스트레스Ⅱ 해소법(완화법)

2026년 05월 21일 텔로미어 생물학과 불로장생의 신화

중국 최초의 황제였던 진시황은 죽음을 두려워했다. 그는 제국을 통일한 뒤에도 끊임없이 불로초를 찾았고, 신선이 산다는 바다를 향해 사절단을 보냈다. 수은을 섞은 불로장생약까지 복용했지만, 역설적으로 그것은 그의 죽음을 앞당겼다는 해석이 많다.그러나 2천 년이 지난 지금도 인간은 여전히 같은 질문을 던지고 있다.인간은 정말 늙음을 멈출 수 있을까.차이가 있다면, 과거 황제들이 불로초를 찾았다면 현대 과학은 세포 속으로 들어갔다는 점이다. 오늘날 인류가 주목하는 새로운 ‘불로초’의 이름은 텔로미어(telomere)다.텔로미어는 염색체 끝에 존재하는 반복 dna 구조다. 흔히 신발끈 끝의 플라스틱 캡에 비유된다. 세포가 분열할 때마다 유전정보가 손상되지 않도록 보호하는 역할을 한다. 하지만 세포는 분열할수록 텔로미어가 조금씩 짧아진다. 어느 순간 임계점에 도달하면 세포는 더 이상 복제하지 못하고 노화 상태에 들어간다.l=l_0-kn생물학자들은 이를 ‘세포의 운명 시계’라고 부른다. 실제로 텔로미어 단축은 심혈관 질환, 당뇨병, 치매, 암, 면역 노화 등과 깊게 연결되어 있다는 연구가 축적되고 있다.노벨생리의학상을 수상한 엘리자베스 블랙번과 캐럴 그라이더는 텔로미어와 텔로머레이스 효소를 발견하며 현대 노화 생물학의 문을 열었다. 텔로머레이스는 짧아진 텔로미어를 다시 연장시키는 효소다. 문제는 암세포 역시 이 효소를 이용해 사실상 ‘무한 증식’을 한다는 점이다.즉, 젊음을 유지하려는 기술은 동시에 암 발생 위험과 연결될 수 있다. 노화를 늦추는 것과 암을 막는 것 사이에는 매우 복잡한 균형이 존재한다.최근 노화 과학은 단순한 장수 연구를 넘어 “노화 자체를 치료 가능한 생물학적 현상으로 볼 수 있는가”라는 단계에 도달하고 있다.미국의 노화생물학자 데이비드 싱클레어는 노화를 “정보의 손실”이라고 설명한다. 그는 nad⁺라는 세포 대사 물질과 시르투인(sirtuin) 단백질의 관계를 연구하며 노화 역전 가능성을 탐구하고 있다. 최근 연구에서는 nmn과 enampt 경로가 노화 조절에 핵심 역할을 한다는 이론이 다시 주목받고 있다. (nature)특히 2025년 발표된 연구에서는 인간 혈장 유래 enampt 소포체가 nad⁺ 생합성과 열대사 기능을 촉진하며 노화 관련 대사 기능 개선 가능성을 보여주었다. (pubmed)노화의학자 김선호박사는 인터뷰에서 이렇게 설명했다.“과거에는 늙음을 피할 수 없는 자연현상으로 봤다면, 지금은 세포 유지 시스템의 붕괴로 이해합니다. 문제는 인간 몸이 단순 기계가 아니라는 점입니다. 하나를 고치면 다른 균형이 무너질 수 있습니다.”노화 연구의 또 다른 중심에는 야마나카 신야가 있다. 그는 성체세포를 다시 초기화할 수 있는 ‘야마나카 인자’를 발견하며 노벨상을 받았다.이 기술은 이미 늙은 세포를 다시 젊은 상태로 되돌릴 수 있다는 가능성을 보여주었다. 실제로 일부 동물실험에서는 시신경 회복, 조직 재생, 생체 기능 개선 등이 관찰되었다. 그러나 동시에 암세포화 위험 역시 커진다. 세포를 지나치게 초기 상태로 되돌리면 통제되지 않는 증식이 발생할 수 있기 때문이다.현재 세계 여러 연구기관은 “완전 초기화”가 아니라 “부분 재프로그래밍(partial reprogramming)” 기술을 연구 중이다. 늙은 세포를 완전히 리셋하지 않고 기능만 회복시키려는 접근이다.