‘골다공증’, ‘퇴행성관절염’, ‘척추압박골절’ 등의 질환을 보면 모두 ‘뼈’와 연관되어 있는 것을 쉽게 떠올릴 수 있습니다. 이와 같은 질환은 중·장년층에게만 해당한다고 생각하시나요? 그러나 국민건강보험공단이 2006~2015년까지 국내의 관절염 환자 수를 조사한 결과, 20대의 환자 수는 10년 간 32%, 30대는 22%나 증가했습니다. 20~30대 청년층도 안심할 수 없게 되었습니다. 그렇다면 젊을 때부터 뼈 건강을 챙길 수 있는 생활수칙 4가지를 실천하세요~

1. ‘단짠’ 입맛은 바꾸기
 

2030 세대의 젊은 층들에게 불어 온 ‘단짠’ 입맛! 단 맛을 내는 당분과 짠맛을 내는 나트륨을 섭취하는 것을 말하는데요. 이런 식습관은 비만을 유발할 수 있고 뼈와 연골을 생성하는 ‘칼슘’의 섭취를 방해하는 역할을 합니다. 따라서 뼈와 연골을 약하게 만드는 당분, 나트륨의 섭취는 줄이는 것이 좋습니다.

 2. 생활 환경 체크하기

이미 골다공증을 앓고 있거나 척추, 관절이 좋지 않은 사람이라면 생활 환경을 체크해 보세요. 골밀도가 낮은 사람은 작은 충격에도 골절이 쉽게 발생할 수 있기 때문에 물기가 많은 화장실에는 미끄럼 방지 매트를 깔고 밑창이 닳은 신발이나 접지력이 약한 신발은 바꿔야 합니다. 또한, 허리 뒤에 쿠션을 두어 척추의 S자 곡선을 유지하여 뼈 건강을 지킬 수 있도록 해야 합니다.

 
3. 골밀도 향상을 위해 운동하기

골밀도 감소로 생기는 골절은 규칙적인 운동을 통해 근력을 강화시키면 예방할 수 있습니다. 단, 강도가 높은 운동은 오히려 증상을 악화시킬 수 있으므로 하루 30분 이상, 땀이 날 정도의 가벼운 유산소 운동이나 근력운동이 좋습니다. 특히 낮 12~4시 사이에 하는 야외 운동은 비타민D가 생성 되어 뼈 건강에 도움이 됩니다.

 
4. ‘비타민D’와 ‘칼슘’섭취하기

뼈 건강을 위해서는 비타민D와 칼슘을 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 그 이유는 비타민D가 칼슘의 뼈 흡수율을 높여주기 때문인데요. 버섯, 연어, 고등어, 계란 등에는 비타민D가, 우유, 달걀, 메생이, 미역 등에는 칼슘이 함유되어 있습니다.

<칼슘과 비타민 1일 권장량>
19~50세 - 칼슘 1000㎎과 비타민D 200IU,
50세 이상 - 칼슘 1200㎎과 비타민D 400~800IU