청량음료 등 불필요한 간식은 피한다.

4. 충분히 자고, 수면의 질을 높인다.

국민건강보험공단에 따르면 2010년부터 2015년 사이에 불면증 환자가 60%나 급증했다고 한다. 수면은 심신의 이완을 돕고 혈압을 안정시키는 역할을 하므로 잠이 부족하면 자연히 혈압에도 나쁜 영향을 준다.

실제로 수면 문제가 당뇨나 고혈압, 심혈관질환과 밀접한 연관이 있다는 연구 결과를 어렵지 않게 찾아볼 수 있다. 따라서 수면장애를 겪고 있다면 이를 호전시키려는 노력과 함께 진료를 받아보는 것이 좋다.

5. 충분한 아침식사

혈압을 조절하기 위해서는 아침식사는 거르지 않아야 한다. 연구에 따르면, 아침을 700칼로리 정도로 넉넉하게 먹는 사람들은 점심과 저녁 식사량 조절이 수월해져 과식을 예방한다.

충분한 아침식사를 하는 사람들이 소량의 아침식사를 하는 사람들보다 체중과 혈압 수치가 낮아진 것으로 나타났다.
 

이 외에도 금연과 절주, 채식위주의 식습관, 스트레스 제때 해소, 미지근한 물로 샤워 등이 습관만 바꿔도 혈압을 낮출 수 있다고 알려져 있다.


한 번에 많은 것을 바꾸려고 하지 말고 스스로가 할 수 있는 만큼 포기하지 말고 조금씩, 천천히 아주 사소한 것부터 특정 부분만 바꾸겠다 생각하고 실천하길 바란다.

참고자료 1. 대한고혈압학회 고혈압 표준교육자료
           2. 대한심장학회 홈페이지