최근에는 텔로미어 측정 기술도 빠르게 발전하고 있다. 2025년 발표된 ‘topsicle’ 기술은 장읽기(long-read) 유전체 분석을 통해 더욱 정밀한 텔로미어 길이 측정을 가능하게 했다. 연구자들은 이를 통해 암세포와 정상세포의 노화 패턴을 더 정확히 분석할 수 있을 것으로 보고 있다. (springerlink)또한 운동이 실제 텔로미어 유지에 영향을 준다는 메타분석도 발표되었다. 규칙적인 신체활동이 텔로머레이스 활성 증가와 세포 노화 지연에 유의미한 영향을 줄 수 있다는 결과다. (frontiers)국내 스포츠의학 전문가는 이렇게 말한다.“근육은 단순한 움직임 기관이 아닙니다. 근육은 면역과 대사를 조절하는 거대한 내분비 기관에 가깝습니다. 결국 노화 속도를 늦추는 핵심 중 하나는 근육 유지입니다.”흥미로운 점은 현대 사회가 과거 어느 시대보다 “젊음”을 산업화했다는 사실이다. 안티에이징 화장품, nad 주사, nmn 영양제, 바이오해킹, 장수 식단, 유전자 검사 시장은 수십조 원 규모로 성장하고 있다.하지만 과학계 내부에서는 지나친 상업화에 대한 우려도 크다. 실제로 일부 전문가들은 nad 주사나 특정 장수 보조제들이 과학적 검증보다 마케팅 속도가 더 빠르다고 지적한다. (vogue)텔로미어 연구의 권위자인 일부 학자들은 “텔로미어는 노화의 중요한 조각이지만, 노화 전체를 설명하지는 못한다”고 강조한다. 인간의 노화는 염증, 미토콘드리아 기능 저하, 단백질 변형, 줄기세포 감소, 후성유전학 변화 등 수많은 요소가 동시에 작동하는 복합 시스템이기 때문이다.최근 노화 생물학에서는 ‘에이징 홀마크(hallmarks of aging)’라는 개념이 중요하게 다뤄진다. 이는 노화를 구성하는 핵심 특징들을 정리한 이론으로, 텔로미어 단축 외에도 dna 손상, 세포 노화, 줄기세포 고갈, 세포 간 신호 변화 등이 포함된다.2025년에는 노화 관련 유전자 네트워크를 기반으로 기존 약물을 재활용하는 연구도 발표되었다. 과학자들은 수천 개의 장수 관련 유전자를 연결 분석해 노화 억제 가능성이 있는 약물을 찾고 있다. (arxiv)또 다른 진화생물학 연구는 노화 자체가 단순한 “고장”이 아니라 생존과 번식을 우선시한 진화 전략의 부산물일 수 있다고 설명한다. (arxiv)즉, 인간은 원래 영원히 살도록 설계된 존재가 아니라는 것이다.흥미롭게도 초고령 장수자 연구에서는 역설적인 결과도 나온다. 세계 최고령자의 다중오믹스 분석에서는 텔로미어 단축 현상이 분명 존재했지만, 동시에 염증 수준은 낮고 일부 후성유전학적 지표는 상대적으로 젊은 패턴을 보였다. (reddit)이는 장수가 단순히 “텔로미어 하나”만으로 결정되지 않는다는 사실을 보여준다. 결국 중요한 것은 얼마나 오래 사느냐보다, 얼마나 기능을 유지하며 살아가느냐다.진시황은 영원을 원했지만, 그는 결국 죽었다.현대 과학 역시 아직 죽음을 제거하지 못했다.그러나 분명 달라진 것도 있다. 인간은 이제 늙음을 철학이 아니라 데이터로 연구하기 시작했다. 세포를 분석하고, 유전자를 편집하며, 노화의 속도를 측정하고 있다.그렇다고 해서 인간이 정말 불멸에 도달할 수 있을까.많은 노화학자들은 오히려 더 중요한 질문을 던진다.“우리는 정말 영원히 살고 싶은 것인가.”“아니면, 늙어도 무너지지 않는 삶을 원하고 있는 것인가.”어쩌면 진시황 이후 지금까지 계속된 인간 욕망의 본질은 단순한 ‘불로불사’가 아니라, 사라짐에 대한 두려움인지도 모른다.한송 borianna@kakao.com 텔로미어 생물학과 불로장생의 신화 진시황 이후의 인간 욕망
2026년 05월 21일 비타민을 무시하면 큰일 난다

