‘노화의 종말’은 하버드 의대 유전학 교수이자 세계 최고의 노화, 유전 분야의 권위자 데이비드 싱클레어 박사가 저술한 책으로 2020년도에 발간되어 전 세계적으로 화제가 된 건강 분야 베스트셀러다.

25년간 장수 연구를 집대성한 내용으로 정식 책 제목은 <하버드 의대 수명혁명 프로젝트, 노화의 종말>로 노화를 치료 가능한 질병의 차원으로 접근하여 상식을 뛰어넘는 혁신적인 내용들을 담고 있다. 이 책에 들어 있는 노화를 예방하는 대표적인 사례 몇 가지를 발췌하여 정리해 보았다.

<노화를 예방하는 생활습관 세 가지>

첫째 몸을 차갑게 하라

일반적인 상식으로는 몸을 따뜻하게 하는 것이 건강에 도움이 된다고 알려져 있다. 그러나 인체는 차가운 기온에 노출되면 갈색 지방이 활성화 되어 지방을 태운다. 갈색 지방은 우리 몸에 아주 소량으로 존재하는데 갑상선, 경동맥, 부신, 간처럼 대사를 왕성하게 하는 기관주위에 존재하면서 지방을 태우는 역할을 한다. 추위를 느끼면 혈중 당분, 지방, 아미노산을 사용 열을 생성한다.

갈색지방이 당뇨를 예방한다는 역할을 한다는 연구가 2019년도에 네이쳐지에 실리면서 화제가 된 적이 있다. 갈색지방 세포가 호르몬 분비 등 대사 작용과 밀접하게 연관이 있어 혈당 수치를 낮춘다는 가능성을 시사한 사례다.

침실 온도가 낮을수록 수면 중에 지방을 태운다. 침실 온도를 19도로 낮추면 칼로리 소모량은 42%증가하고 신진 대사량은 10% 활성화된다는 연구 결과가 보고된 바 있다.

몸을 따뜻하게 유지해야 한다 는 말은 우리 몸의 깊숙한 부분의 온도 즉 심부 온도를 말한다. 심부 온도가 약간 높게 유지될 때 효소의 활성과 혈액 순환, 장기의 정상 작동이 잘 이루어진다

그러나 열을 발산하는 체표 온도는 겨울철에도 옷을 너무 두껍게 입지 않아서 체표 온도를 낮게 해 주어야 갈색 지방을 활성화 시켜주는데 효과적이다.

둘째 간헐적 단식

간헐적 단식의 효과는 이미 여러 매체를 통해 대중에게 많이 알려진 노화 예방법 중 하나다.

5:2 법칙과 16:8 법칙 두 가지가 있는데 5:2법칙은 일주일에 5일은 평소대로 식사를 하고 이틀은 24시간 동안 공복 상태를 유지 해주는 방법이다.

16:8법칙은 16시간 동안 아무것도 먹지 않고 공복을 유지한 후 남은 8시간 동안 음식을 먹는 방법이다. 이 외에 1일 1식도 다이어트와 건강유지 방법으로 많이 사용되는 방법이다.

간헐적 단식은 정상적으로 식사를 하다가 일정한 간격동안 식사를 중단하거나 절식을 해서 주기적으로 열량을 제한하는 것이다. 일정시간에 채소를 듬뿍 먹고 통곡물, 생선을 소량 곁들여 섭취하는 것으로 단식을 모방 할 수 있다.

간헐적 단식이 우리 몸에 다양한 좋은 변화를 가져 온다는 연구 결과들이 많이 나와 있는데 단식 모방 식단으로 에너지 결핍 상태에서 세포가 불필요한 세포 성분을 제거해서 에너지를 얻는 오토파지가 대표적인 사례다.

오토파지는 세포 속에 쌓이는 쓰레기를 치우고 재활용하는 시스템이자 몸 속에 침투한 세균과 바이러스를 제거하는 면역 반응의 일종을 말한다.

에너지 섭취가 부족할 때 몸속에 쌓인 불필요한 성분을 에너지로 재활용하는 과정에서 기능이 저하된 세포의 기관 변형되거나 오래된 단백질 등 쓰레기들을 제거한다.

오토파지 기능이 제대로 작동하지 않으면 세포 속에 쓰레기가 쌓여 일어나는 질병 예를 들어 파킨슨, 알츠하이머, 루게릭 같은 질병 발생 위험율이 높아진다.

간헐적 단식은 세포 속에 쌓인 오토파지를 활성화 시킬 수 있다는 점에서 매우 효과적인 장수의 비결로 알려져 있다.

간헐적 단식은 몸에 있는 지방의 형태를 바꾸기도 한다. 지방을 태우는 갈색지방은 나이가 들면서 점점 감소한다. 간헐적 단식은 백색지방을 갈색 지방의 중간 형태인 베이지색 지방으로 바꾸어 갈색지방처럼 열을 내게 하여 칼로리를 소모하게 한다.

셋째 고강도 운동으로 땀을 흘려라

심장 박동수와 호흡율을 높이는 고강도 인터벌 운동이 건강하게 장수하는 비결이 된다. 운동이 힘들다는 느낌이 들고 말을 하기 어려울 정도로 격하게 운동을 하게 되면 텔로미어라는 장수 유전자가 활력을 띄게 되기 때문이다.

텔로미어는 염색체 끝에 단백질 보호 덮개에 싸인 DNA로 이루어진 말단 영역으로 운동화끈 끝 부분에 비닐튜브로 감싸진 부분에 비유된다.

우리 몸의 세포는 분열을 하면서 유지 보수를 하는데 한 번 분열 할 때마다 텔로미어가 짧아지고 텔로미어가 다 닳으면 세포분열을 멈추게 된다. 즉 세포로서 수명을 다하여 노화가 진행된다.

해외의 한 연구에 따르면 지구력 강화 운동 고강도 운동을 일주일에 3회 45분 이상 실시했을 때 텔로미어의 길이가 증가하였고, 텔로미어의 길이가 짧아지는 것을 방해하는 효소의 활성이 2~3배 증가한 것으로 보고 되었다.

운동을 하면 동맥혈관 벽에서 산화질소가 만들어지고, 이 산화질소가 혈관을 확장시켜서 혈류를 개선하고 혈관 감염을 예방함으로써 텔로미어의 길이에도 영향을 주게 된다.

고강도 운동은 짧은 시간에 강도 높은 운동을 함으로써 운동의 긍정적인 효과를 극대화하는 방법으로 연습 없이 실행하면 심혈관에 부담을 줄 수 있으므로 충분한 준비와 연습 후 도전해 보시기 바란다.