하루 3~4시간 좌식 생활은 담배 30개비를 피운 것과 같아
현대인은 하루 7~8시간 앉아 있는 것은 기본이고 소파에 눕듯이 앉아서 생활하는 게 일상이다. 학창시절 ‘공부는 엉덩이 싸움이다’라는 말이 있을 정도로 오래 앉아서 공부해야 하는 것이 미덕이었다.
일반적인 직장인의 하루 일과를 살펴보면 1~2시간 앉아서 식사, 1~2시간 앉아서 출퇴근 하고, 약 5~8시간을 앉아서 업무를 본다. 퇴근 후 약 3~4시간을 앉아서 휴식을 취한다면 하루 중 앉아서 생활하는 총 시간은 12~15시간에 달한다.
하루 3~4시간 좌식 생활 하면 담배 30개비를 피운 만큼 건강에 해롭다는 연구 결과가 있다. (미국 메이오클리닉,2016)
좌식시간이 1시간 길어질 때마다 당뇨병 위험 약22%가 증가하고(당뇨병학회지, 2016), 하루 6시간 이상 앉는 여성은 혈액암 위험이 약 65% 증가 한다.(미국암학회, 2015)
하루 9시간 앉아 있으면 4.5시간 앉아 있는 사람보다 심장기능과 심부전 위험이 약 49% 증가 한다(2022 미국의사협회저널)
심장병으로 인한 사망 위험은 약 20% 증가한다.(2022 미국의사협회저널)
하루 4시간 이상 앉으면 2시간 미만 앉을 때 보다 사망률이 약 46% 증가한다, (2010, 혈액순환학회지)
의자중독(의자병)은 혈액암, 당뇨, 심장병 등 심각한 질병을 불러오는 세계보건기구(WHO)에 등재된 심각한 질병중 하나다.
의자병의 동반 증상으로 허리디스크(추간판탈출증), 하체 부종, 혈액순환 장애, 거북목증후군 등이 있다.
하루 6시간 이상 앉는 여성은 1년에 골밀도가 약 1%씩 낮아진다 (관절염 ․ 근골격 ․ 피부질환국립연구서, 2015)
오래 앉아 있으면 뼈와 근육이 약해지는데 완경으로 여성호르몬의 분비가 줄면 뼈 약화 위험이 더욱 증가한다.
오래 앉아 있으면 엉덩이가 기억상실증에 걸린다. ‘엉덩이기억상실증’은 실제 의학 용어이다. 오래 앉아 있는 사람에게 주로 나타나는 증상으로 엉덩이의 대둔근과 허벅지 뒤 근육이 사용 방법을 잊는 현상을 말한다.
근육에 힘을 주는 방법을 잊는 엉덩이 기억상실증을 방치하면 하지질환 위험이 증가한다
오래 앉아 있어 부종이 악화되고, 심해지면 다리 색이 변하거나 조직이 굳고 약화되어 조직의 섬유화 ․ 만성화로 인해 결국에는 누워서 생활하게 된다.
부종은 앉아 있기보다 적절히 서고 걷는 것이 더 도움이 된다. 또한 앉아서라도 조금씩 움직이는 것이 증상 개선에 도움이 된다.
<엉덩이기억상실증을 개선하는 운동법>
▮손대지 않고 일어서기
양팔을 가슴 앞쪽에서 맞잡고, 엉덩이와 허벅지 힘만으로 5회 빠르게 앉았다가 일어서기를 해 본다.
앉았다가 일어설 때 허벅지 앞쪽 대퇴사두근을 사용한다.
손대지 않고 5회 일어설 때 13~16초가 걸리면 엉덩이 기억상실증 위험이 있고 16초 이상이면 엉덩이 기억상실증 경계로 볼 수 있다.
▮누워서 엉덩이를 들고 버티기
바로 누워서 양 발바닥을 바닥에 붙이고 무릎을 구부린다
팔은 위로 뻗고 엉덩이를 높이 든다
엉덩이와 허벅지에 힘을 준 상태로 10초간 유지한다.
누워서 엉덩이를 들고 버티는 자세를 유지한다.
허리디스크(추간판탈출증)이 있다면 무리해서 동작하지 않는 것이 좋디.
▮ 하체 세부 근육을 단련하기
다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 한 쪽 다리는 뒤로 뺀다.
뒷다리의 뒤꿈치를 떼고 앞 다리의 무릎을 수직으로 내린다.
무릎이 바닥으로 내려가되 완전히 닿지 않도록 유지 한다
앞다리 무릎이 발 앞으로 나가지 않게 한다.
무릎 구부리기 운동은 5회 씩 5세트 반복해 준다
▮쓰레기통 넘기 운동
쓰레기통 또는 적당한 높이의 물건을 몸 뒤에 두고 한 발짝 떨어져 다리를 붙이고 선다
한 쪽 다리를 수평으로 들어 뒤 쪽으로 뻗고 발 끝을 바깥쪽으로 벌리면서 다리를 최대한 뒤로 갔다가 다시 제지리로 돌아온다.
쓰레기통 넘기 운동은 초보자는 8회부터 시작하여 점차 강도를 높여 16회를 반복한다. 이 운동은 엉덩이의 가장 큰 근육인 대둔근을 강화 시켜준다
발가락으로 쓰레기를 주워서 쓰레기통에 버리기는 발가락의 소근육과 함께 종아리와 허벅지 근육을 단련시키는데 도움이 된다.
힘들게 운동 했다고 남은 시간을 앉아서 보낸다면 운동 효과가 사라질 수도 있다. 하루 12시간 이상 앉는 사람은 당뇨병, 심장혈관 질환 위험이 2배 증가한다. 열심히 운동한 보람이 사라질 만큼 건강에 치명적으로 좋지 않는 습관이다