사람이 나이를 먹으면 기운이 빠지는 것은 비타민이 부족하기 때문이다.눈이 침침해지고 귀가 어두워지는 것도 비타민이 부족하기 때문이다.뼈가 부식해지는 골다공증은 비타민이 부족한 현상에서 나타난다.어렸을 때, 입 주위가 트고 갈라지는 현상을 어른들은 입이 크려고 그런다고 했다. 그런데 사실은 비타민이 부족했기 때문에 나타나는 현상이었다. 임신 중인 사람이 입덧이 나는 것도 비타민이 부족하기 때문이다. 비타민은 우리 몸의 구석구석을 보호하고 관리한다. 비타민과 관련 있는 질병을 살펴보자. 비타민은 우리 몸을 원활하게 움직이게 하는 윤활유다. 질환에 따른 비타민의 관계1. 골다공증과 비타민 d골다공증은 뼈에 있는 영양분인 칼슘과 미네랄이 빠져나감으로써 발생하는 질병이다.비타민 d가 부족하면 어린아이들은 구루병에 걸리기 쉽고 성인은 연화현상으로 나타나는 골다공증에 걸리기 쉽다.이를 예방하기 위해서는 비타민 d가 필수적이다.비타민 d는 햇빛에 의해 생성된다. 그렇다고 햇빛만 잘 받으면 비타민 d 걱정 안 해도 되는 것은 아니다. 햇빛만으로는 부족하다. 그러나 하루 종일 아예 햇빛을 받지 못한 사람이 많다. 그래서 비타민 d의 섭취가 필요하다.햇빛을 몸에 받을 수 있는 사람은 비타민 d를 100 iu 정도를 섭취하고 햇빛을 받지 못하는 사람은 400 iu 정도를 섭취해야 한다. 비타민 d가 풍부하게 들어 있는 식품으로는 생선, 간, 계란 노른자, 말린 표고버섯 등이다.생선에는 비타민 d가 많이 들어 있다.2. 관절염과 비타민 c, 비타민 e관절염은 관절에 면역력이 약해지면서 생기는 병이므로 면역력을 높여주고 관절 주위의 결합 조직의 염증을 억제해 주는 비타민 c가 필요하다.또 관절 주위의 모세 혈관을 화장시켜 막힌 혈류를 터 주는 비타민 e가 필요하다.관절염 환자는 보통 사람보다 많은 비타민 c와 비타민 d를 섭취해야 한다.비타민 c가 많이 들어 있는 식품은 채소와 과일을 비롯하여 토마토 양배추 등이 있다. 비타민 d가 많이 들어있는 식품은 식물성 기름을 비롯하여 참치, 고등어, 다랑어, 양배추, 계란, 곡물 등이다. 비타민을 섭취하기 좋은 식품은 과일과 채소다. 3. 요통과 비타민 b1요통은 허리의 신경이나 근육이 눌려서 생기는 병이다.비타민 b1은 포도당이 몸속에서 화학 반응을 일으켜 에너지로 바뀔 때 필요한 영양소로 포도당을 에너지로 사용하는 신경세포에 꼭 필요한 영양소다.요통은 비타민 b1을 섭취한 후, 진통소염제를 복용하고 아픈 곳을 차게 찜질하면 효과가 높다. 비타민 b1이 많이 들어 있는 식품은 생선, 육류, 간, 우유, 효모, 감자, 완두콩, 현미빵 등이다. 4. 기미와 비타민 e비타민 e는 몸속에서 산화하면서 몸에 해로운 과산화지질이 생성되는 것을 막아준다.그렇기 때문에 피부가 매끈해지고 기미를 막을 수 있다.비타민 e는 식품으로 먹거나 화장품으로 피부에 바르는 방법이 있다.비타민 e의 하루 필요량은 성인의 경우 7~8mg이다. 비타민 e가 많이 들어 있는 식품은 해바라기씨, 아몬드, 올리브유, 아보카드, 시금치, 고구마, 브로콜리 등이다. 비타민 e가 많이 들어 있는 식품들5. 비만과 비타민 b2비만을 없애려면 피하지방을 줄여야 한다.비타민 b2를 섭취하면 피하지방을 줄일 수 있다. 비만은 음식으로 섭취한 지방이 혈액 속에 방출되어 지방산이 되고 연소되어 에너지가 된다. 이 과정에서 연소가 제대로 이루어지지 않아 에너지로 변화되지 못한 것이 피하지방이 되어 쌓이게 되면 비만이 생긴다. 비타민 b2는 이러한 피하지방이 쌓이는 것을 막아준다.비타민 b2의 하루 섭취량은 10~30mg이다. 비타민 b2가 풍부한 식품은 녹황색 채소, 계란, 생선, 청국장, 우유, 치즈 등이다.6. 현기증과 비타민 b현기증은 뇌의 신경에서 일어나는 증상의 하나로 비타민 b1, b6, b12 등이 효과가 좋다. 이러한 영양소는 뇌세포를 활발하게 하고 피로나 스트레스를 약하게 한다. 비타민 b6가 부족하면 경련이나 뇌신경 기능에 이상이 온다. 비타민 b12는 신경세포 핵에 든 핵산의 합성에 필요한 비타민으로 부족하면 척추에 장애가 생긴다.현기증이 자주 일어나는 사람은 비타민 b그룹을 섭취하는 것이 좋다.비타민 b는 쇠고기, 간, 조개 등에 많이 들어 있다. 쇠고기에는 비타민이 많이 들어 있다.7. 입덧과 비타민6임산부가 입덧이 나는 것은 비타민 b6가 부족하기 때문이다.비타민 b6는 태아의 뇌세포를 비롯한 각 부위의 성장에 많은 영향을 미친다. 임산부가 아니더라도 여성은 여성호르몬인 에스트로겐과 상관이 있으며 월경 장애와도 관계가 있다. 그러므로 여성은 비타민 b6를 꾸준히 섭취해야 한다. 비타민 b6의 하루 권장량은 1.6mg 정도다. 비타민 b6가 풍부한 식품은 바나나, 닭고기, 감자, 우유, 계란, 채소류 등이다. 8. 피부질환과 비타민 나이아신나이아신은 비타민 b군의 일종이다.나이아신은 피부질환을 치료하고 심장마비를 예방해 준다. 나이아신이 부족하면 피부가 거칠어지고 검게 되는 색소 침착 증상이 생긴다.나이아신을 과다 섭취하면 혈관이 확장되어 피부가 가렵고 얼굴이 충혈되는 현상이 나타난다. 나이아신이 많이 들어 있는 식품에는 고등어, 다랑어, 정어리 등이 있다. 비타민은 우리 몸을 원활하게 움직이게 하는 윤활유다.매일 밥먹듯이 먹어 줘야 한다. 비타민을 무시하면 큰일난다.이용만 ym609@daum.net 비타민을 무시하면 큰일 난다 밥처럼 매일 먹어야 하는 비타민
2026년 05월 21일 책을 덮는 순간 시작되는 진짜 공부

