일상 생활 중 자주 느끼는 경미한 두통이나 자고 일어났을 때 목이 뻐근하고 몸이 무거울 때 일반적으로 잠자리가 불편 하거나 나이 들어서 그러겠거니 대수롭지 않게 여기는 경향이 있다. 그러나 이런 현상이 자주 반복된다면 뇌 속에 치매 유발 물질인 쓰레기가 쌓이고 있을 수 있는 가능성을 의심해 볼 필요가 있다

특히 손끝이 유난히 차갑거나 하고 싶은 말이나 단어가 쉽게 떠오르지 않는다면 뇌에 노폐물이 제 때 배출되지 않았기 때문일 수 있다. 또는 30부터 1까지 틀리지 않고 1분 안에 말하기 어렵거나 오늘 아칭 반찬 세 가지가 10초 이내에 생각나지 않으면 뇌에 노페물이 쌓여 있다고 의심할 수 있다.

뇌는 노폐물이 빠져나갈 통로가 막히면 독성 물질인 베타아밀로이드라는 물질이 쌓여 치매가 유발된다. 그런데 다행스럽게도 뇌는 스스로 청소하는 ‘글림프 시스템’이라는 똑똑한 시스템을 갖고 있다. 글림프시스템은 뇌척수액을 이용해 뇌의 노폐물과 독성 단백질을 제거하는 뇌의 청소 메커니즘이다. 밤에 깊은 잠을 잘 때 뇌 세포 사이의 미세한 통로가 열리고 뇌 청소 시스템이 작동한다.

뇌척수액이 동맥 주위 공간에서 들어와 성상교세포 말단의 AQP4를 통해 뇌세포 사이로 이동하고, 정맥 주위 공간으로 배출되는 것이다. 가장 활발한 시기는 깊은 수면(서파 수면)이며, 수면 중 뇌세포 간격이 약 60% 넓어져 흐름이 원활해진다. 따라서 수면 부족은 글림프 순환을 억제하는 주 요인이며, 각성,·스트레스, 노화 등도 억제 요인이 된다.

글림프시스템의 작용은 아밀로이드β, 타우 단백질 등 대사 찌꺼기를 제거해 뇌압 조절과 영양 공급에도 기여한다. 이 기능이 저하되면 알츠하이머병, 파킨슨병 등 신경퇴행성 질환과 연관될 수 있다.

<글림프시스템 활성화 방법>

뇌 건강은 막힌 길을 뚫어주는 방법은 일상 중  간단한 실천으로 유지할 수 있다.

► 후두하근과 턱 근육 유연성 기르기

뇌 속에 맑은 물이 흘러도 하수구가 막혀 있으면 오물은 빠져 나가지 못하고 뇌 속에 그대로 남아 있게 된다. 뇌의 하수구에 해당하는 부위는 목 뒤쪽 머리카락이 자라는 끝 부분과 목이 시작되는 후두하근 쪽이다. 컴퓨터와 스마트폰 등 기기 사용으로 고개를 숙이고 작업하는 시간이 많은 현대인들은 후두하근이 굳어 있어 뇌 척수액이 제대로 순환하지 않는다. 평소에 자주 고개를 들고 목 후두하근을 마사지 해주는 습관이 도움이 된다. 

또한 턱 주변 근육이 긴장하면 머리뼈의 미세한 움직임이 멈추게 되고 고장난 펌프처럼 뇌 척수액이 흐르지 못한다. 뇌 평소 아침에 일어났을 때 턱 주변이 뻐근하거나 입주변이 굳어 있는 느낌이라면 뇌 청소 시스템이 작동하지 않는다고 볼 수 있다. 턱과 입주위 근육이 굳어지지 않도록 자주 움직여 주며 마사지 할 것을 권장한다, 

► 손 끝에 숨겨진 뇌의 스위치 켜기

손끝은 뇌와 밀접한 관계가 있다. 엄지와 검지 끝을 자극 하는 간단한 동작만으로도 뇌로 가는 혈류량이 20%이상 늘어나고 뇌 청소 시스템이 활성화된다. 엄지와 검지 끝을 자극 30초 정도 아프다 싶을 정도로 강하게 눌러준다.

엄지와 검지는 기억력과 뇌의 판단 기능을 담당하는 전두엽과 연결되어 있다. 평소에 단어가 잘 떠오르지 않거나 깜박깜박 하는 경향이 도움이 된다.

새끼손가락은 기억의 창고로 불리는 해마와 연결되어 새끼손가락을 자극하면 기억 회로를 활성화시킨다. 양 손바닥을 열이 날 정도로 빠르고 세게 문질러주면 말초 혈관의 확장되면서 뇌세포에 산소와 영양공급이 활발해진다. 특히 취침 전에 해 주면 수면 호르몬인 멜라토닌 분비에도 도움이 되어 숙면에 효과적이다.

► 취침 전 따뜻한 차 마시기

따뜻한 물에 레몬과 올리브유를 넣은 차를 마시는 것도 숙면에 도움이 된다. 레몬은 항산화 작용으로 세포 손상을 막고 올리브 오일은 혈관 벽을 깨끗하게 씻어내는 효능이 뛰어나다. 올리브유를 많이 먹는 지중해식 식단 지역의 사람들은 치매 발병률이 매우 낮은 것으로 알려져 있다.

► 취침 시 적정 온도 유지

뇌가 밤새 청소시스템이 원활하게 작동하려면 머리 부위는 약간 서늘하게 유지하는 것이 유리하다. 의학적으로 가장 뇌 기능이 활성화되는 온도는 섭씨 18도 정도이다. 온도가 높으면 뇌의 대사활동이 줄어들지 않아 깊은 잠에 들기 어렵고 뇌의 청소 시스템인 글림프 시스템이 제대로 작동하지 않는다.

잠들기 전 따뜻한 물로 가볍게 샤워를 하면 피부족 혈관이 확장 되어 몸 속 열이 체외로 빠르게 빠져나가 속 체온이 살짝 떨어져 깊은 수면 단계로 떨어지는데 유리하다.

► 충분한 수분 섭취

우리 몸은 수분이 부족하면 혈관과 체액이 끈적해지고 뇌에 산소와 영양공급이 제대로 이루어지지 않을 뿐 아니라 뇌를 청소하는데 필요한 뇌 척수액이 부족하여 독성 노폐물이 뇌 속에 침착되어 뇌 손상의 원인이 된다.

차가운 물 보다 우리 체온 온도와 비슷한 미지근한 물이 효과적이다. 식사 전 30분과 오후 세시 경 뇌가 피로감을 느낄 즈음 마시는 것을 추천한다.

이 밖에도 규칙적 수면과 최소 7시간 숙면, 깊은 수면을 위한 환경 조성, 옆으로 눕기, 스트레스 관리, 가벼운 유산소 운동 등이 도움이 된다.