수분 보충 8가지 생활 수칙

낮 기온이 40도에 육박하고 밤에도 30도 가까운 초열대야가 지속되는 기포성 폭염이 한반도를 덮쳤다.

살인적인 무더위 속에서 우리 몸은 체온을 낮추기 위해 쉴 새 없이 땀을 배출하지만, 이 과정에서 체내 수분과 전해질이 급격히 손실되어 건강에 큰 빨간불이 켜졌다.

수분 부족은 단순한 갈증에 그치지 않고 혈액 농도를 짙게 만들어 혈전 생성을 유발하며, 뇌졸중이나 심근경색 같은 심혈관 질환 및 열사병 등 중증 온열질환으로 직결된다.

하여 오늘은 무더운 여름철, 건강을 지키는 가장 기본적이면서도 강력한 백신인 ‘올바른 수분 보충 생활 수칙에 대해 알아본다.


■ 여름철 건강을 지키는 수분 보충 8가지 생활 수칙

1. 갈증을 느끼기 전에 미리 조금씩 자주 마시기

‘목이 마르다’고 느끼는 순간은 이미 체내 수분의 1~2%가 손실된 탈수 초기 단계다. 갈증 여부와 상관없이 30분~1시간 간격으로 물을 조금씩 나누어 마시는 습관이 필요하다.


2. 극도로 찬물보다는 미지근한 물(20~25℃) 선택하기

너무 찬물을 갑자기 많이 마시면 위장관이 자극을 받아 소화 장애나 복통, 설사를 유발할 수 있다. 미지근하거나 적당히 시원한 물이 체내 흡수율이 가장 높다.


3. 기상 직후와 잠들기 30분 전 물 한 잔 마시기

자면서 땀으로 배출되는 수분 손실을 막고, 자고 일어났을 때 끈적해진 혈액의 흐름을 원활하게 하기 위해 아침 일찍과 밤 잠들기 전 물 한 잔을 챙겨 마시는 것이 좋다.


4. 야외 활동·운동 시 ‘전·중·후’ 단계별 수분 섭취

야외 활동이나 운동을 시작하기 30분 전에 미리 1~2컵의 물을 마시고, 활동 중에는 15~20분마다 수분을 보충해야 한다. 종료 후에도 손실된 체중만큼 수분을 충분히 채워주어야 한다.


5. 카페인·알코올음료는 물을 대체할 수 없음을 명심하기

아이스 아메리카노나 맥주, 탄산음료 등은 이뇨 작용을 촉진해 오히려 체내 수분을 배출시킨다. 커피나 음료를 마셨다면 마신 양의 1.5배 이상 순수한 물이나 보리차를 추가로 섭취해야 한다.


6. 땀을 많이 흘렸다면 소금물이나 이온음료로 전해질 보충하기

폭염 속에서 대량의 땀을 흘렸을 때 순수한 물만 과도하게 마시면 혈중 나트륨 농도가 낮아져 저 나트륨혈증(두통, 구토, 현기증)이 올 수 있다. 이때는 이온음료나 약간의 소금을 탄 물로 전해질을 함께 공급해야 한다.


7. 실내 적정 습도(50~60%) 유지로 수분 증발 막기

에어컨을 장시간 켜두면 실내 공기가 건조해져 호흡기와 피부를 통해 체수분이 무의식적으로 증발한다. 냉방 중에도 실내 습도를 50~60%로 유지하고 자주 환기해야 한다.


8. 하루 목표 섭취량(약 1.5~2L) 설정하고 체크하기

일반 성인 기준 하루 권장 수분 섭취량은 1.5~2L(약 8~10컵)다. 텀블러나 물병을 항상 휴대하며 자신의 하루 섭취량을 체크하는 습관을 들이는 것이 바람직하다.

여름철 수분 관리는 건강한 신체 기능을 유지하기 위한 선택이 아닌 ‘필수 조건’이다. 올바른 수분 섭취 수칙을 일상에서 꾸준히 실천하여 기록적인 무더위 속에서도 건강을 안전하게 지키시길 바란다.

다음 편에서는 맹물 대신 맛있고 건강하게 체내 수분을 가득 채워줄 ‘수분 함량 90% 이상 대표 제철 음식에 대해 알아보도록 한다.