아이가 교과서를 덮었습니다."다 읽었어요."부모님이 물었습니다."그래? 어떤 내용이었어?"아이가 잠깐 멈춥니다."어... 읽었는데. 뭐였더라."공부는 분명히 했습니다. 시간도 보냈습니다. 그런데 아무것도 없습니다.이유는 하나입니다.공부가 절반에서 멈췄기 때문입니다.뜨개질의 마지막 코뜨개질을 열심히 했습니다.몇 시간이 걸렸습니다. 정성껏 짰습니다. 이제 거의 다 됐습니다. 그런데 마지막 코를 마무리하지 않았습니다. 어떻게 될까요.금세 풀려버립니다. 몇 시간의 수고가 한 번에 사라집니다.공부가 이것입니다.책을 읽는 것, 강의를 듣는 것, 필기를 하는 것. 이것들은 모두 뜨개질의 과정입니다. 중요합니다. 필요합니다. 하지만 마지막 코를 마무리하지 않으면 풀려버립니다.마지막 코가 인출입니다. 책을 덮고 뇌 속에 들어간 것을 밖으로 꺼내는 것. 이 과정 없이는 아무리 열심히 읽어도 지식이 단단하게 자리 잡지 못합니다.다섯 번 읽어도 모래알처럼 흩어진 성준이고등학생 성준이는 교과서를 외울 때까지 반복해서 읽는 아이였습니다."선생님, 저는 다섯 번, 여섯 번 계속 읽어요. 그런데 시험만 보면 생각이 안 나요."성준이의 공부에는 마지막 코가 없었습니다. 읽고, 또 읽고, 또 읽었지만 꺼내는 연습은 한 번도 하지 않았습니다. 머릿속에 들어간 지식이 모래알처럼 흩어져 있었습니다. 아무리 쌓아도 손으로 집으면 손가락 사이로 새어 나갔습니다."성준아, 이제 세 번만 읽고 나머지 시간은 책을 덮어봐. 그리고 읽은 내용을 백지에 딱 다섯 문장으로만 써봐. 아무것도 보지 말고."성준이가 도전했습니다. 그리고 금방 괴로운 표정을 지었습니다."책을 볼 때는 다 아는 것 같았는데, 덮으니까 첫 문장도 안 써져요.""바로 그 괴로움이 네 뇌가 진짜 공부를 시작했다는 신호야. 그 막막함을 뚫고 한 줄이라도 써낼 때 지식의 매듭이 지어지는 거야."고통스러울수록 단단해진다헬스장에서 무거운 바벨을 드는 순간을 상상해 보십시오.편하지 않습니다. 팔이 떨립니다. 숨이 찹니다. 하지만 그 고통의 순간에 근육이 만들어집니다. 편한 운동으로는 근육이 생기지 않습니다.인출이 정확히 이것입니다.책을 보며 읽는 것은 편합니다. 눈이 익숙한 글자 위를 미끄러집니다. 하지만 근육은 생기지 않습니다. 책을 덮고 기억을 꺼내려 애쓰는 순간, 뇌에 근육이 생깁니다.그 떨림과 막막함이 지식이 단단해지는 소리입니다.아이가 "책 덮으니까 아무것도 모르겠어요" 라고 할 때, 실망하지 마십시오. 오히려 그 순간이 진짜 공부가 시작되는 순간입니다.인출의 방법은 다양합니다방법은 여러 가지입니다. 아이에게 맞는 것 하나만 골라도 충분합니다.백지에 쓰기. 책을 덮고 기억나는 것을 아무것도 보지 않고 씁니다. 완벽하지 않아도 됩니다. 