우울증에 좋은 음식

며칠 전 세계 자살예방의 날(9월 10일)이 있었다. 정부를 비롯한 각 지자체마다 자살에 가장 많은 영향을 끼치는 우울증 극복을 위한 여러 가지 행사를 진행하기도 했다.

지난번에도 잠시 이야기했지만 가을철에 특히 조심해야 할 우울증은 자살률에 직접 영향을 끼치고 있어 특히 조심해야 한다.

우울하거나 불안한 감정을 느낄 때 몇 가지 음식을 통해 간단하게 기분 개선에 도움을 줄 수 있다고 한다.

하여 오늘은 가을 우울증에 도움이 되는 음식에 대해 알아보도록 한다.

1. 다크초콜릿

다크초콜릿에 들어있는 항우울 성분은 스트레스 호르몬인 코르티솔의 수치를 낮추는 역할을 한다.

한 연구에 따르면 스트레스가 심한 사람이 2주일 동안 매일 630g의 다크초콜릿을 먹었더니 코르티솔을 비롯한 스트레스 호르몬이 줄어든 것으로 나타났다.
 

2. 프로바이오틱스가 풍부한 발효식품

프로바이오틱스가 풍부한 발효식품은 부정적인 생각을 감소시켜 울증을 억제하는 효과가 있다고 네덜란드 라이덴 대학 연구팀이 연구결과를 발표했다.

생균제를 먹은 그룹은 부정적인 생각, 특히 반추(反芻)와 공격적 사고가 크게 감소했는데 이는 장내 유익균 증가가 정신건강에 긍정적인 영향을 미친다는 사실을 보여줬다.

프로바이오틱스는 그리스식 요구르트, 김치, 자우어크라우트(독일식 김치로 소금에 절인 양배추), 케피어(우유를 발효시킨 음료) 등 발효식품에 풍부하게 들어있다고 발표했다.
 

3. 과일과 채소

과일과 채소는 최고의 우울증 치료제로 꼽힌다. 과일과 채소에는 우울증 위험을 낮춰주는 엽산이 풍부하게 들어 있기 때문이다.

특히 바나나는 숙면에 도움을 주는 과일로 불면증이 있는 사람에게 도움을 주며 트립토판이라는 성분으로 인해 세로토닌을 생성하여 우울증 완화에 도움을 준다.

또한 시금치는 흥분되어 나타나는 초조감을 없애주고 낫게 해주는 데 도움을 주며 칼슘과 다른 영양소가 들었고 두통과 현기증 완화에도 도움을 주는 것으로 알려져 있다.
 

4. 견과류

견과류에는 미네랄, 마그네슘 및 트립토판을 다량 함유하고 있어 우울증 완화에 도움을 준다.
트립토판은 세로토닌과 도파민의 원료가 되는 아미노산의 일종으로 세로토닌과 도파민의 분비가 원활해야 우리 감정 선상에 이상이 없다.

특히 호두에는 오메가3가 포함되어 있는 대표적인 건강식품 중 하나로 칼슘과 레시틴도 들어 있어 뇌 기능 회복을 도와준다. 그리고 민감해져 생기는 노이로제와 불면증을 이겨낼 수 있게 도와준다고 알려져 있다.
 

5. 등푸른 생선

등푸른 생선은 비타민D는 기분을 조절하고 우울증을 예방하는 데 중요한 역할을 한다. 연어, 정어리, 청어, 참치, 고등어 같은 생선은 비타민D의 건강한 공급원으로 꼽힌다.

사람은 태양빛을 받아 체내에서 비타민D를 합성한다. 하지만 음식을 통해 섭취하는 것도 중요하니 등푸른 생선을 잘 섭취해야 한다.
 

6. 가금류

닭, 오리 등의 가금류에는 트립토판이 풍부하게 들어있다. 구운 닭 가슴살은 트립토판의 하루 권장 섭취량의 123%를 제공한다.

트립토판은 멜라토닌과 세로토닌의 원료가 되는 물질이다. 멜라토닌은 수면 주기를 조절하는 호르몬이며, 세로토닌은 식욕, 수면, 기분, 통증을 조절하는 호르몬이다. 따라서 트립토판을 섭취하면 불면증과 우울증 개선에 도움이 된다.

7. 꿀

설탕과 달리 몸에 이로운 성분이 여럿이다. 예를 들어 케르세틴과 켐페롤은 염증을 줄이고, 두뇌를 건강하게 하고, 우울증을 막아준다.

오후의 티타임에 한 스푼 곁들이는 식으로 적당하게 섭취할 것. 그럼 혈당이나 체중에 문제를 만들지 않고 꿀의 이득만 취할 수 있다.
 

8. 버섯

버섯에는 혈당을 낮추는 데 도움이 되는 성분이 들어 있어 기분을 안정시키며, 건강에 좋은 장내 세균을 촉진시키는 프로바이오틱(생균)도 많이 들어있다.

또한 버섯에는 비타민D가 다량 함유돼 있어 우울증에 좋다. 비타민D를 섭취하게 되면 세로토닌 분비가 늘어나기 때문이다. 행복감 주는 식품 버섯은 샐러드로 먹거나 그릴이나 오븐에 구워 먹는 것이 좋다.
 

지금까지 우울증 완화에 좋은 음식 몇 지를 알아보았다. 음식 하나로 모든 것을 바꿀 수는 없지만 마음의 병은 하나의 원인이 아닌 복합적인 원인이 결합되어 만들어진 병이다.

따라서 차근차근 하나씩 제 자리로 돌려나가려는 노력을 한다면 반드시 우울증은 완화되고 좋아질 것이라는 확신을 가지고 오늘 소개하는 음식들을 꾸준히 섭취하고 좋은 생각을 많이 가진다면 어느 순간 우울증으로 오는 고통이 상당히 줄어들 것이다.