혈관건강을 지키는 생활습관

우리나라 사망원인 2위가 심뇌혈관질환으로 암 다음으로 높다. 질병관리청 지역사회건강조사에 따르면 2021년도 우리나라 주요 사망원인 중 심뇌혈관질환은 17.8%이다.

혈관은 우리 몸 전체를 순환하며 혈액을 운반하는 중요한 역할을 한다.

혈액을 통해 우리 몸에 필요한 영양분과 산소를 공급하기 때문에 혈관건강은 신체 전반에 걸쳐 매우 중요하다.

혈관이 딱딱해지거나 지나친 지방의 축적으로 혈관이 막히게 되면 동맥경화, 뇌경색 등 생명에 지장을 줄 수 있는 질병의 발병률이 높아지기 때문에 평소 혈관건강을 지키기 위한 노력이 필요하다.

질병관리청에 따르면 심뇌혈관 질환은 여느 질병보다 평소 생활습관과 깊이 관련돼 있다고 한다.

즉 심뇌혈관 질환의 예방과 관리는 건강한 혈관에 달려있고, 건강한 혈관을 위해서는 금연·절주·식이요법 등 건강한 생활습관을 유지하는 것이 중요하다는 것이다.

또한 몇 가지 기본 조치를 따르면 심혈관 질환의 발병 위험을 줄일 수 있다. 가장 좋은 치료법은 예방이라고 한다.

심혈관 질환 예방에 가장 좋은 방법은 건강한 생활 습관 실천이다. 특히 질병 예방을 위해서는 식습관 관리와 운동이 필수다. 그렇다면 식습관과 운동이 심혈관 질환 예방에 도움이 될까?



 

지금부터 식습관 및 운동을 포함한 혈관건강을 지키는 생활습관에 대해 알아보자.

1. 항상 내 혈압 및 콜레스테롤 수치를 확인하여 적정 수치를 유지해야 한다.

심장병을 예방하기 위한 중요한 단계로 항상 자신의 정상 혈압을 알고 주기적으로 확인하는 게 중요하다. 자기 혈압을 알고, 콜레스테롤, 특히 나쁜 콜레스테롤 수치를 알고, 포도당 수치를 주기적으로 확인해야 한다.

또한 나쁜 콜레스테롤이라고 불리는 LDL콜레스테롤은 혈관에 쌓이는 지질단백질로 과도하게 혈관에 축적되면 혈관을 막아 동맥경화 등 심혈관 질환을 일으킬 수 있어 적정 수치를 유지하는 노력이 필요하다.


 

2. 영양이 풍부한 식습관을 가지자.

콜레스테롤 수치가 높아지는 것을 예방하기 위해서는 식생활이 무엇보다 중요하다. 생선, 두부, 기름적은 살코기, 잡곡, 통밀 등 식품을 섭취하는 것이 좋다. 반대로 고지방 육가공품, 버터, 고지방 과자, 기름이 많은 국 등은 섭취량이 많아지지 않도록 조절해야 한다.

세계보건기구(WHO)는 콜레스테롤 섭취를 하루 300mg 미만 또는 1000칼로리 당 100mg 미만으로 제한하고 있다.

콜레스테롤을 올리는 포화지방은 쇠고기, 돼지고기 등 육류, 버터뿐 아니라 팜유, 코코넛기름과 같은 식물성 기름에도 많이 들어 있다. 팜유는 야자열매에서 짠 기름으로 라면, 과자, 아이스크림, 초콜릿 등에 사용된다.

포화지방은 혈액 건강을 위해 가장 먼저 줄여야 한다. 식물성 기름을 쓰는 마가린이나 빵, 과자 등을 만들 때 바삭바삭하고 고소한 맛을 내는 쇼트닝에는 트랜스지방이 많다. 혈액, 혈관을 지키기 위해 트랜스지방도 적게 섭취하는 것이 좋다.


 

3. 금연과 절주

흡연은 폐 건강을 해칠뿐만 아니라 혈액을 탁하게 하고 혈관을 좁아지게 하는 등 심혈관질환의 주요 원인으로 꼽힌다. 한 연구보고에 따르면 하루 담배 한 갑을 피우는 사람은 비흡연자에 비해 심장발작에 의한 사망률이 2배 이상 증가하고 한 갑 이상 피우면 3배로 증가한다고 한다. 건강한 혈관을 지키고 질병을 예방하기 위해서 금연은 필수다.

술도 과하면 독이다. 하루 적정 알코올 섭취량은 하루 1~2잔이 적당하다. 과도한 음주는 술 자체로도 건강에 문제가 생기지만 술과 함께 먹는 기름진 음식과 늦은 저녁 고칼로리 음식도 건강에 악영향을 미친다. 늦은 시간 술과 안주를 먹는 것을 자제해야 건강한 혈관을 지킬 수 있다.

4. 빨리 걷기 등 유산소운동, 매일 30분 이상

규칙적인 운동은 저밀도지단백 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮출 뿐 아니라, 몸에 이로운 고밀도지단백 콜레스테롤(HDL) 수치를 증가시키고 체중도 줄여 준다. 혈압도 떨어져 혈관 건강에 도움이 된다.

빨리 걷기, 자전거 타기 등 유산소운동을 가능하면 매일 30분 이상씩 규칙적으로 하면 심혈관질환도 예방할 수 있다. 운동효과를 높이기 위해 계단 오르기, 스쿼트 등을 하면 더욱 좋다.


 

건강한 식습관을 유지하면서 규칙적인 운동을 하면 가장 좋은 효과를 볼 수 있는 것으로 밝혀졌다.

물론 처음부터 새로운 습관에 적응하기가 쉽지 않을 수 있지만, 초기 장벽을 넘기만 하면 모든 것이 조금씩 쉬워질 것이다. 평균적으로 볼 때, 습관이 몸에 배려면 2개월 이상이 걸린다고 하니 힘들어도 두 달을 목표로 삼고 실천해 보자.

어쨌든 치료보다는 예방이 낫다는 점을 명심하자.

자료 - 질병관리청