단어 몇 개, 문장 하나도 좋습니다.부모님께 설명하기. 오늘 배운 내용 중 하나를 부모님에게 3분 동안 가르쳐줍니다. 설명하다 막히는 부분이 아직 모르는 부분입니다.거울 앞에서 말하기. 거울을 보며 오늘 공부한 내용을 혼자 말해봅니다. 말로 나오지 않으면 아직 내 것이 아닌 겁니다.핵심 세 줄 쓰기. 오늘 공부한 내용에서 가장 중요한 것 세 줄만 씁니다. 세 줄 안에 압축하려면 뇌가 정보를 정리해야 합니다. 그 정리가 기억을 만듭니다.어떤 방법이든 핵심은 하나입니다. 책을 덮고 내 뇌의 힘만으로 정보를 꺼내는 것.📌 action plan★ '세 줄 인출' 루틴오늘부터 아이가 책을 덮는 순간, 이것 하나만 하십시오.공책과 펜을 주십시오. 그리고 말하십시오."아무것도 보지 말고, 방금 공부한 것 딱 세 줄만 써봐."세 줄입니다. 완벽하지 않아도 됩니다. 틀려도 됩니다. 아이가 막막해하면 이렇게 말해주십시오."기억나는 단어 하나라도 괜찮아. 거기서 시작해봐."그 세 줄이 뜨개질의 마지막 코입니다. 그 코를 마무리한 지식은 쉽게 풀리지 않습니다.★ "다 읽었니?" 대신 이 말을 하십시오"책 덮고, 오늘 배운 것 중에 딱 하나만 말해줘."하나면 충분합니다. 하나를 말하려면 뇌가 전체를 훑어야 합니다. 그 훑는 과정 자체가 인출입니다. 매일 이 질문 하나가 쌓이면, 아이는 공부하는 동안 자연스럽게 '나중에 뭘 말할까'를 생각하며 읽기 시작합니다.★ '3분 선생님' 인출법아이가 공부를 마쳤을 때 이렇게 말하십시오."나한테 3분만 가르쳐줘. 나 이 내용 하나도 몰라."아이가 부모에게 설명하려고 애쓰는 그 3분이 다섯 번 읽는 것보다 기억에 오래 남습니다. 설명하다 막히는 부분이 생기면 그 부분만 다시 보면 됩니다. 시간이 절반으로 줄고 효과는 두 배입니다.★ 인출을 칭찬하는 기준을 바꾸십시오지금까지 이렇게 칭찬했다면 바꿔보십시오."열심히 읽었네." → "책 덮고 이렇게 말할 수 있다니 대단한데."아이가 설명하거나 써낸 것에 반응해 주십시오. 얼마나 오래 읽었는지가 아니라, 얼마나 꺼낼 수 있는지를 칭찬의 기준으로 삼으십시오. 칭찬의 기준이 바뀌면 아이의 공부 방향이 바뀝니다.공부는 책을 덮는 순간 끝나지 않습니다.그 순간이 진짜 공부의 출발점입니다.오늘 아이가 책을 덮는 순간, 공책과 펜을 건네십시오. 그리고 말해주십시오."아무것도 보지 말고, 딱 세 줄만 써봐. 기억나는 것 아무거나."그 세 줄이 지식의 마지막 코를 마무리하는 순간입니다. 그리고 그 코 하나가 아이의 공부를 평생 풀리지 않게 묶어줍니다.이정호 dsjhl@hanmail.net 책을 덮는 순간 시작되는 진짜 공부 문해력을 완성하는 '출력(output)'의 비밀
2026년 05월 21일 식사할 때는 떠들면서 먹어라

