혈관을 건강하게 콜레스테롤에 좋은 음식은?


 

콜레스테롤에 대해 부정적인 생각을 가진 사람이 많을 것이다. 콜레스테롤은 인체에 필요한 지질이지만, 60~70년 전부터 심뇌혈관질환을 일으키는 건강의 적(敵)으로 간주돼 왔다.

하지만 콜레스테롤은 콜레스테롤은 우리 몸의 세포막을 형성하는 데 필요한 물질이고, 성호르몬과 비타민D의 재료가 되며 담즙을 만드는 데에도 필요하다.

또한 세균 독소를 중화시키고 염증으로 손상된 부분을 수리하는 데에도 없어서는 안 될 물질이다.

그러나 너무 많으면 몸에 나쁜 콜레스테롤이 있는데, 바로 LDL콜레스테롤이다.

콜레스테롤은 물에 잘 녹지 않기 때문에 혈액을 타고 세포로 공급되기 위해서 지단백질에 쌓여서 이동한다. 지단백질은 밀도에 따라 저밀도 지단백질(LDL)과 고밀도 지지 단백질(HDL)로 나뉜다.

LDL은 간에서 합성한 콜레스테롤을 우리 몸 곳곳의 세포에 전달하는 주된 콜레스테롤 수송체이지만, 혈액에서 산화되기 쉽다. 산화된 LDL은 혈관 내피세포에 침투하고 쌓여 동맥경화의 원인이 된다.

반면, HDL은 세포에서 사용하고 남은 콜레스테롤을 수거해 간으로 되돌려 배설되도록 한다. 혈중에 남아도는 LDL콜레스테롤을 제거하는 기능뿐만 아니라 LDL의 산화를 막는 등 혈액 안에서 강력한 항산화, 항염증 작용을 해 '좋은 콜레스테롤'이라는 별명을 가지고 있다.

콜레스테롤을 건강하게 조절하고 낮추는 방법으로는 크게 식이요법과 운동요법이 있는데 오늘은 식이요법 중 HDL 수치를 높이며 LDL 수치를 낮추는 데 도움이되는 즉 콜레스테롤에 좋은 음식 몇 가지를 소개할까 한다.
 

콜레스테롤에 좋은 음식

1. 견과류

땅콩, 호두, 아몬드, 잣, 피칸, 캐슈너트 같은 견과류는 불포화지방산이 풍부해서 LDL을 낮추고 HDL 수치는 높여주지만 통풍, 요로결석 환자는 주의하고 많이 먹으면 배탈이 날 수 있다.

2. 생선

연어, 고등어, 꽁치, 정어리 같은 등 푸른 생선은 오메가-3 지방산이 풍부하기 때문에 심장질환을 예방하거나 치료하는 효과를 가지고 있으며 기름을 모아서 영양제 형태로 판매하기도 한다.
 

3. 강황

강황은 중성지방과 콜레스테롤을 억제해서 지방간을 예방하는 효과를 가지고 있으며 HDL 수치는 크게 증가시키기 때문에 음식뿐만 아니라 기능성 식품과 치료제로 개발되고 있다.

4. 딸기

이탈리아 폴리테크닉 대학교 연구팀의 논문에 따르면 딸기는 저밀도 콜레스테롤(LDL)은 감소시키지만 고밀도 콜레스테롤(HDL)는 유지하기 때문에 콜레스테롤 수치를 조절하는데 좋다.
 

5. 올리브유

지중해 국가에 살고 있는 사람들은 지방 섭취가 많지만 콜레스테롤이 낮은 경우가 많은데 식물에서 추출한 올리브유는 LDL을 감소시키고 HDL 수치를 높이기 때문이다.
 

6. 오렌지

오렌지 주스를 많이 마시는 분들의 경우 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL 수치를 높이는 효과가 있지만 설탕 같은 첨가물이 많이 들어간 제품은 오히려 건강에 독이 될 수 있다.

7. 마늘

마늘은 동양뿐만 아니라 서양에서도 그 효능을 입증받은 음식으로 열량이 낮지만 영양소가 풍부하며 알리신 성분은 콜레스테롤을 조절하고 특히 남성의 전립선 건강에 좋다고 한다.

8. 콩

콩은 식이섬유와 이소플라본이 풍부하기 때문에 LDL 수치를 낮추고 HDL를 증가하는 효과를 볼 수 있으며 콩으로 만든 두유를 꾸준히 먹으면 좋은 효과를 볼 수 있다.

또한 규칙적인 유산소 운동은 체내 중성지방과 LDL의 수치를 감소시키고 HDL의 수치를 증가시키는데 효과가 있다.

근력운동보다는 가벼운 조깅부터 경보, 자전거, 수영 등과 같은 유산소 운동을 하는 것이 좋다.

음식으로 HDL 수치를 높이는 것도 좋지만 꾸준한 운동을 통해서 콜레스테롤 수치를 관리하고 튀김이나 패스트푸드 같은 가공식품의 섭취를 줄이는 것이 현명한 방법이라고 전문가들은 말한다.