바쁜 일상에 지쳐 주말에 잠을 몰아 자는 분들이 있는데요.
 

이런 생활 패턴이 지속되면 수면이 불규칙해지는 사회적 시차증이 유발돼 당뇨 등 합병증이 발생할 수 있으니 주의하셔야 합니다.

❚사회적 시차증

해외여행 다녀온 것 같은 피로감

한국에만 있었는데 해외여행을 다녀온 것처럼 시차증을 느끼는 질환을 사회적 시차증이라 합니다. 이 질환은 평일에 일찍 일어나야 해서 평소 피로감을 느끼고, 주말에 늦잠을 몰아 자는 증상을 의미합니다.
 
사회적 시차증은 불규칙한 수면주기가 문제가 돼 합병증을 유발할 수 있습니다. 건강과 수면의 관계를 분석하는 실험에서 평일과 주말에 일어나는 시간의 차이가 많이 날수록 당뇨와 심장질환 발병 위험이 컸는데요. 좋은 콜레스테롤인 HDL 수치가 낮아지고, 중성지방인 트라이글리세라이드 수치가 높아졌기 때문입니다.
 
또한, 영국 엑서터 의대에서도 8만 5000명을 대상으로 건강과 수면의 관계에 대해 분석했는데요. 불규칙한 수면 주기를 가진 사람일수록 우울감과 불안감이 더 높은 것으로 나타났습니다. 따라서 평소 수면 주기가 불규칙하다면 앞으로 이를 고쳐나가는 것이 좋습니다.

❚사회적 시차증 극복 방법

일상에서 극복 가능

1. 수면 패턴 바꾸기

새벽만 되면 잠이 깨는 사람들을 일명 올빼미족이라 칭합니다. 그런데 이러한 사람들도 수면 패턴을 바꾸는 것이 가능합니다. 올빼미족을 대상으로 평일과 주말 모두 평소 취침 시간보다 2~3시간 일찍 잠들고 일찍 일어나게 한 실험이 있었습니다. 그 결과 수면 패턴을 최대 2시간까지 조정할 수 있는 것으로 나타났는데요. 이 실험을 통해 우울증과 스트레스가 감소하는 효과가 있었습니다. 현재 사회적 시차증에 시달리고 있다면 일찍 잠들고 일찍 일어나는 습관을 들여보시길 바랍니다.

2. 수면 환경 조성하기

건강한 수면을 위해선 빛 노출을 신경쓰는 것이 좋습니다. 뇌가 침실이 밤에 잠자기 위한 공간이란 것을 인식할 수 있도록 ▲아침에는 가능한 많은 햇볕을 쬐고, 밤에는 빛 노출을 제한해야 합니다. 운동을 하시는 분은 아드레날린 분비를 고려해 ▲밤보다는 아침에 운동하는 것이 좋고, ▲7시 이후에는 식사를 삼가시길 바랍니다. 또한, ▲오후 3시 이후에는 커피 섭취 및 낮잠을 피하는 것이 좋습니다.

3. 숙면 돕는 식품 섭취

주말에 늦잠을 줄이기 위해서는 먼저 전날 일찍 잠드는 것이 중요합니다. 하지만 갑작스럽게 취침시간을 앞당기려면 잠이 오지 않기 마련인데요. 그럴 때는 숙면에 도움이 되는 식품을 섭취하시길 바랍니다. 
 
숙면에 도움이 되는 식품 중 ▲체리는 멜라토닌이 풍부한 과일입니다. 사람은 멜라토닌이 충분히 분비되어야 낮에 활동적인 시간을 보내고 밤에 숙면을 취할 수 있습니다. 밤에 잠이 안 온다면 평소 체리를 섭취해 생활패턴을 바꿔보시길 바랍니다. ▲또한, 바나나에 풍부하게 들어있는 트립토판과 비타민 B6도 멜라토닌 합성을 도와 마음을 편안하게 해 숙면에 도움을 줍니다. ▲수면을 유도하는 성분인 락투카리움이 상추에는 풍부합니다. 락투카리움은 심신 안정과 스트레스 및 통증 완화 효과가 있어 상추 섭취 시 수면에 도움이 됩니다.

사회적 시차증은 평소 피곤함을 느낄 뿐만 아니라 당뇨, 심장질환 등 각종 질환을 유발할 위험이 있기 때문에 사회적 시차증에 해당할 경우 수면 패턴을 개선하는 것이 좋습니다.

올바른 수면을 통해 건강한 일상을 만드시길 바랍니다.