가난하게 살던 시절은 물론이고 지금도 부자를 그릴 때는 배가 튀어나온 뚱뚱한 모양으로 그리고 가난한 사람을 그릴 때는 배가 홀쭉하고 마른 모양으로 그린다.
한때는 올챙이배가 부자인 사장님의 전유물처럼 여겨지는 때가 있었다.
시대가 변하여 사장님 배인 올챙이배는 건강관리를 잘못한 게으른 사람으로 인식되고 건강의 적신호로 간주하게 되었다.
올챙이배는 건강의 적신호다
올챙이배는 건강의 적신호다.
올챙이배는 비만 가운데 한 가지로 몸은 뚱뚱하지 않으면서도 유독 배만 튀어나온 사람을 일컫는다.
올챙이배는 운동을 안 하고 먹기만 하면 팔다리는 가늘어지고 유독 배만 튀어나오는 현상이 나타난다.
또 살을 찌우고 싶은 사람이 체중을 늘리기 위해 많이 먹다 보면 팔다리는 그대로인데 배만 더 나오는 올챙이배가 되어 버린다.
올챙이배의 진짜 문제는 지방의 총량이 아니라 지방이 어디에 저장되느냐에 있다. 보통은 여성의 경우 주로 엉덩이와 허벅지에 지방이 쌓이는데 남성은 호르몬과 대사의 차이로 복부에 지방이 집중되는 경향이 있다, 특히 남성은 지방이 복근 안쪽에 쌓이는 내장 지방 형태로 저장되기 쉽다.
이 내장 지방은 손으로 잘 잡히지 않고 배를 단단하게 만드는 특징이 있다.
내장 지방이 건강에 미치는 영향
내장 지방은 건강에 매우 해롭다.
건강에서 중요한 건 지방 그 자체라기보다는 체지방이 어디에 저장되어 있는가이다.
특히 올챙이배처럼 복부에 저장되는 지방의 양이 높은 건 MBI 지수 자체가 높은 경우보다 대사 질환을 일으킬 위험성이 더 높다고 한다.
올챙이배는 내장에 지방이 축적되어 나타난다
머리와 가슴은 장기를 보호할 뼈가 있는데 복부에는 장기를 보호할 뼈대가 없다.
이유는 바로 유연한 몸놀림을 위해서다. 만약 복부가 뼈로 둘러싸여 있다면 몸을 숙이거나 돌리는 등 활발한 움직임이 불가능할 것이다.
그럼 뼈를 대신해 우리의 소화 기관들을 보호하는 건 뭘까? 뼈보다 유연하면서, 근육과 외부 충격을 완화하는 쿠션 역할을 해주는 게 '지방'이다. 우리 복부는 기능적으로 지방을 저장하기에 가장 적합한 부위이며 복부 지장은 어느 정도 신체를 보호하는 기능을 가지고 있다. 그러므로 일정량의 지방은 생리적으로 필요하다,
문제는 너무 많이 쌓이는 것이다.
내장 지방의 원인
내장 지방이 쌓이는 가장 큰 원인은 과식과 폭식이다. 짧은 시간 안에 너무 많은 칼로리가 몸에 들어오면 우리 몸은 이 에너지를 전신으로 분배할 겨를이 없기 때문에 가장 빠르고 쉽게 저장할 수 있는 복부에 지방을 비축한다.
술을 마시는 것도 문제가 된다.
우리 몸은 알코올을 독성 물질로 간주해 다른 모든 대사 활동을 멈추고 알코올 분해를 먼저 한다. 이 과정에서 지방 대사가 중단되고 처리되지 못한 지방산은 중성 지방으로 재합성되어 복부에 쌓이게 된다.
이것이 술배다.
올챙이배 해결 방법
1. 절식
가장 좋은 방법은 먹지 않는 것이다. 그러면 배가 쑥 들어간다.
그러나 그렇게 되면 건강상 문제가 생긴다. 방법은 같은 양을 먹더라도 한 번에 많이 먹기보다 여러 번에 걸쳐 나눠 먹는 것이다. 거기에 금주까지 하면 금상첨화다.
2. 식습관 개선
우선 탄수화물 섭취를 줄여야 한다.
밥이나 국수, 빵, 과자, 패스트푸드 등을 줄여야 한다. 대신 달걀, 닭고기, 채소, 녹차, 과일 등을 섭취하는 것이 좋다.
