골다공증에 좋은 음식

흔히들 골다공증을 침묵의 병이라고 불린다. 이유는 일상생활에서 쉽게 확인하기 어렵기 때문인데 이 때문에 무엇보다 예방이 중요하다.

특히 나이가 들어감으로 뼈가 약해지는 노인들의 경우에는 평상시 골다공증에 대한 인지와 대비가 없으면 큰 질병과 나중에는 사망으로까지 이어지므로 관심을 갖고 평소에 신경을 많이 써야 한다.

골다공증은 뼈에 구멍이 많이 생기고, 골밀도가 낮아져 작은 충격에도 쉽게 골절되는 질환이다. 통계에 따르면 골다공증 환자의 골절 위험은 정상인의 약 3배나 되며 재골절 위험도 10배나 높다. 이에 골다공증 환자들은 다발성 및 반복 골절로 일상생활에 지장을 받기 쉽다. 심각할 경우 합병증으로 인해 사망까지 이를 수 있다.

골다공증은 주로 약물 치료를 진행한다. 하지만 골흡수억제제의 경우 여성 호르몬을 활용하는 경우가 많아 자궁내막암, 난소암 등으로 이어질 위험이 있다. 또 골형성촉진제는 장기간 복용하면 부갑상선기능항진증, 구토, 우울감 등을 유발할 수 있다.

이처럼 골다공증 약은 장기간 복용 시 부작용에 노출될 위험이 있다. 또 골다공증의 주된 원인인 골밀도 감소를 해결해 주지 않는다.

따라서 골다공증을 근본적으로 해결하고 예방하기 위해서는 식습관 개선을 통해 골밀도를 상승시키고 관리하는 것이 필요하다.

하여 오늘은 이 골다공증 예방과 치료에 좋은 음식 몇 가지를 소개한다. 오늘 소개하는 음식들은 모두 저렴하고 쉽게 구입할 수 있는 식품으로 식사를 할 때 반찬이나 간식으로 곁들여 먹으면 좋을 듯하다.

골다공증에 좋은 음식

1. 두부

두부의 주 재료인 콩은 칼슘과 단백질이 매우 풍부하게 함유되어 있어 뼈 건강에 매우 좋은 음식이다.

두부 한 모에는 700mg 정도의 칼슘이 함유되어 있는데 이는 1일 칼슘 권장 섭취량의 80% 정도에 달하며 하루에 1모 반 정도만 먹어도 충분한 양의 칼슘 섭취가 가능하다.

2. 뱅어포, 멸치

뱅어포는 투명한 실치를 김처럼 말린 건어물로 골다공증 예방에 아주 좋다. 칼슘이 풍부한 멸치에 비해 칼슘을 더 많이 함유하고 있다. 100g당 칼슘이 982mg 우유의 9배나 많이 함유되어 있다.

멸치 역시 칼슘이 풍부한 식품 중 하나로 다른 어류에 비해 칼슘과 인의 함유량이 높은 편이기 때문에 골다공증을 예방하는데 매우 좋다.

뱅어포나 멸치는 건조하여 먹거나 조림으로 먹는 것이 좋습니다.

3. 미역

미역은 철분과 칼슘이 풍부하게 함유되어 있어 골다공증을 예방하는 것은 물론 기력이 떨어졌을 때 섭취해도 좋은 식품이다.

칼로리는 매우 낮지만 식이섬유가 풍부해서 조금만 먹어도 포만감을 주기 때문에 다이어트를 할 때 먹으면 더욱 좋다.

4. 시금치

시금치는 골기질에서 칼슘을 유지하는 기능을 하는 비타민K의 공급원이며 망간이나 구리, 아연, 인 등의 광물질이 포함되어 있어 뼈를 튼튼하게 만드는 데 도움을 준다.

따라서 골다공증을 예방할 수 있으며 건강한 치아와 손톱을 유지하는데도 효과가 있다.

5. 양배추

양배추는 지방이 적고 식이섬유가 풍부하여 소화 기관에 다양한 효과가 있으며 뼈 건강을 책임지는 비타민K를 다량으로 함유하고 있어 골다공증 환자의 골밀도를 높이고 골절을 줄이는 데 도움을 준다.

통곡물과 결합하여 단백질을 제공하며 콜레스테롤 수치를 조절하는 효과도 얻을 수 있다.
 

6. 브로콜리

십자화 채소 중 하나인 브로콜리는 시금치보다 칼슘 함유량이 4배 정도 높기 때문에 골다공증에 탁월한 식품으로 알려져 있다.

또한 비타민 K, 칼슘, 마그네슘, 이연 및 인이 풍부하기 때문에 뼈와 치아를 강하게 유지할 수 있다.

따라서 골다공증 예방에 도움을 주며 칼슘 결핍이나 뼈와 치아가 약화되는 것을 막을 수 있다.
 

이 외에도 우유, 파슬리, 연어, 굴, 새우, 콩류, 햄프씨드 등의 식품이 골다공증에 좋은 음식으로 알려져 있다.


골다공증을 예방하려면 골다공증에 좋은 음식 섭취뿐만 아니라 규칙적인 운동이 필수이다. 햇빛은 비타민D 합성을 증가시키므로 하루에 20분 정도 가벼운 산책을 해주는 것이 좋다.