잠이 보약 불면증(수면장애) 극복에 도움을 주는 음식

얼마 전 수면장애에 대한 글을 올렸었는데 오늘은 수면장애(불면증) 극복에 도움을 주는 음식 몇 가지를 알아볼까 한다.

잠이 안 오는 불면증의 밤은 당사자에게는 정말 고역일 수밖에 없다. 이 생각 저 생각 혹은 양을 한 마리부터 몇 마리까지 세었는지도 모를 정도로 세어도 보았지만 마찬가지인 불면증 겪어보지 못한 사람들은 절대 이해할 수 없는 것이 불면증이 아닐까 한다.

국민건강보험공단에 따르면 성인의 1/3 이 ‘불면증’을 겪고 있는데, 그중 5%만이 병원을 찾는 것으로 알려졌다.

불면증으로 인해 수면을 제대로 취하지 못하게 되면 피로감, 소화불량, 집중력 감소 등으로 일상생활에 지장이 생길 뿐 아니라 우울증, 불안감, 신경 예민 등으로 어려움을 겪을 수도 있다.

만성 불면증이라면 전문의의 도움이 필요하겠지만 어느 날 갑자기 찾아온 불면증이라면 생활습관과 음식 등을 개선하여도 도움을 받을 수 있다.

생활습관은 지난번 노인 수면장애 글을 참고하면 되고 오늘은 저녁에 먹기 좋은 불면증(수면장애) 예방에 도움을 주는 음식 몇 가지를 소개한다.


1. 상추 

상추는 동의보감에는 오장을 편안하게 하며 기가 막힌 것을 통하게 한다고 나와 있는 식품이다.

비타민 A, B가, 철, 칼슘, 엽산이 풍부하며, 상추의 쓴맛을 내는 락투신 등의 성분이 신경을 안정시켜준다.

특히 잘 알려진 것처럼 멜라토닌이 다량 함유되어 있어 진정효과와 숙면은 물론 스트레스 완화에도 도움을 줍니다.

상추를 먹을 때 위쪽의 줄기 부분이 억세다고 잘라내고 잎 부분만 먹는 사람도 있는데, 불면증을 예방하기 위해 상추를 먹는다면 줄기 부분까지 다 챙겨 먹어야 한다.

2. 바나나

숙면을 돕는 트립토판 성분이 풍부한 바나나는 에너지를 높여주며, 마그네슘이 풍부하고 근육의 긴장을 풀어줘 잠이 잘 들게 한다.

바나나를 통해 섭취한 트립토판이 뇌에 도달하는 데에는 한 시간 정도 걸린다. 따라서 수면 한두 시간 전에 바나나를 섭취하면 숙면에 도움이 된다.

3.  달걀

고단백 식품인 달걀도 수면을 도와주며, 위산 역류를 막아 준다.

수면 중에 위산이 역류하면 쉽게 잠들기 어려우므로 저녁이나 간식으로 삶은 달걀을 먹어주는 것도 불면증에 효과적이다.

4. 호두

평소 호두를 즐겨 먹으면 혈중 멜라토닌 함량이 3배까지 증가한다. 대뇌 조직 세포의 신진대사를 촉진하는 단백질과 불포화지방산이 풍부해 불면증과 건망증 치료에 효과적이다.

또한 아몬드도 근육을 적절히 이완시키는 마그네슘이 함유되어 있어 숙면에 도움을 준다.
 

5. 체리

체리에는 멜라토닌 성분이 풍부하다. 멜라토닌은 체내에서 적게 분비되는 호르몬 중 하나인데, 말린 체리 100g에 멜라토닌 7mg이 들어 있어서 불면증으로 잠을 이루지 못할 때 먹으면 도움이 될 수 있다.

6. 우유

우유에 풍부한 트립토판은 감정 조절에 관여해 세로토닌과 함께 불과 스트레스 해소에 효과적이다.

또한, 비타민 B6, 필수 아미노산이 신경을 이완시켜 정서적 피로를 최소화시켜 불면증에 좋다.

단, 단단한 치즈는 뇌를 각성하는 아미노산 티라민이 들어 있어 저녁 시간대에는 피하는 것이 좋다.
 

7. 꿀과 사과식초

불면증에 좋은 음식으로 꿀과 사과식초도 있다.

사과식초는 지방산을 분해하는 작용이 있으며, 피로를 완화하는 아미노산도 포함되어 있다.

또한 꿀은 세로토닌을 증가시켜 인슐린 수치를 상승시켜 수면 사이클을 조절하는 데 도움을 준다.

다만, 세로토닌의 과다는 각성 작용을 일으킬 수 있으므로 꿀 섭취량은 숟가락 하나 분량을 넘기지 않아야 하며 섭취하는 방법은 사과식초 작은술 두 잔과 꿀 작은 술 하나를 섞어서 자기 전에 먹어야 한다.

8. 귀리

타임지가 선정한 세계 10대 슈퍼푸드 중 하나인 귀리도 수면을 유도하는 멜라토닌 분비를 촉진하며 수면에 도움을 준다.

또한, 다량의 칼슘, 마그네슘, 인, 칼륨 등 수많은 영양소를 함유하고 있어 영양바나 플레이크 등으로 섭취하는 것이 좋다.

9. 캐모마일차

허브의 일종인 캐모마일은 가벼운 진정작용을 가지고 있어, 긴장을 풀어주고 스트레스와 피로를 완화해 숙면을 촉진하는 효과가 있다. 또한 소화작용을 안정시키고 신경계의 긴장을 풀어주어 편안하게 잠들 수 있도록 도와준다.

10. 대추차 

대추는 스트레스로 인한 불면증에 효과적인데, 잠들기 전에 마시면 천연 수면제 역할을 한다. 대추에는 칼슘이 풍부하며, 대추 씨에는 신경을 이완시키고 잠을 잘 오게 하는 성분이 다량 함유되어 있어 대추 씨와 함께 달여 차로 먹으면 효과적이다.
 

지금까지 불면증에 좋은 음식에 대해서 살펴보았다. 하지만 이러한 것들은 불면증 극복의 보조 수단일 뿐 진정한 치료는 긍정적인 마인드를 갖는 것이다.

그리고 규칙적인 수면 습관을 들이는 것도 매우 중요하다. 무엇보다 극복이 어려워서 고통스럽다면 혼자 고민하지 말고 전문가의 도움을 받는 것을 우선시하는 것이 좋다.