살아 있는 생명체는 끊임없이 운동을 한다.
특히 동물들은 적당량의 운동을 하지 않으면 근육이 퇴화하여 몸을 제대로 움직이지 못한다.
건강에 대하여 관심이 높은 사람은 얼마 정도 운동을 해야 건강하게 살 수 있을까?
이에 대하여 가이드라인을 제시한 것이 있다.
세계보건기구인 WHO가 연령대별로 운동을 어떻게 해야 하는지 제시한 것이다. 얼마나 많이, 오래, 그리고 어떤 세기로 운동을 해야 하는지 가이드라인을 제시한 것이다.
이전에 WHO는 18~64세 건강한 성인만을 대상으로 매주 최소 150분의 중등도 운동이나 75분의 격렬한 운동을 권장해 왔다.
새로운 지침에는 어린이나 청소년은 하루 평균 60분 이상 운동해야 하며, 65세 이상 어르신은 균형감각에 초점을 맞춘 운동을 추가로 시행하기를 권장했다.
이 가이드라인은 나이를 기준으로 청소년 시대인 5~17세, 성인이라 부르는 18~64세, 그리고 노인에 해당하는 65세 이상 등 세 그룹으로 나눠 각 연령대별로 실제 활용할 수 있는 지침을 제시한 것이다.
전 세계적으로 약 25%의 성인과 80%의 청소년이 신체활동 권장 수준을 충족하지 못하고 있다고 한다. 이것은 암, 당뇨병, 심혈관 질환, 우울증 및 인지 기능 장애 등 건강에 상당한 잠재적 악영향을 미치고 있다.
WHO에 따르면 운동 기피 경향은 세계적으로 공통되는 상황이며 운동 부족이 사망을 부르는 4대 위험 요인으로 꼽힌다고 발표했다.
WHO가 제시한 연령대별 운동지침
1. 청소년 주기
5~17세까지의 청소년 시절.
매일 60분 이상 운동하라.
어린이나 청소년들은 가족과 학교, 기타 공동체 속에서 놀이나 시합, 운동경기, 체육수업 등을 하거나 집안일을 도우면서 몸을 움직이는 것이 좋다. 운동은 아이들의 심폐기능을 향상시키고 뼈와 근육을 강화한다.
심장 혈관과 신진대사를 활발하게 하는 효과도 있다.
적어도 하루 60분 이상 중간 정도에서 격렬할 정도로 운동하는 것이 좋다
60분 이상 운동해도 몸에 해롭지 않고 이로움을 더해 준다.
매일 유산소운동 외에도 뼈와 근육을 강화하는 것을 포함, 격렬한 운동을 적어도 주 3회 이상해야 한다.
청소년 주기에는 강인하고 격렬한 운동도 해야 한다.
2. 청장년 주기
18~64세의 청년 및 장년 시절.
일주일에 300분 이상 유산소운동을 하라.
18~64세의 청년 및 장년은 여가 시간을 이용한 운동, 걷기나 사이클처럼 이동하면서 할 수 있는 운동, 직장일, 집안일, 게임, 스포츠 등을 매일 하는 것이 좋다. 매일 꾸준히 운동하면 아이들과 마찬가지로 심폐기능이 향상되고 뼈와 근육이 강화된다.
또 비전염성 질병과 우울증을 줄일 수 있다.
일주일에 적어도 150분 이상 중간 정도의 강도로 유산소운동을 한다. 아니면 75분 이상 격렬한 강도로 유산소운동을 하며 두 가지 강도를 반씩 섞어서 할 수도 있다.
유산소 운동은 시작하면 멈추지 말고 10분 이상 지속한다.
운동량을 늘리고 싶다면 중간 강도의 유산소운동을 일주일에 300분 정도 하거나 격렬한 강도로 일주일에 150분, 혹은 두 가지 강도의 운동을 반씩 섞어서 한다.
근육강화 운동은 일주일에 이틀 혹은 사흘 정도 해야 한다.
청장년 주기에는 다소 힘든 운동과 강도 높은 운동도 가능하다.
3. 노년 주기
65세 이상 노인 시절.
균형감각, 근육 강화 운동에 주력하라.