“밥 먹을 때, 말을 하면 복 달아난다.”어려서부터 밥상머리에서 어른들께 듣던 말이다.말없이 밥을 먹어야 했던 그 시절에는 밥상머리가 엄숙한 자리였다.거기다가 훈육까지 곁들여졌다.“너, 밥 먹지 마!”아버지의 이 한 마디는 가장 큰 벌이었다. 행여 잘못한 일이 있으면 그 대가로 밥을 못 먹게 했다. 지내놓고 생각하니 건강상 별로 좋지 않은 밥상머리였다.즐거워야 할 식사 자리가 아니었다.지금은 학교에서 무상급식을 한다.학생들은 도시락을 가지고 다니지 않아도 된다. 먹고 싶으면 더 먹을 수도 있다. 옆 사람과 이야기하며 자유롭게 식사한다. 즐거운 식사 시간이다. 식사 시간은 즐거운 시간이어야 한다. 마음에 맞는 사람끼리 만든 모임에서 빠지지 않는 것이 회식이다. 회식 자리는 가장 자유로운 자리다. 거기에 술이 곁들여지면 더 자유로운 자리가 된다. 그래서 즐거운 것이다.식사할 때 말을 하지 말라는 것은, 입에서 음식이 튀어나오면 불결해지기 때문이다. 이것만 잘 지키면 굳이 말을 안 할 이유가 없다. 식사할 때는 즐거워야 한다.그래야 소화도 잘되고 건강에도 좋다.여럿이 모여 식사하면 좋은 것은 즐겁기 때문이다. 즐거운 식사를 위한 방법1. 식사 시간에는 식사하는 일만 하자.식사 시간은 단순히 고픈 배를 채우는 시간이 아니다. 가족이 상호 정서적 유대가 형성되는 시간이다. 식사 시간에는 온전히 식사하는 일만 해야 한다.2. tv나 핸드폰을 보아서는 안 된다.tv를 켜놓고 보면서 식사하거나 스마트폰을 옆에 놓고 보는 것은 삼가야 한다. 신문을 보는 것도 안 된다. 식사 시간에는 가족이 얼굴을 마주 보고 식사하는 일만 해야 한다. 가족이 함께 밥을 먹으면서 교제가 이루어지는 시간이다. 3. 훈계나 야단치지 말자.한 가지 주의할 일은 훈계하거나 야단치는 시간으로 생각하면 안 된다. ‘밥 먹을 때는 개도 건드리지 않는다’는 옛말이 있다.식사 시간이 가장 즐거운 시간이어야 음식을 먹는 사람이나 장만하는 사람이 즐겁다. 식사 시간에는 자유로워야 한다. 4. 식사 준비부터 온 가족 함께식사 준비는 엄마가 하는 것이라는 인식을 가져서는 안 된다. 식사 준비부터 온 가족이 함께 해야 한다. 아이들도 함께 해야 한다. 5. 무슨 음식이든 감사하게 먹어야 한다. 식사할 때 음식 투정을 하면 안 된다. 식사를 준비한 사람에 대한 감사하는 마음을 가지고 맛있게 먹어야 한다. 무슨 음식이든 투정하면 안 된다.6. 이야기는 n분의 1만 하도록 한다.가족 구성원이 같이 이야기할 수 있어야 한다.한두 사람이 길게 이야기하지 않도록 한다.7. 묻지 말고 자유롭게 말하게 한다. 자꾸 묻거나 따지지 않고 자유롭게 말하도록 한다. 8. 아이 중심의 메뉴는 안 된다.음식을 준비할 때 아이 중심으로 준비하면 안 된다. 가족 구성원 전체가 맛있게 먹을 수 있는 음식으로 장만한다. 아이도 가족들이 즐겨 먹는 음식에 맛들이도록 해야 한다. 9. 입안의 음식이 보이지 않게 한다.말을 할 때 입안의 음식이 밖으로 튀어나오면 안 된다. 씹을 때도 입안의 음식이 보이면 안 된다. 음식을 다 삼킨 뒤, 말을 하도록 한다. 10. 다음 끼니에 대한 이야기하기다음 끼니를 위한 이야기를 하도록 한다. 그래야 다음 식사가 기다려진다. 식사 자리가 즐거운 자리가 되도록 모두가 노력해야 한다.식사 자리를 즐거운 자리로 만들어야 한다.식사 시간은 즐거워야 한다. 건강을 챙기는 시간이어야 한다. 즐거운 대화가 오고 가는 시간이어야 한다.이용만 ym609@daum.net 식사할 때는 떠들면서 먹어라 말없이 밥만 먹으면 건강에 해롭다

