걷기는 특별한 운동기구나 시설이 필요하지 않으면서도 누구나 쉽게 시작할 수 있는 대표적인 신체활동이다. 출퇴근길에 걷고, 식사 후 산책을 하고, 가까운 거리는 자동차 대신 걸어가는 것만으로도 하루의 신체활동량을 높일 수 있다.

그런데 걷기를 단순히 ‘많이 걸으면 좋은 운동’이라고만 생각해서는 아쉽다. 최근에는 하루에 몇 걸음을 걷느냐뿐 아니라 어떤 속도로, 어떤 자세로 걷느냐 역시 건강 상태를 살펴보는 중요한 지표로 주목받고 있다.

실제로 2025년 발표된 대규모 체계적 문헌고찰·메타분석에서는 하루 약 5,000~7,000보 수준부터 사망률과 심혈관질환, 제2형 당뇨병, 치매, 우울 증상 등의 위험과 의미 있는 역의 연관성이 나타났다.

연구에서 하루 2,000보를 걷는 사람과 비교했을 때 7,000보를 걷는 사람은 모든 원인에 의한 사망 위험이 약 47% 낮게 나타났다. 다만 이는 관찰연구를 종합한 결과이므로 ‘7,000보를 걸으면 사망 위험이 정확히 47% 감소한다’고 해석해서는 안 된다.

‘얼마나 걷느냐’ 못지않게 중요한 ‘어떻게 걷느냐’

걷기는 매우 자연스러운 동작이지만, 오랜 시간 반복되는 움직임인 만큼 보행 습관에 따라 신체에 전달되는 부담이 달라질 수 있다. 대표적인 것이 구부정한 자세다. 고개를 앞으로 내밀거나 어깨를 지나치게 말고 걷는 습관은 목과 어깨 주변의 근육에 부담을 줄 수 있다. 팔자걸음이나 지나치게 넓은 보폭처럼 개인에게 맞지 않는 보행 패턴 역시 발목과 무릎, 고관절 등에 불필요한 부담을 줄 가능성이 있다.

따라서 걷기 전에는 먼저 ‘서 있는 자세’를 확인해볼 필요가 있다. 가슴과 어깨를 자연스럽게 펴고, 머리가 몸통보다 앞으로 빠지지 않도록 한다. 시선은 바닥보다는 전방을 바라보며, 허리를 과도하게 꺾기보다는 척추가 자연스럽게 길어지는 느낌으로 서는 것이 좋다.

발은 지나치게 바깥쪽이나 안쪽으로 향하지 않도록 자연스럽게 놓고, 발뒤꿈치가 지면에 닿은 뒤 발바닥과 발앞쪽으로 체중이 이동하는 자연스러운 보행을 만들어가는 것이 기본이다.

팔 역시 억지로 크게 흔들 필요는 없다. 걸음에 맞춰 자연스럽게 앞뒤로 움직이면 된다. 특히 어깨에 힘을 빼고 팔을 뒤쪽으로 자연스럽게 보내면 상체의 움직임이 함께 만들어져 보다 편안한 보행에 도움이 될 수 있다.

걷는 속도는 몸의 상태를 보여주는 ‘신호’가 되기도 한다

흥미로운 것은 최근 연구에서 보행 속도 자체가 건강 상태를 나타내는 하나의 지표로 주목받고 있다는 점이다. 여러 연구를 종합한 메타분석에서는 보행 속도가 느린 고령층일수록 모든 원인에 의한 사망 위험이 높게 나타나는 경향이 반복적으로 확인됐다. 2024년 발표된 메타분석에서는 가장 빠른 보행 속도 그룹이 가장 느린 그룹보다 모든 원인에 의한 사망 위험이 약 43% 낮았으며, 보행 속도가 0.1m/s 증가할 때마다 사망 위험이 약 6% 낮아지는 연관성이 보고됐다.

물론 ‘빨리 걸을수록 무조건 오래 산다’는 의미는 아니다. 보행 속도는 근력, 균형능력, 심폐체력, 만성질환, 나이 등 여러 요소의 영향을 받는다. 즉 느려진 걸음은 질병의 직접적인 원인이라기보다 신체 기능이 떨어지고 있다는 신호일 수 있다는 것이다. 특히 고령층에서는 보행 속도의 저하가 낙상이나 기능 저하와도 관련되어 있기 때문에 평소보다 걷는 속도가 눈에 띄게 느려졌다면 단순히 ‘나이가 들어서 그렇다’고 넘기기보다는 근력과 균형능력, 관절 상태 등을 함께 살펴볼 필요가 있다.

