천천히 하는 운동이지만 운동 효과는 같다
흔히들 운동은 힘을 주어서 땀이 나도록 해야 효과가 있다고 생각한다.
그러나 그렇지 않다.
최근에는 오히려 속도를 늦춰 천천히 하는 ‘슬로우 트레이닝(Slow Training)’이 주목받고 있다.
슬로우 트레이닝이란?
슬로우 트레이닝은 말 그대로 운동 동작을 천천히 실시하는 방식을 말한다.
한 동작을 1초에 하던 것을 2초로 늘여서 하는 것이다.
일반적인 운동 속도보다 느리게 진행되기는 하지만 운동의 효과는 같다고 보아야 한다. 몸을 움직이는 동안 수축하고 이완하는 움직임은 그대로 유지하고 있기 때문이다. 예를 들어 아령 운동을 할 때 팔을 굽힐 때 운동기구를 들어 올린다는 것에 중점을 두는 것이 아니라 근육에 지속적인 자극을 주는 것이 핵심이 된다.
슬로우 트레이닝은 일본의 근생리학자 이시이나오가타가 고안한 운동 방법이다.
보통 사람들은 몸에 있는 지방을 줄이고 근육을 늘리기 위하여 운동을 한다. 그런데 보통 사람들처럼 운동을 할 수 없는 사람들을 위하여 슬로우 트레이닝을고안한 것이다.
슬로우 트레이닝은 천천히 근육을 움직이면서 부하가 작은 간단한 동작으로도 근육을단련할 수 있는 좋은 운동이다.
전에 하던 운동을 천천히 하는 것이 슬로우 트레이닝이다
슬로우 트레이닝의 방법
슬로우 트레이닝은 무엇보다 동작이 정확해야 운동 효과를 볼 수 있다.
그러므로 먼저 팔과 다리 몸의 자세를 바르게 한 후부터 실시해야 한다.
슬로우 트레이닝에서는 근육에 계속 힘을 주어야 하기 때문에 호흡도 중요하다.
슬로우 트레이닝에서는 배의 근육이 이완되지 않도록 숨을 내쉬고 나서 1초 후에 동작을 시작한다.
일반 운동은 동작과 동시에 숨을 들이쉬지만 슬로우 트레이닝에서는 호흡을 시작하고 나서 동작을 한다.
슬로우 트레이닝의 주요 효과
1. 근육 자극 극대화
운동을 빠르게 하면 동작의 반동으로 무게를 처리하는 경우가 많다. 그러나 슬로우 트레이닝은 반동을 최소화하기 때문에 반동 없이 순수하게 근육만으로 무게를 지탱하게 된다.
이로 인해 같은 무게라도 훨씬 강한 자극을 줄 수 있다.
슬로우 트레이닝은 천천히 해도 운동 효과는 같다.
2. 부상 위험 감소
빠른 동작은 관절과 인대에 큰 부담을 줄 수 있다.
특히 운동 초보자의 경우 잘못된 자세로 빠르게 진행하다가 허리, 어깨, 무릎 등에 무리를 주기도 한다.
그러나 슬로우 트레이닝은 천천히 움직이면서 올바른 자세를 유지하기 때문에 관절에 가는 충격이 적고, 안전하게 근육을 강화할 수 있다.
3. 근지구력 향상
슬로우 트레이닝은 한 번의 세트 동안 근육이 긴장하는 시간이 길어진다. 즉, 근육이 오래 버티는 힘인 근지구력을 기르는 데 매우 효과적이다.
4. 정신적 집중력 강화
빠르게 무게만 드는 운동은 동작 하나하나에 집중하기 어렵다.
하지만 속도를 늦추면 자연스럽게 호흡, 근육의 수축과 이완, 자세에 집중하게 된다.
이런 훈련은 단순히 몸뿐만 아니라 운동에 대한 몰입도를 높여준다.
따라서 특별한 기구나 고중량이 없어도, 속도만 조절해도 완전히 다른 강도의 자극을 느낄 수 있다.
특히 다이어트, 체형 교정, 기초체력 향상 목표에 이 방법을 많이 활용한다.
슬로우 트레이닝이 잘 맞는 사람들
1. 운동을 처음 시작하는 초보자
2. 잦은 부상 경험이 있어 안전하게 운동하고 싶은 사람
3. 근육의 라인을 더 섬세하게 다듬고 싶은 사람
4. 단기간에 무리하지 않고 체력과 지구력을 기르고 싶은 사람
슬로우 트레이닝 시 주의 사항
1. 호흡을 참지 말고 리듬을 유지한다.
동작이 느려질수록 숨을 참기 쉬운데, 반드시 호흡을 일정하게 해야 한다.
2. 욕심내지 않기
천천히 하기 때문에 무게를 과도하게 올리면 관절에 부담이 갈 수 있다.
3. 바른 자세 유지
슬로우 트레이닝은 속도보다 중요한 것은 올바른 자세다.
바른 자세를 유지하면서 운동하면 운동 효과가 높아진다.
4. 지속적인 운동
운동은 빠르게, 무겁게만 하는 것이 능사가 아니다.
때로는 속도를 늦추고 근육의 움직임을 섬세하게 느끼는 훈련이 더 큰 변화를 만들어낼 수 있다.
슬로우 트레이닝은 초보자부터 숙련자까지 모두에게 새로운 자극과 효과를 줄 수 있는데 운동은 꾸준함이 답이다.
슬로우 트레이닝의 방법
1. 슬로우 스쿼트
스쿼트 자세를 잡고 천천히 내려온다.
이때 다리에 몸의 무게를 느끼며 그대로 유지한다. 천천히 내려와 쉬지 말고 그대로 몸을 올린다. 올라가서도 다리를 완전히 다 펴지 말고 다시 내려간다.
스쿼트 운동도 슬로우 트레이닝으로 할 수 있다.
2. 슬로우 조깅
느린 속도로 달리는 것을 말한다.
앞발꿈치로 착지하고 보폭을 좁게 하여 종종걸음으로 달린다. 옆 사람과 이야기를 주고 받는데 지장이 없을 정도로 천천히 달린다.
3. 천천히 제자리 걷기
1초에 한 발씩 천천히 걷는다.
양쪽 다리를 90도 높이로 올려서 허벅지가 바닥과 수평이 되도록 올린다.
동작을 크게 하고 천천히 한다. 호흡은 자연스럽게 천천히 한다.
땅바닥에 발이 닿을 때 반동을 이용하여 바닥을 차면 안 된다. 한쪽 발이 바닥에 완전히 닿은 후에 다른 쪽 다리를 들어 올린다.
1분에 60개 이하로 한다.
천천히 하는 제자리걸음도 슬로우 트레이닝이다.
4. 제자리에서 빨리 걷기
모든 운동은 근력 운동과 유산소 운동을 함께 할 때 효과가 높아진다.
제자리에서 빨리 걷기와 천천히 걷기를 반복적으로 하면 효과가 더 커진다.
모든 운동은 연령과 성별, 개인적인 상태에 따라 다르다.
자기에게 맞는 운동을 선택하여 하는 것이 가장 좋은 운동이다.
나이가 든 사람은 슬로우 트레이닝에 관심을 가지고 실시해 보는 것이 건강을 유지하는 좋은 방법이 될 것이다.