스트레스Ⅱ 해소법(완화법)

- 스트레스에서 벗어나자

작성일 : 2022-07-25 13:41 수정일 : 2022-07-25 14:53 작성자 : 박성범 기자

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스트레스 해소법(완화법)

오늘은 지난번에 이어 스트레스에 대해 알아본다.

현대인이라면 누구나 장기간의 지속적인 스트레스 또는 단기간에 걸친 극심한 스트레스로 고통받고 있다. 이 스트레스로 인해 지난번에 알아본 각종 질병을 유발한다. 만병의 근원이 되는 스트레스를 어떻게 줄여야 할까?

사람들은 저마다 스트레스 해소법이 한두 개씩은 가지고 있다. 필자 역시 스트레스를 많이 받을 때는 산에 간다든지 땀을 흘려 운동을 한다든지 하는 방법들로 나름 스트레스를 해소한다.

오늘은 누구나 할 수 있는 기본이 되는 스트레스 해소법 몇 가지를 소개한다.

스트레스 해소법(완화법)

1. 심호흡하기

스트레스를 받게 되면 호흡이 짧아지고 빨라지는데 이는 많은 산소 공급이 필요하다는 뜻이다. 산소 공급이 원활하지 않으면, 지속적으로 스트레스를 받게 된다.

따라서 스트레스를 받는 경우 심호흡을 해주면 스트레스의 완화에 도움이 된다.

2. 부정적인 생각하지 않기

스트레스를 주는 생각을 하지 않는 또 다른 방법으로 그 생각에 진실이 포함되어 있는지 반문해 보는 것이 있다.

자신의 부정적인 생각에 반박하고 틀렸음을 입증하는 방법은 자기 생각을 곧이곧대로 받아들이는 대신 객관적으로 바라볼 수 있게 한다.

관점을 바꾸면 받는 스트레스의 양도 같이 바꿀 수 있다. 최대한 사물을 긍정적인 관점으로 바라보고 비꼬지 않도록 한다.
부정적인 사고방식은 안 좋은 기분이 들게 하며 긍정적인 사고방식은 좋은 기분이 들게 한다. 따라서 기분이 안 좋다면 자기 생각에 집중해 보도록 한다.

스스로에게 어떤 식으로 말하고 있었는가? 자기 마음속의 부정적인 생각을 180도 돌려 긍정적으로 바꿔보자.

3. 억지웃음이라도 웃기

웃음은 만병통치약이라는 말이 있다. 사람의 몸은 억지웃음과 자연스러운 웃음을 구분하지 못한다는 연구 결과가 있다. 이 연구를 통해 억지로 웃어도 자연적인 웃음과 마찬가지로 호르몬이 분비되며, 엔도르핀이 솟아난다는 사실이 밝혀졌다.

엔도르핀은 스트레스를 받으며 생성되는 호르몬인 코르티솔을 억제하고 분비를 막아주어 스트레스의 나쁜 영향을 줄여준다.

이 때문에 스트레스를 받을 때 억지로라도 웃는 것이 스트레스 완화에 도움이 된다.

4. 칼륨 보충하기

스트레스를 받으면 칼륨을 소진 시키는데, 칼륨이 부족하면 정신 불안정을 유발하고 다른 스트레스를 유발할 수 있다.

이러한 이유로 스트레스를 받으면 칼륨이 풍부한 음식 섭취로 또 다른 스트레스가 생기는 것을 예방하는 것이 좋다.