하루 1만 보에 집착할 필요는 없다

걷기를 시작하면서 흔히 세우는 목표가 ‘하루 1만 보’다. 하지만 모든 사람에게 1만 보가 반드시 필요한 것은 아니다. 최근 연구 결과를 보면 건강상의 이점은 특정 숫자를 넘는 순간 갑자기 나타나는 것이 아니라 걷는 양이 증가하면서 점진적으로 나타나는 경향이 있다. 특히 하루 7,000보 정도가 여러 건강 결과에서 의미 있는 수준으로 나타났다는 연구가 발표되면서, 무조건 1만 보를 채우는 것보다 자신의 현재 활동량에서 조금씩 늘려가는 방식이 현실적인 방법으로 제시되고 있다.

평소 3,000보를 걷는 사람이 갑자기 1만 보를 채우려고 하기보다는 4,000~5,000보로 늘린 뒤 몸이 적응하면 다시 활동량을 높이는 방식이 좋다. 중요한 것은 숫자 자체보다 지속적으로 움직이는 습관이다.

내 몸에 맞는 걷기가 가장 좋은 걷기

걷기가 누구에게나 좋은 운동이라고 해서 무조건 많이 걷는 것이 정답은 아니다. 허리나 무릎, 발목 등에 통증이 있다면 통증을 참고 걷는 것은 피해야 한다. 특히 허리나 관절에 문제가 있는 사람이라면 평지에서 자신의 체력에 맞는 속도로 시작하는 것이 좋다.

처음부터 가파른 언덕이나 계단을 반복하거나 지나치게 빠른 속도로 걷기보다는 몸의 반응을 확인하면서 운동량을 조절해야 한다. 걷기 후 통증이 지속적으로 심해지거나 다리 저림, 근력 저하, 보행 장애 등이 동반된다면 단순한 운동 부족으로 생각하지 말고 의료진의 평가를 받아보는 것이 안전하다.

신발도 보행의 일부다

걷기에서 의외로 중요한 것이 신발이다. 발에 비해 지나치게 좁거나 발가락을 압박하는 신발은 장시간 보행에 적합하지 않다. 반대로 발이 신발 안에서 심하게 흔들릴 정도로 헐거운 신발 역시 안정적인 보행을 방해할 수 있다.

걷기 운동을 주로 한다면 발에 잘 맞으면서 뒤꿈치와 발을 안정적으로 잡아주고, 적절한 쿠션과 유연성을 갖춘 운동화를 선택하는 것이 좋다. 하이힐이나 지나치게 높은 굽의 신발, 밑창이 지나치게 얇거나 딱딱한 신발은 장거리 걷기에는 적합하지 않을 수 있다.

결국 중요한 것은 ‘걷는 습관’이다

걷기는 거창한 운동이 아니다. 그러나 매일 반복되는 행동이라는 점에서 오히려 건강관리에 강력한 도구가 될 수 있다. 현재까지의 연구는 걷는 양이 많을수록 여러 건강 결과가 좋아지는 경향을 보여주고 있으며, 보행 속도 역시 신체 기능과 건강 상태를 보여주는 하나의 지표로 활용될 가능성을 제시하고 있다.

하지만 건강한 걷기는 단순히 걸음 수를 채우는 데서 끝나지 않는다. 몸을 곧게 세우고, 무리하지 않는 속도로, 자신의 체력과 관절 상태에 맞게 꾸준히 걷는 것​이 핵심이다.

오늘 하루 운동을 시작하기 어렵다면 거창한 계획부터 세울 필요는 없다. 가까운 거리를 걸어보고, 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 식사 후 10~20분 정도 산책하는 것부터 시작해보자. 건강은 특별한 하루의 노력보다 매일 반복되는 작은 습관에서 만들어진다. 그리고 그 시작은 어쩌면 우리가 매일 아무 생각 없이 내딛는 한 걸음일지도 모른다.