65세 이상 노인은 64세 이하 성인처럼 여가 시간과 이동시간을 활용한 운동이나 집안일, 게임과 스포츠 등을 매일 하는 것이 좋다. 노인은 운동을 통해 심폐 능력, 근육, 뼈 등의 건강기능을 강화시킬 수 있다.
노년 시대의 운동은 비전염성 질병, 우울증, 인지력 하락도 방지한다.
일주일에 적어도 150분 중간 강도의 운동, 또는 75분가량 격렬한 강도의 유산소운동을 한다. 아니면 두 가지 강도의 운동을 똑같이 섞어서 해도 좋다.
유산소운동은 시작하면 멈추지 않고 10분 이상 지속해야 한다.
운동량을 늘리고 싶으면 중간 강도의 유산소운동을 일주일에 300분 하거나 격렬한 운동을 150분, 혹은 두 가지를 같은 양으로 나누어 함께 하는 것이 좋다.
움직이기 힘든 노인들은 균형감각을 강화하고 낙상을 방지하기 위한 유산소운동을 일주일에 3일 이상 하는 것이 좋다.
근육 강화를 위해서 근육 운동을 일주일에 2일 이상 해야 한다. 단 권장량만큼 운동할 수 없으면 자기 컨디션에 맞게 조절한다.
노년주기에는 안전을 생각하여 유산소 운동과 근육 운동을 해야 한다.
세계보건기구(WHO) 발표에 따르면, 성인이라면 누구나 매주 150~300분의 중증도 유산소 운동 또는 75~100분의 격렬한 유산소 운동을 해야 한다. 만성질환자나 장애인도 포함된다.
운동을 더 하고자 하는 사람은 일주일에 최소 2번 이상 주요 근육을 모두 단련하는 근력운동을 중등도 혹은 격렬한 정도로 시도하라고도 했다.
WHO에 따르면 신체활동은 심장병, 당뇨병, 암뿐 아니라 우울증, 불안을 줄이고 기억력과 뇌 건강을 개선한다고 한다.
WHO에서는 지속적인 신체활동을 통해 수명을 수년 이상 늘릴 수 있다며 쉬지 않고 계속적인 움직임이 중요하기 때문에 누구든 매일 움직여야 한다고 한다.
더불어 신체적 활동은 단순히 스포츠나 레저활동뿐 아니라 텃밭에 물주기, 청소하기 등 가사를 통해 가능하다고 덧붙였다.
나이 들수록 몸을 자주 움직이는 것, 그것이 건강의 비법이다.
많은 시간 앉아서 생활하는 사람은 의도적으로 신체 활동을 더 많이 해야 한다고도 강조했다.
WHO 권고 운동량과 한국인
WHO에서 권장하고 있는 ‘일주일 150분 이상 중강도 혹은 75분 이상 고강도’ 지침에 대하여 우리나라에서의 실천력은 저조하다.
우리나라 사람들의 실천력은 성인 48%에 그치고 있으며 세계 72%보다 낮은 데 갈수록 실천율이 떨어지고 있다.
‘한국인을 위한 신체활동 지침’ 개정판
보건복지부와 한국건강증진개발원은 최근 ‘한국인을 위한 신체활동 지침’ 개정판을 공개했다. 2012년 지침이 나온 이후 11년 만에 처음 개정한 것인데 연령대를 세분화하고 한국인의 신체활동과 건강 사이 관련성 등 그간 연구 결과를 반영했다.
‘한국인을 위한 신체활동 지침’은 WHO 권고를 참고해 만 19~64세 성인은 일주일에 중강도 신체활동을 150~300분 하거나 고강도 신체활동을 75~150분 하고, 근력운동을 일주일에 2일 이상 할 것을 권했다. 65세 이상 노인에게는 이런 권고사항 외에 평형성 운동을 일주일에 3회 이상 해야 한다고 권했다.
세계보건기구 WHO는 건강을 위한 운동 지침으로 주 150분 이상의 유산소 활동과 주 2회 근력운동을 권장하고 있다.
이러한 기준을 충족시키는 종합적인 운동으로 숲길 걷기가 있다. 숲길을 주 3시간 정도 걷는 것만으로도 WHO 권장량을 충족할 수 있다고 한다.
