보통 운동을 하여 근육을 강화시키려고 하는 경우 가슴과 복부 부위를 생각하기 쉽습니다. 그러나 가장 신경 써야 하는 부위는 등으로 등 근육이 약해지면 디스크와 거북목, 라운드 숄더 등 여러 질환을 불러올 수 있습니다. 또 근육은 몸의 면역력에도 영향을 미치기 때문에 평소 근력 운동을 소홀히 하지 않는 것이 중요합니다. 등 근육에 대해서, 어떻게 등을 관리해야 하는지 알아보도록 하겠습니다.

❚등 근육의 역할

척추 기립근과 승모근, 광배근은 대표적인 등 근육입니다. 척추 기립근은 경추서부터 골반까지 길게 위치해 있으며 척추의 움직임에 영향을 주고 디스크나 인대, 힘줄 등 연부 조직들의 안전성에도 중요한 영향을 미치는 근육이라 할 수 있습니다. 특히 데드리프트 등의 허리를 구부렸다 폈다 하는 동작을 잘못할 경우에는 허리 디스크가 손상될 수 있으므로 주의해야 합니다.

승모근은 견갑골, 팔 등이 움직이는데 영향을 미치며 척추에 부착되어 있어 척추 안정성에도 중요한 역할을 하고 있습니다. 승모근은 삼각형 모향으로 윗부분은 팔의 무게를 지탱하고 중간 부분은 어깨 들어 올리며 아랫부분은 어깨뼈를 내리고 회전시키는 역할 등을 하는 근육입니다.

❚등 근육 강화 방법

척추 기립근을 강화시킬 때에는 네발 기기 자세를 취한 후 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 들어 올리는 동작을 좌우 교대로 반복해 주면 좋으며 이때 팔과 다리는 몸통과 일직선이 되도록 들어 올리는 것이 중요합니다. 또 바닥에 엎드린 다음 상체를 들어 올려 2~3초 정도 버티는 동작도 척추 기립근을 강화시킬 수 있습니다.

승모근은 가벼운 막대나 수건을 양손으로 자신의 어깨보다 약간 좁게 잡고 팔이 어깨와 평행이 되도록 들어 올리는 방법으로 운동을 합니다. 운동을 할 때 주의해야 할 것은 잘못된 자세로 운동을 반복할 경우 근육 형태가 달라질 수 있습니다. 등 운동을 할 때에는 배에 힘을 준 상태로 근육의 움직임을 느끼면서 천천히 해야 척추, 허리의 부상을 예방할 수 있고 바른 자세로 하면 운동 효과 또한 높아집니다.

❚등 근육 키워야 하는 이유

우리가 디스크라고 부르는 추간판은 척추뼈 사이사이에 존재하는 조직으로 추간판은 척추에 가해지는 충격을 흡수해 줍니다. 나이가 들수록 디스크는 노화하기 시작하는 데 허리를 보호하고 있는 근육인 등 근육과 복근 등을 강화시키는 것이 디스크 예방에 도움이 될 수 있습니다.

특히 척추 건강을 위해서는 등 뒤 근육인 관절을 펴는 신전근과 척추를 바로잡아주는 기립근을 단련시키는 것이 중요하며 등 근육을 키워주면 어깨 질환을 예방해 주는 효과도 있습니다. 중장년층의 경우에는 근감소증의 위험이 있고 근력이 약하면 면역력이 저하되는 것은 물론 넘어지기 쉬워 낙상 사고로 이어질 수도 있습니다. 젊었을 때부터 꾸준한 근력 운동을 통해서 근력을 강화시키는 것이 중요한 이유입니다.

❚근력 운동으로 좋은 것은?

대표적인 하체 운동으로는 스쿼트가 있습니다. 다리를 어깨너비만큼 벌리고 서서 엉덩이를 뒤로 빼고 앉았다가 서는 동작을 반복하는 것인데 개인의 체력 및 무릎 관절 상태에 따라서 10~30회로 나눠 여러 차례 반복해 줍니다. 스쿼트를 제대로 하는 것이 어려운 사람은 반 정도만 앉았다가 일어나는 세미 스쿼트를 하는 것도 하체 근육을 단련하는 좋은 방법입니다.

아파트에 거주하는 경우에는 계단 오르기도 근력 운동으로 좋으며 내려올 때에는 무릎에 무리가 가지 않도록 엘리베이터를 이용해야 합니다. 그리고 상체 근력 강화를 위해서는 팔굽혀펴기가 도움 되며 큰 생수병에 물을 담아 아령 대신 이용하는 것도 좋은 방법입니다. 이처럼 틈틈이 시간을 내어 스트레칭을 하거나 근력 운동을 해준다면 근감소증을 예방할 수 있습니다.