여름을 건강하게 보내는 법



연일 무더운 날씨가 이어지는 가운데, 열대야로 잠 못 이루는 밤이 지속되고 있다. 폭염과 장마 그리고 열대야까지 기승을 부리는 요즘 건강관리에 대한 주의가 더욱 필요하다.

몸은 피곤한데, 더워서 밤잠을 설치고, 다음 날의 피로감은 평상시의 몇 배나 힘들 수밖에 없다.

후텁지근한 여름철이 되면 유난히 기운이 없고 피곤하며 입맛이 없어진다. 가만히 있어도 땀이 물처럼 줄줄 흐르고 뜨거운 햇볕 때문에 체력이 급격하게 떨어지기 때문이다.

특히 평소에 열이 많고 땀이 잘 나는 체질이거나 기력이 부족한 허약한 사람들은 더욱 신경을 써야 한다.

더구나 덥다고 선풍기나 에어컨을 과도하게 사용하면 호흡기 질환과 면역력 저하까지 불러일으킬 수 있다. 또한 덥기 때문에 온도차에 따른 음식에 대한 주의도 필요하다.

이토록 여름은 건강관리에 있어 최대 위기의 시기이다. 사계절 건강관리가 필요하지만 특히 여름은 여러 가지 계절적 요인으로 인해 면역력이 떨어지거나 면역력 균형이 깨지기 쉽다.

오늘은 여름철 면역력을 지키면서 건강하게 여름을 보낼 수 있는 여름철 건강관리법에 대해 알아본다.


여름철 건강관리법

1. 적당한 운동

여름철의 활동량과 운동량 감소는 체력과 면역력의 저하를 부르는 첫 번째 원인이다. 특히 여름철에는 가뜩이나 부족한 걷기 양이 더 줄어들기 쉽다. 여름철 건강, 1년 면역력을 위해서는 반드시 운동이 필요하다.

하루 30분~1시간 정도 규칙적으로 운동을 하는 것이 좋다. 하지만 햇볕이 가장 강한 한낮이나 폭염이 예보되어 있는 날에는 탈수현상을 초래할 수 있어 심한 야외 운동은 피해야 한다.

아침이나 저녁 시간, 바람이 불고 그늘이 있는 야외에서 운동하는 것이 좋으며 가벼운 산책이나 체조, 스트레칭으로 몸을 풀어주면 좋다.

또한 운동 후에는 차갑거나 뜨거운 물이 아닌 미지근한 물로 목욕을 해야, 적절한 체온을 유지할 수 있다.

2. 수분 보충

무더운 여름철에는 땀을 많이 흘리게 된다. 이렇게 흘린 땀을 통해 우리 몸에서 꼭 필요한 수분들이 빠져나가게 되는데 특히 땀을 많이 흘리는 여름철에는 수분 보충이 매우 중요하다.

여름철은 땀 등으로 수분 소모가 많으므로 시간당 2컵 이상은 마셔야 한다. 운동할 때 역시 시간당 2컵은 마셔야 한다. 목이 마르다는 느낌은 중요한 내 몸 신호이기 때문에 갈증을 느끼면 지체하지 말고 물을 마셔야 한다.

자신의 몸에 수분이 충분히 공급되었는지를 판단하는 기준은 갈증과 소변색이다. 갈증을 느끼지 않을수록 좋고, 소변색은 맑고 투명할수록 좋다고 전문가들은 말한다.

3. 규칙적인 식사와 충분한 영양 공급

날이 더워질수록 몸이 늘어지고 입맛이 떨어져서 제때 제대로 된 끼니를 챙겨 먹지 않거나 뜨거운 불앞에서 요리하는 것이 힘들어 간단한 패스트푸드나 배달음식을 시켜 먹는 사람들이 많다.

또한 차가운 것을 지나치게 많이 먹거나 상한 것을 잘못 먹어 배탈이 나는 경우도 있는데 여름철 무더위를 이겨내기 위해서는 힘들더라도 건강한 식습관을 지키는 것이 매우 중요하다.

다음과 같은 식생활습관이 필요하다.

