겨울철에는 기온이 낮고 일조량도 줄어들어 감기나 독감, 각종 바이러스에 취약해지기 쉽기 때문에 체온 유지와 면역력 관리에 더 신경을 써야 한다. 겨울철 면역력을 높이려면 체온을 유지하고 균형 잡힌 식사와 규칙적 운동·숙면·수분 섭취·위생 관리를 병행하는 것이 핵심이다.

◎ 체온 유지

체온이 떨어지면 면역력이 저하되므로 따뜻한 물과 차를 자주 마시고 면역력 증강에 효능이 있는 식품의 섭취를 권장한다.

마늘은 알리신 성분이 강력한 항균 작용이 뛰어나다. 생강은 몸을 따뜻하게 하고 염증 완화에 효능이 좋다.  된장, 청국장, 김치 등 발효식품은 장 건강과 면역력을 동시에 증강 시킬 수 있는 최고의 음식이다.

당근, 무 등의 뿌리채소와 미나리, 부추 등의 채소는 겨울철 혈액 순환과 해독 작용에 효능이 좋다. 이 밖에도 해조류, 버섯, 사과, 단호박, 고추. 부추 등도 체온 유지에 효능이 좋은 식품들이다. 특히 햇빛에 뒤집어 말린 버섯은 비타민D 함량이 월등히 높다.  

실내 20~22℃, 습도 40~60%를 유지하고 과도한 난방은 피하며 주기적인 환기와 적정한 가습으로 점막이 건조해 지는 것을 방지해야 한다.

◎ 비타민D 보충

비타민D가 부족하면 뼈가 약해지고 암, 당뇨병 등 자가면역질환에 걸릴 위험이 증가한다. 특히 비타민 D는 칼슘과 인의 흡수를 도와 뼈와 치아 형성에 필수적인 영양소로 성장기 소아·청소년에게 부족할 경우 키 성장 저하, 치아 발육 부전, 심한 경우 구루병까지 발병할 수 있다

겨울철에는 일조량이 감소하고 실내 활동이 증가하는 반면 외부 활동이 대폭 줄어 자외선 노출이 극히 제한된다. 또한 두터운 옷차림은 피부 노출 면적을 줄이고 비타민D 합성을 방해한다.

비타민D는 연어·고등어·달걀 노른자 등으로 섭취할 수 있으나 음식만으로 필요한 양의 30%도 채우기 어렵다. 나머지는 햇빛 속 자외선 B(UV-B)를 통해 피부에서 직접 합성해야 한다.

비타민 D를 만드는 자외선 B는 유리를 통과하지 못하기 때문에 유리창을 통해 들어오는 햇빛은 효과가 없고, 직접 야외에서 자외선에 노출되어야 한다.

겨울철 서울 기준으로 얼굴·팔·다리 등 신체의 절반가량을 노출했을 때 약 90분의 햇빛 노출이 적당한 것으로 알려져 있다. 피부색이 어두울수록 시간은 더 필요하다. 자외선 차단제는 합성을 막기 때문에 일정 시간은 바르지 않아야 한다.

◎ 운동과 수면

숙면은 최고의 면역 지킴이다. 한 연구에 따르면 하루 7시간 수면은 면역 세포인 T세포를 활성화 하고, 면역 호르몬 분비를 돕는다. 특히 밤 11~3시 사이에 멜라토닌 분비가 가장 활발하기 때문에 밤 11전 취침을 권장한다.

한편, 숙면을 위해 잠자리에 들기 30분 전부터 스마트폰 사용을 금하고 수면에 도움이 되는 따뜻한 (ex. 캐모마일, 둥굴레차)를 마실 것을 추천한다

◎규칙적인 운동

규칙적 운동과 햇볕 쬐기는 체온을 높이고 면역력을 개선하는 가장 쉬우면서도 효과 빠른 방법이다. 가볍게라도 매일 30분 이상 걷기를 추천한다, 땀이 날 정도의 유산소 운동은 면역 세포 활성화에 도움이 된다, 단, 너무 과격하면 오히려 면역력 저하될 수 있으므로 무리하지 않도록 한다.

◎ 스트레스 관리

과도한 스트레스 면역력을 떨어뜨리는 주범이다. 만성 스트레스로 인한 코르티솔 분비의 증가는 면역 저하를 불러온다, 명상, 산책, 가벼운 호흡 운동 등으로 스트레스를 관리하는 것이 면역력 유지에 중요하다.

◎ 독감 등 예방 접종을 필수로 접종함으로써 면역력을 지킬 수 있다.