3. 근육운동
올챙이배 체형을 가진 사람은 뱃살을 빼려고 하다가 팔다리까지 가늘어질까 걱정한다. 이런 체형은 유산소 운동으로 지방을 태우는 것보다 '근육량'을 늘이는 것이 우선이다.
이 체형의 문제는 지방량이 절대적으로 많은 것이 아니라 근육량이 너무 적어 상대적으로 체지방률이 높게 나오는 것이다. 가장 먼저 해야 할 운동 전략은 근력 운동에 집중하는 것이다.
올챙이배 해결 방법 중 첫째는 근력운동이다
4. 내장 지방과 호르몬
일단 근육량을 정상 범위까지 끌어올리면 체지방률은 자연스럽게 낮아지고 몸의 구성비가 개선돤다. 내장 지방은 호르몬에 민감해서 대사적으로 매우 활발하기 때문에 식습관 개선만으로도 빠른 변화를 실감하실 수 있다.
뱃살 자체를 빼기 위해서는 유산소 운동보다 근육 성장을 위해서 근력 운동을 하면서 단백질을 공급해 주어야 한다.
과도한 칼로리는 오히려 복부 지방을 증가시킬 수 있으니 하루 대사량보다 약 100~200칼로리 정도만 더 섭취하되, 칼로리는 주로 단백질로 채워주는 것이 좋다.
5. 거북목 교정
엉뚱하게도 평소 잘못된 자세가 올챙이배를 만들 수 있다.
거북목 자세는 연쇄 반응을 일으켜 배를 앞으로 내밀 수 있다.
고개를 앞으로 숙이면 머리의 체감 무게가 최대 6배까지 늘어난다. 우리 몸은 이 무게를 버티기 위해 등을 둥글게 말고, 허리가 앞으로 과도하게 꺾이는 자세로 이어지게 된다.
그 결과 복부가 앞으로 밀려 나오면서 지방량과 상관없이 배가 앞으로 나온 것처럼 보이게 될 수 있다.
거북목을 교정하기 위해서는 거북목 자체를 세우려 하는 것보다 허리를 꼿꼿이 세우는 것에 초점을 맞춰야 한다. 허리만 바르게 세워도 목은 자연스럽게 제자리로 돌아오게 된다.
허리를 세우는 게 힘들다면 요새 의자 위로 깔고 앉는 허리를 잡아주는 척주 교정 좌식 의자를 써보는 것이 좋다.
6. 근육과 기초대사량
흔히 근육 1kg을 늘리면 기초대사량이 크게 올라 살이 안 찌는 체질이 된다고 한다.
우리가 운동으로 늘릴 수 있는 골격근이 차지하는 비중은 약 20%에 불과하며 과학적으로 골격근 1kg으로 하루에 소모하는 에너지는 겨우 10~15칼로리다.
결론적으로 단순히, 근육이 존재한다는 사실만으로 대사량이 높아지는 게 아니다. 근육을 유지하고 성장시키기 위해 계속된 운동과 회복하는 과정이 신진대사를 활발한 상태로 유지시켜주는 것이다.
요즘은 소아 비만도 늘어나고 있다
7. 잘못된 인식
술을 마시면 살이 빠진다고 생각하는 사람이 있다. 이는 잘못된 생각이다.
소주 한 병은 밥 2공기보다 열량이 많다. 거기에 안주를 먹으니 오히려 더 비만해진다.
담배를 피우면 근육의 양을 감소시키고 식욕을 억제한다고 생각하는 사람이 많다. 담배의 니코틴이 체내 지방을 복부로 모으는 역할을 한다. 흡연은 부신 피질 호르몬의 분비를 촉진시켜 복강 내 지방 축적을 부추긴다.
올챙이배의 문제는 지방의 총량이 아니라 지방의 위치가 문제이고, 그 위치가 내장 지방에 집중되는 게 문제다. 내장 지방을 그대로 놔두면 대사 질환을 일으킬 위험이 높다
내장 지방의 큰 문제 중 하나는 바로 과식과 폭식이다. 따라서 한 번에 많이 먹기보다는 나눠서 먹는 게 좋다.
올챙이배를 해결하기 위해서는 유산소 운동보다 근력 운동을 해야 한다. 근육량을 정상 범위까지 올리면 체지방은 자연스레 낮아지고 몸의 구성비가 개선될 수 있다,
복부 지방은 식습관으로 관리하고, 운동은 전체적인 근육량을 늘리는 데 집중하는 게 제일 현명한 방법이다.
