‘거북목’은 다른 말로 ‘자라목’이라고도 한다.

거북이와 자라는 생김새가 거의 같은 모양인데 목을 길게 빼기 때문이다.

사람은 목을 길게 뺄 일이 없고 길게 빠지지도 않는다.

그런데 자꾸 목을 길게 늘이는 일을 반복하다 보면 습관화되어 목을 앞으로 길게 빼게 된다. 그러다 보니 머리가 몸의 중앙에 놓이지 않고 앞으로 나가게 되고 그 하중을 견디기 어렵게 된다.

이것이 거북목증후군이다.

 

 거북이처럼 목을 길게 빼고 일을 하면 거북목이 된다. 

 

거북목은 컴퓨터를 많이 한 사람과 공부하는 학생, 직장인 중에는 도면 설계자, 재단 작업자, 의상 디자이너, 건축사 가운데 많이 발생한다. 최근에는 핸드폰 사용 시 고개를 너무 숙여 거북목이 발생한 사람이 많아졌다.

이들은 보편적으로 목과 어깨가 아프거나 뒷머리가 당긴다.

특히 시험을 앞둔 수험생은 극도의 긴장감이 더해져 통증의 강도가 심해지며 나중에는 목을 거의 움직이지 못할 지경까지 이른다.

거북목은 조금만 사전에 신경을 쓰면 예방할 수 있는 것을 무심하게 방치한 결과다.

 

 

거북목증후군을 가진 사람은 목을 앞으로 내민 자세를 오랫동안 유지한 사람들이다. 이들은 목뼈를 지탱하는 목 뒷부분의 근육과 인대가 과도한 힘을 받아 팽팽하게 당겨지게 된다. 이러한 상태가 지속되면 근육과 인대가 늘어나게 된다. 목뼈의 근육과 인대는 머리 뒷부분과 어깨까지 연결되어 있어 두통과 견비통이 같이 온다.

 

거북목을 자진 사람은 작은 충격에도 목디스크가 생길 수 있다.

목뼈 아래로 이어진 흉추와 요추도 영향을 받아 척추디스크를 일으킬 수 있다.

 

거북목 측정하는 방법

 

거북목은 본인은 잘 모른다. 가족이나 주위 사람들에게 도움을 요청하면 알 수 있다.

먼저 차렷 자세로 선 다음 귀의 중간에서부터 아래로 수직의 가상선을 그린다. 이때 어깨 중간이 수직선에 있지 않고 수직선보다 뒤로 나가 있으면 이미 거북목이 시작된 것이다. 수직선보다 5cm 이상 벗어나면 치료를 요하는 심각한 상태라 볼 수 있다.

목이나 어깨를 눌러보아 통증이 전기가 오듯이 뻗치면 이미 근막통증이 왔을 가능성이 커진다.

 

 

스트레칭을 통한 통증 치료

 

거북목으로 인하여 오는 통증은 자세를 바르게 갖고 스트레칭을 통하여 치료할 수 있다.

목 뒤쪽 근육과 인대를 스트레칭하여 풀어주면 어느 정도 해소된다.

목이나 어깨의 근육이 뭉쳐서 딴딴할 때는 문지르거나 두드려 풀어주고 핫팩을 이용해 풀어준다.

그러나 통증이 가셨다고 해서 거북목이 교정된 것은 아니다. 통증만 없어진 것이다.

거북목 교정은 여러 가지 방법을 이용하여 실시해야 한다.

 

 

기구를 이용한 거북목 치료 방법

 

1. 폼롤러 스트레칭

폼롤러는 둥근 기둥 모양의 기구다.

​폼롤러를 척추 라인에 맞춰 세로로 대고 그 위에 눕는다.

무릎은 세워 중심을 잡고, 양팔을 양옆으로 벌려 팔꿈치와 손등이 바닥에 닿는 느낌으로 등을 쫙 펴면 가슴 근육이 시원하게 늘어난다. 좌우로 약간씩 움직이면서 허리와 어깨를 편다.

호흡을 깊게 내쉬며 1~2분간 그대로 유지한다.

 

  둥근 원통을 이용하는 폼 롤러 교정 방법

 

2. 수건을 활용한 턱 당기기

​수건을 목 뒤에 걸치고 양손으로 수건 끝을 앞으로 당겨 지지대를 만든다. 그리고 수건의 저항을 느끼면서 턱을 목구멍 쪽으로 강하게 당긴다.

5초 정도 힘을 주었다가 힘을 빼는 동작을 10회 정도 반복한다.

 

 

3. 시티드로우

패드에 가슴을 밀착시키고 바르게 앉아 손잡이를 잡는다.

그다음, 어깨가 위로 올라가지 않고 아래로 내린 상태를 유지한다.

손잡이를 잡아당기면서 어깨 날개뼈를 서로 접어준다는 느낌으로 팔꿈치를 뒤로 당긴다.

15회 정도 하는 것을 1세트로 3~4세트 정도 반복한다.

​

4. 렛 풀 다운

바를 어깨너비보다 조금 넓게 잡고 허벅지를 패드에 고정한다.

가슴을 위쪽으로 살짝 들어 올려 사선을 바라보면서 쇄골 쪽으로 바를 당겨 내린다.

이때 팔꿈치가 뒤로 빠지지 않고 옆구리에 스치듯 내려오도록 한다.

그리고 등 전체가 펴지는 느낌을 받으며 천천히 바를 올린다.

15회 정도 하는 것을 1세트로 3~4세트 정도 반복한다.

 

    기구를 이용한 거북목 교정을 실시해야 한다. 

 

거북목을 예방하기 위한 생활 태도

• 책상 앞에 앉을 때는 의도적으로 바른 자세를 취하고 앉는다.
• 의자에 앉을 때는 엉덩이를 의자 뒤쪽에 밀착시켜 앉는다.
• 식탁이나 책상 앞에 앉을 때는 팔꿈치를 대지 않고 앉는다.
• 컴퓨터 모니터나 핸드폰은 눈높이와 수평이 되게 한다.
• 독서를 할 때는 책 높이를 눈높이와 수평으로 맞춘다.
• 운전을 할 때는 등받이를 20도 정도 젖혀 허리와 목이 바로 세워지도록 한다.
• 누워서 잘 때는 머리가 가슴보다 약간만 높게 유지되도록 낮은 베개를 사용한다.
• 같은 자세를 오래 유지하지 앉는다.
• 앉아서 일을 할 때는 20분마다 한 번씩 일어나서 움직인다.
• 목을 바르게 세운다는 생각을 항상 잊지 않도록 한다.

 

 

거북목증후군을 가진 사람은 목을 자주 움직여야 한다.

2분 이상 같은 자세를 지속하지 않도록 한다. 특히 컴퓨터나 핸드폰을 들여다볼 때 고개를 숙이지 말고 화면과 눈이 수평에 놓이도록 주의하여야 한다.

거북목은 습관병이고 바른 자세와 스트레칭으로 나을 수 있는 질환이다.

거북목을 그대로 방치하면 몸의 균형을 깨뜨릴 뿐만 아니라 건강을 망가뜨린다.

 

 

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