건강한 다이어트에 도움이 되는 씨앗 8가지

본격적인 여름 휴가철이 다가왔다. 여름휴가 하면 가장 먼저 떠오르는 단어는 바다, 여행, 다이어트이다.

특히 올해는 그동안 코로나19의 거리두기로 인해 제대로 된 여름휴가를 보내지 못했기에 제대로 여름휴가를 보내려고 계획하는 젊은이들이 많다.

휴가철이 다가오면서 다이어트를 시작하는 이들이 많아졌다. 성공적인 다이어트를 위해서 중요한 요소 중 하나가 바로 식단관리다.

특히 다이어트를 하게 되면 오히려 음식에 대한 집착이 강해질 수 있는데 이럴 때 꼭 필요한 것이 '다이어트 간식'이다.

오늘은 다이어트 간식 중 건강한 다이어트에 도움이 되는 씨앗 8가지를 소개한다.


1. 치아시드

치아시드는 물에 젖으면 수용성 식이섬유가 늘어난다. 스무디나 수프, 파스타 소스에 곁들여 조리하면 좋다. 고대 아즈텍 전사들이 에너지원으로 삼았다.

오메가 3 지방산 중 하나인 알파 리놀렌산(ALA: α-Linolenic acid)과 식이섬유가 풍부하며, 모든 필수 아미노산을 공급하는 단백질 공급원이다. 1온스 분량(약 2티스푼)에는 식이섬유가 10g 정도 들어 있다.

또한 항산화물질인 폴리페놀을 함유하고 있으며, 혈당 감소에도 도움된다는 연구가 나온 바 있다.

2. 야생쌀

‘와일드 라이스’라고 불리지만, 진짜 쌀은 아니다. 북아메리카 수생식물의 씨앗인 야생쌀은 통곡물보다 단백질 함량이 높고, 흰쌀보다 많은 항산화물질을 가지고 있다. 엽산, 마그네슘, 인, 아연, 비타민 B6 및 니아신이 풍부하다. 쌀과 섞어 먹기도 하는데 강한 견과 맛이 나는 것이 특징이다.

3. 호박씨

호박씨는 웰빙 식품으로 불포화지방산이 풍부하고 단백질, 셀레늄 함량이 높아 채식주의자들이 즐기는 견과류 중의 하나다. 단백질의 경우 호박씨 100g당 약 29g을 함유하고 있는 고단백 식품이다.

또 호박씨의 풍부한 마그네슘은 고지혈증, 고혈압, 눈 떨림 등 여러 가지 혈관질환을 미리 예방할 수 있게 도와준다. 특히 피토스테롤이란 성분은 혈액응고를 방지해 주는 효과가 있다.

필수아미노산인 메티오닌, 레시틴 성분은 간 해독 작용에 좋고, 두뇌활동을 돕는 다량의 불포화지방산이 기억력과 치매예방에 좋다.

4. 석류씨

과육보다 씨앗이 더 큰 석류는 반드시 ‘씨앗’까지 함께 먹어야 더 좋은 과일이다. 씨앗이 전체의 2/3 가량을 차지하고 있는데, 특히 이 석류씨 때문에 석류가 여성에게 좋은 과일로 각광받고 있다.

석류씨에는 여성호르몬인 에스트로겐과 유사한 생리작용을 하는 식물성 에스트로겐 성분이 다량 함유돼있다. 여성 건강과 생리기능 개선에 좋고, 피부 노화를 막아주고 탄력있는 얼굴을 만드는 데에도 도움이 된다.

또한 포도당도 풍부해 불면증과 우울증 해소에 도움을 주고, 비타민C가 환절기 감기 예방을 돕는다.

더불어 유기산류와 칼슘 등 미네랄이 풍부해 혈액을 깨끗하게 해주고 치유력과 면역력을 개선해 준다.

5. 퀴노아

퀴노아는 채식주의자를 위한 가장 완벽한 단백질이다. 다른 곡물과 달리 완전 단백질 식품으로 신체가 새로운 단백질을 만드는 데에 필요한 모든 아미노산의 구성 요소를 제공한다.

한 컵당 8g의 단백질이 들어있다. 그뿐만 아니라 글루텐이 전혀 없고 우리 몸이 에너지를 생산하는 데에 필요한 마그네슘도 풍부하다. 섬유질 철분도 풍부해 아침식사나 운동 전 섭취하면 좋다.

6. 아마씨

기원전 9000년 전부터 먹어온 아마씨는 타임지가 선정한 10대 슈퍼곡물의 하나로 ‘지구상에서 가장 강력한 식물’로 꼽힌다.

아마씨에는 식물성 에스트로겐인 리그난이 있어 여성호르몬의 균형을 맞추고 갱년기 증상과 비만 예방에 도움을 줄 수 있다.

또한, 아마씨는 식욕을 억제하는 렙틴과 체지방을 분해하는 아디포넥틴의 분비를 도와 식사량을 조절할 수 있어 비만 예방이나 다이어트에 효과가 있다.

그리고 에스트로겐 과다 작용을 억제해 월경 전 증후군이나 자궁근종, 유방암 발생률을 낮춰주는 효과가 있고 심장기능을 건강하게 해주는 효과를 가지고 있다.


 

7. 대마씨

대마씨에는 지방을 연소해 주어 다이어트에 필수 성분인 아르기닌이 장어보다 4배, 연어의 15배나 함유되어 있다.

또한 식이섬유가 바나나의 1.5배 양상추의 1.6배/ 칼슘은 참치의 8.7배, 달걀의 1.2배나 함유되어 있는 슈퍼푸드이다. 식이섬유는 “불용성 식이섬유”와 “수용성 식이섬유”로 대별되지만, 대마씨의 식이섬유는 95%가 불용성이다. 불용성 식이섬유는 화관에서 분해되지 않기 때문에 대변의 양을 늘리고 대장운동을 촉진하여 배변을 좋게 하는 효과가 있다.

대마씨 몸매관리를 위한 닭가슴살의 2배 정도의 단백질이 있고, 성장기 어린이들에게 필요한 아르기닌도 장어의 4배만큼 함유가 되어있다.

오메가 3.6 은 물론, 다가불포화지방산의 함유도 있고, 식단 관리는 물론 건강까지 챙길 수 있는 유용한 식품이다.


 

8. 해바라기씨

해바라기씨는 관절염 예방에 탁월한 식품이다. 이 씨앗에는 오메가-3 지방산과 비타민E가 풍부하다. 관절을 부드럽게 만들고 염증을 완화해 손상을 최소화하는 데에 도움이 된다.

또한 해바라기씨를 꾸준히 섭취한 노년기의 여성들은 유방암 발생 위험이 현저히 낮다는 연구 결과도 나왔다. 해바라기씨의 경우 견과류처럼 간식으로 꺼내 먹어도 좋지만, 아침 스무디에 함께 갈아먹는 것도 좋다.
 

건강에도 좋고 다이어트에도 좋은 8가지 씨앗 평상시 복용으로 건강하고 멋진 몸매 만들어 보자~~