5. 음악 감상하기

음악은 정신 건강과 기분에 매우 강한 영향을 미친다. 좋아하거나 기분을 좋게 만드는 음악을 골라서 감상하고 마음을 침착하게 만들어보자.

평소에 랩이나 헤비메탈을 좋아하더라도 마음을 진정시키고 싶다면 느리고 부드러운 음악을 듣는 것이 최고의 효율을 발휘할 수 있다.

일하거나 공부하는 동안, 혹은 일과를 보내는 동안 음악을 들어보도록 한다.

무의식중에서 스트레스 수치를 낮출 수 있는 좋은 방법이다.

6. 야외활동하기

햇빛은 우울증의 천연 치료제이다. 즉, 스트레스와 불안감을 해소시켜준다는 뜻이다.

햇빛을 받을 수 없더라도 자연을 접하는 것은 스트레스를 큰 폭으로 줄여준다. 공원에서 걸어보거나 등산을 해보자. 아니면 낚시 여행을 떠나보자. 당신이 즐길 수 있는 야외활동을 해보도록 한다.

몸을 움직이면서 동시에 자연의 아름다움을 몸으로 느끼다 보면 스트레스를 잊을 수 있을 것이다.

7. 운동하기

운동을 한다. 빠르게 걷기 등과 같은 유산소 운동은 세로토닌을 증가시켜 스트레스 해소를 돕는다.

긴장감을 줄이고, 자신감을 불어넣어 스트레스를 줄이는 데 좋다. 또 몸 안의 노폐물을 배출하며 스트레스를 조용히 몸 밖으로 내보내는 기능을 한다.

또한 요가는 일반적으로 마음의 고통을 잠재우고 생각을 정리하게 도와주며 몸을 탄탄하게 만들어주고 주변에 대한 인식력을 길러준다.

8. 명상하기

명상 자체가 스트레스를 큰 폭으로 해소시켜준다는 사실은 이미 예전부터 과학적으로 증명됐다. 다양한 명상법이 마음을 진정시켜주고 스트레스를 가라앉혀 생각을 더 분명하고 집중되게 하도록 도와준다.

젠 명상, 티베트 명상, 초월 명상 등 자신의 종교와 관련 없는 명상을 시도해 보자.

9. 비타민C 섭취

비타민C는 스트레스로 인한 면역 기능 저하를 막아준다. 스트레스 호르몬 분비를 억제하며 마음을 편안하게 해준다. 비타민C는 활성산소를 억제해 주는 대표적인 황산화제다. 특히 운동 전후 꾸준히 복용하면 활성산소가 생성되는 것을 억제할 수 있다. 활성산소는 일상 스트레스 등으로도 체내에 자연스럽게 생성된다.

또 장시간 또는 힘든 운동을 하고 난 뒤 높은 수치로 발생한다. 유해 활성산소는 세포에 손상을 입히고 신체를 피로하게 하며 노화를 촉진하고 면역력을 떨어뜨린다. 이를 예방하는 데 비타민C가 좋은 역할을 한다.

10. 충분한 수면을 취한다

수면은 인간의 기본욕구다. 곧 건강과 직결되는 중요한 요소라는 것이다. 미국 국립질병통제예방센터(CDC) 재닛 크로프트 박사 연구팀에 따르면 “하루 수면시간이 6시간 이하인 그룹은 7~9시간인 그룹에 비해 관상동맥질환, 당뇨병, 뇌졸중, 비만 등과 같은 만성질환의 발생률이 높아진다"라고 밝힌 바 있다.

11. 건강한 음식 먹기

건강한 음식이 스트레스를 줄이고 건강에 도움이 무수히 많은 도움을 준다는 사실을 듣고 놀라는 사람은 별로 없을 것이다. 패스트푸드나 달기만 한 음식은 일시적으로는 미각을 자극해 좋은 기분이 들게 할 수 있으나 조금만 장기적으로 봐도 불안감을 조장하는 호르몬을 분비해 기분을 우울하고 나쁘게 만들 수 있다는 점을 고려하면 피하는 것이 좋다.

대신에 과일, 통곡물, 채소 등을 일일 식단에 넣어보도록 하자. 몸이 알아서 스트레스를 해소하는 호르몬을 분비하기 시작할 것이다.

지금까지 스트레스 해소법 정리해 봤다. 일을 너무 과도하게 하다 보면 우리 몸은 결국 지치는 상황에 처하게 된다. 위의 스트레스 해소법 중 자신에게 맞는 적절한 방법을 찾을 때까지 다양하게 시도를 해보는 것이 중요하다.