일반적으로 다이어트라는 용어는 음식의 섭취량을 줄임으로서 체중을 감량한다는 의미로 사용되는 경향이 있다. 그래서 다이어트를 꾸준히 하기 어렵고 하다가 중단하면 요요 현상에 의해 다이어트 이전보다 식욕을 억제하기 어려워 더 살이 찌는 경우가 흔하다.

그러나 다이어트의 진정한 의미는 단순히 음식을 먹는 양을 줄이는데 있지 않다. 오히려 영양적으로 균형 있는 식단으로 잘 먹음으로써 몸과 마음이 건강해 지는 데 있다고 할 수 있다. .

효과적인 다이어트를 하려면 포만감을 오래 유지시켜 주면서 혈당이 천천히 오르는 고단백, 고섬유질, 고지방식이 포함된 식단이 권장된다.

포만감을 오래 지속시켜 주는 식품군에는 단백질의 주 공급원 이 되는 식품들로 닭가슴살, 계란, 두부, 생선, 콩류 등이 있다. 섬유질의 주 공급원이 되는 식품에는 각 종 채소류와 , 통곡물, 고구마와 아보카도와 같은 과일 종류가 있다.

건강한 지방의 공급원이 되는 아몬드, 호두 등의 견과류와, 올리브오일, 치아시드 등은 혈당이 빨리 오르지 않고, 소화가 천천히 이루어져 오래 동안 포만감을 유지해 준다.

정제된 탄수화물(예: 흰빵, 설탕 등)은 빠르게 소화되어 포만감을 오래 유지되지 않는다. 반면 고구마, 현미, 귀리 같은 복합탄수화물 식품은 섬유질이 풍부해 소화가 천천히 이루어져 오랫동안 포만감을 유지하는데 유리하다

◈ 다이어트에 효과적인 음식 조합

콩과 치즈처럼 영양적인 면에서 각각 훌륭한 식품이지만 콩에 든 인산과 치즈에 든 칼슘이 결합하면 인산칼슘이 돼 체내에 흡수되지 않기 때문에 함께 섭취하는 것은 권장하지 않는다. 그러나 영양학적인 측면에서 서로 시너지 효과를 일으켜 건강상 이롭고 포만감도 유지시켜 주어 체중을 조절하는 데 도움을 주는 음식 조합들이 있다.

▮ 스테이크와 브로콜리

소고기에는 근육을 구성하는데 필수적인 단백질이 풍부하고 적혈구를 구성하는 철분이 들어있어 신체 각 기관으로 산소를 충분히 전달해 피로 예방 효과도 있다.

비타민C가 풍부한 브로콜리는 소고기에 들어있는 철분 흡수율을 높여 주어 매우 좋은 음식 조합이 된다.

▮ 달걀과 검은콩

연구에 따르면 아침으로 달걀을 먹는 사람들은 빵과 같은 탄수화물로 아침 식사를 한 사람들보다 점심 칼로리 섭취량이 22% 줄어든다는 연구 결과가 있다. 달걀과 삶은 검은콩에 후추까지 뿌리면 식이 섬유가 2배로 증가해 든든한 아침 한 끼가 된다.

▮ 연어와 고구마

연어에 풍부한 뇌 건강에 도움을 주는 오메가-3 지방산은 체지방을 소모하는 데도 효과적이다. 여기에 단백질 함량까지 풍부하기 때문에 포만감도 높다. 연어와 구운 고구마는 포만감을 주면서도 열량이 높지 않아 다이어트 식단으로 좋은 조합이다.

▮ 간 쇠고기와 버섯

.쇠고기에 단백질과 철분이, 버섯에는 식이섬유와 비타민D가 풍부하여 필수 영양성분을 골고루 섭취할 수 있다, 고기의 육즙과 버섯의 감칠맛이 풍미를 더해 이 두 음식의 조합은 맛도 좋고, 체중 조절에도 도움이 된다

▮ 닭 가슴살과 고춧가루

닭 가슴살은 한 조각에는 단백질이 27g이나 들어 있어서, 포만감이 오래 지속된다. 여기에 고춧가루의 매운 맛을 더하면 칼로리 소모를 높이는 효과가 더욱 커진다.

▮ 아몬드와 다크 초콜릿

카카오 함량이 최소 85%이상 함량의 다크 초콜릿이라면 건강한 간식이 될 수 있다 아몬드와 다크초콜릿의 조합은 혈당 수치를 안정적으로 유지하면서도 간식에 대한 욕구를 충족시키는 효과를 기대할 수 있다.

▮ 피스타치오와 사과

매 식사 중간에 허기를 달래기 위해 약간의 간식을 먹는 것을 권장한다. 그래야 식사 때 폭식하는 것도 막을 수 있다. 이 때 건강한 지방, 식이 섬유, 단백질의 조화로 이루어진 음식을 추천한다.

피스타치오는 견과류 중 칼로리가 낮은 편으로 딱딱한 껍질에 싸여 있기 때문에 먹는 속도를 조절하는 효과도 있다. 여기에 사과처럼 식이 섬유가 풍부하면서 단맛까지 나는 과일을 더하면 영양가도 높고 기분도 좋아지는 일석이조의 효과를 볼 수 있다.