잠을 자는 것은 뇌를 회복시키는 일이다
서파(徐波)라는 말은 느리게 출렁이는 파도를 말한다.
의학에서의 서파수면(徐波睡眠)이란 잠을 잘 때, 뇌파가 느리게 출렁이는 델파타가 나타나는 수면을 말한다.
잠을 잘 때는 우리의 뇌가 외부 소음이나 자극이 뇌로 전달되는 통로를 막고 낮 시간에 활동했던 뇌를 쉬게 하며 손상된 부분을 치유하는 일을 한다. 그래서 잠을 자는 동안에는 웬만한 소리나 자극에도 깨지 않고 잠을 자는 것이다.
뇌가 잠을 자는 동안에는 뇌의 성장 호르몬이 집중적으로 분비되어 손상된 부위를 회복시킨다. 그러므로 잠을 자지 않으면 이러한 회복 기회를 잃는 것이다.
잠을 잘 자는 것은 뇌를 쉬게하고 젊게하는 방법이다.
뇌의 정화작용은 서파수면 기간에 일어난다.
이때 뇌세포가 수축되고 세포 사이 공간이 넓어지면서 골짜기가 생기는데 그 사이로 뇌척수액이 흐른다. 이 뇌척수액이 치매의 원인 물질인 아밀로이드 베타니 타우 단백질을 함께 배출한다.
동시에 스트레스 호르몬인 코티졸이 가장 낮게 유지되면서 면역세포 활동이 활발해진다.
이러한 치유와 회복 활동이 서파수면 상태에서 일어난다.
그러므로 잠을 잘 자는 것은 중요한 일이다.
나이와 서파수면의 감소
나이가 들면 서파수면이 감소한다.
60대에 이르면 20대의 서파수면이 절반으로 줄어든다. 이로 인하여 잠을 제대로 자지 못하고 자주 깨며 머리가 개운하지 않는다.
서파수면이 부족하면 뇌에서 생긴 노폐물이 빠져나가지 않고 쌓여 각종 뇌질환 위험이 증가하며 인지 기능이 저하하고 치매의 위험도 증가한다.
뿐만 아니라 만성 염증과 면역력이 약해져 노화가 빨리 일어난다.
서파수면의 감소는 고혈압, 심뇌혈관질환, 암, 당뇨병을 불러오기도 한다.
밤에 잠을 못 자면 낮에 낮잠이라도 자야 한다.
서파수면의 감소는 여러 가지의 노화를 촉진한다.
밤에 잠을 못 자면 낮잠이라도 자야 한다.
서파수면에 영향을 주는 것들
1. 노화
서파수면의 델타파는 뇌의 앞부분인 전두엽 피질에서 만들어진다. 노화는 이곳에 먼저 온다. 그로 인하여 서파수면이 방해를 받는다.
2. 멜라토닌의 저하
송과선의 노화로 멜라토닌의 생성이 저하된다.
60대가 되면 멜라토닌이 청년기의 1/3 정도가 줄어든다. 이로 인하여 나이가 들면 잠을 제대로 못 자는 것이다.
3. 아데노신 민감도 저하
아데노신은 뇌가 활동하는 낮 동안 남은 물질이다. 아데노신이 뇌의 수면 압력을 높여야 하는데 나이가 들면 신호에 둔감해져 잠을 못 자는 것이다.
4. 시교차상핵 리듬의 약화
시교차상핵 리듬은 밤과 낮의 생리적인 반응을 말하는데 이 리듬이 무디어지면 잠을 제대로 이루지 못한다.
서파수면 늘리는 방법
1. 뇌기능 강화
전두엽은 뇌가 받아들이는 정보를 기억하고 조작하는 일이다.
공부를 한다는 것은 전두엽의 활동을 활발하게 하는 일이다. 낮에 활동할 때, 전두엽을 자극하는 활동을 하는 것이다.
독서, 글쓰기, 암산, 바둑, 외국어 학습, 악기 연주 등은 전두엽 활동을 활발하게 하는 일이다.
공부를 하는 것은 나이에 관계 없이 뇌의 노화를 막는 방법이다.
2. 낮과 밤의 구분을 확실하게 하기
낮이나 밤이나 하는 일이나 생각하는 것이 같아서는 안 된다.
낮에는 환한 햇빛 아래에서 일하고 운동하며 활동력을 높이고 밤이면 몸을 쉬면서 휴식을 취해야 한다. 그래야 몸이 이에 적응하여 잠잘 시간에는 잠을 잔다.
3. 낮의 활동력 높이기
낮에는 몸을 많이 놀린다.
일을 해도 땀을 흘릴 정도로 하고, 운동도 고강도 운동을 하여 몸을 피곤하게 만들어 밤이 오면 피곤하여 잠을 자도록 한다.
낮에 활동을 활발하게 하여 밤에 잠을 잘 자도록 해야 한다.
4. 잠잘 준비하기
잠잘 시간이 가까워 오면 몸이 잠을 잘 준비를 하도록 한다.
조용히 명상을 한다든가, 조용한 음악을 들으며 활동에서 벗어나 편안한 마음으로 잠을 자도록 한다.
잠자기 전에 핸드폰에서 시간이 오래 걸리는 유투버를 보는 일은 해서는 안 된다.
먹고 자고 싸는 일은 인간의 기본적인 생리 활동이다.
흔히 잠을 자는 일은 아무것도 아닌 쉬는 일로 생각하기 쉬우나 그렇지 않다.
먹는 것을 안 먹고는 일주일을 버틸 수 있지만 잠을 일주일 동안 못 자면 버틸 수 없다.
잠을 잘 자는 것도 큰 복이다.
하루 7~8시간 정도 자는 것이 정상인데 최소한 6시간은 자야 한다.
잠을 잘 자려면 서파수면을 해야 한다.
서파수면이 이루어지도록 몸과 마음을 잘 다스리도록 하자.