1) 과식하지 말아야 한다.
2) 식품첨가물이나 농약 범벅인 음식으로 효소의 기능을 떨어뜨리지 말아야 한다.
3) 지나치게 혈당이 높은 음식도 삼가야 한다.
4) 소화효소가 풍부하고, 발효가 제대로 된 음식들을 규칙적으로 섭취해야 한다.
5) 항산화 효소가 든 음식을 충분히 먹어서 활성산소를 제거하는 것이 중요하다.

또한 무더운 여름일수록 체내 수분 및 각종 영양소를 보충해 활력을 되찾기 위해서 충분한 양의 채소와 과일을 섭취하는 것이 좋다. 각종 비타민, 미네랄 등이 들어 있기 때문이다.

항산화 및 에너지 대사를 촉진하고 피로 회복에 도움을 주며, 혈액 순환을 원활하게 해주어 노화 방지 및 각종 질병 예방에 효과적이다.

특히 신선한 과일과 채소에는 세포 내 유해한 활성 산소의 생성을 억제하고 항바이러스 효과가 탁월하여 노화를 방지하며 활력을 북돋아주며 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 심혈관 건강에도 좋다. 또한 면역력 향상에도 도움을 준다.


 

4. 실내 적정온도 유지

여름철 실내 적정 온도는 26℃, 습도는 40~70% 사이가 좋다.

예전에는 에어컨 없이 어떻게 살았나 싶을 만큼 에어컨에 의존하며 사는 분들이 많은데 더울 때마다 에어컨을 과하게 틀면 에너지 낭비와 함께 전기세가 많이 나가고 냉방병에 걸릴 수가 있다.

그렇기에 무조건 에어컨 온도를 최하로 낮추기보다는 적정 온도인 26℃로 맞추는 것이 좋다. 또한, 습도가 너무 높거나 너무 낮아도 다양한 질병에 노출될 수 있기에 40~70%를 유지하는 것이 가장 적당하다.
 

5. 건강한 수면

무더위가 기승을 부리는 여름철에는 수면 문제와 관련해서 병원을 찾는 환자가 많아진다.

수면부족은 우리의 건강을 위협한다. 면역력을 떨어뜨려 감염성 질환이나 암에 걸릴 위험을 높이고 기억을 담당하는 뇌 부위에 손상을 줘서 기억력을 떨어뜨리고 치매에 걸릴 확률을 높이기에 여름철 숙면은 건강을 위해서는 필수이다.

건강한 숙면을 위해서는 다음과 같은 생활습관이 도움이 된다.
1) 취침과 기상시간을 규칙적으로 지킨다.
2) 배가 고프면 자기 전 간식을 가볍게 먹는다. 단, 침대에서는 먹지 말고 과식하지 않는다.
3) 규칙적으로 운동한다. 단, 잠자기 직전이나 침대에서는 운동하지 않는다.
4) 잠자기 1시간 전부터는 편히 쉰다.
5) 잠자리에서 걱정거리가 있다면 종이에 써놓고 아침에 본다.
6) 침실을 시원하게, 어둡게, 조용하게 유지한다.
7) 낮잠을 자지 않는다.
8) 시계를 보지 않는다. 단, 알람이 필요하다면 시계를 서랍에 넣어놓는다.
9) 잠이 오지 않을 때 침대에서 TV를 보지 않는다.
10) 오후에 커피를 마시지 않는다.
11) 잠이 오지 않을 때 담배를 피우지 않는다.
12) 잠들기 위해 술을 마시지 않는다.
13) 잠이 오지 않을 때 침대에서 독서하지 않는다.
14) 침대에서 전화 통화를 하지 않는다.
 

여름철 건강관리를 위해 삼계탕이나 장어 등 보양식으로 기운을 보충하는 것도 좋지만, 적절한 운동, 수분보충, 적절한 실내온도 유지, 숙면, 부족한 영양분을 꾸준히 보충하는 것이 가장 효과적이다.


참고자료
'여름 건강관리 미리 준비하세요' - 삼성서울병원 건강칼럼
'여름철 '꿀잠' 자는 수면법, 수면장애 극복' - 한양대학교병원 정신건강의학과 노성원 교수