9월 환절기 빈혈 예방에 좋은 음식

지난 편에서는 전신 산소 공급에 이상이 생겨 나타나는 빈혈의 원인과 무심코 넘기기 쉬운 8가지 주요 증상에 대해 알아보았다.

빈혈은 체내 적혈구와 헤모글로빈 합성에 필요한 영양소가 부족할 때 빈번히 발생하는 만큼, 평소 어떠한 식습관과 음식을 유지하느냐에 따라 예방과 개선 효과가 크게 달라진다.

특히 철분 흡수율을 높이고 적혈구 생성을 돕는 비타민 B12, 엽산, 비타민 C를 균형 있게 섭취하는 것은 혈액 건강을 지키는 핵심이다.

하여 오늘은 혈액 생성을 촉진하고 체내 산소 운반 능력을 올려주는 ‘빈혈 예방에 좋은 8가지 대표 음식’을 알아본다.


■ 빈혈 예방과 영양의 관계는?

체내 철분은 동물성 식품에 들어있는 ‘헴철’과 식물성 식품에 들어있는 ‘비헴철’로 나뉜다. 헴철든 체내 흡수율이 높고, 비헴철은 비타민C와 함께 섭취할 때 흡수율이 극대화된다.

따라서 철분 자체의 섭취뿐만 아니라 적혈구 합성을 돕는 비타민B12, 엽산 등 조혈 영양소가 풍부한 식품을 골고루 섭취하는 것이 무엇보다 중요하다.


■ 빈혈 예방에 좋은 음식

1. 붉은 살코기(소고기·돼지고기)

체내 흡수율이 높은 헴철의 풍부하게 함유되어 있어 적혈구 생성을 직접적으로 돕고 결핍된 철분을 빠르게 채워준다.


2. 시금치

식물성 철분과 엽산이 풍부하여 혈액 순환을 촉진하고 새로운 적혈구를 만드는 데 매우 효과적이다.


3. 계란 노른자

철분과 비타민B12, 고품질 단백질이 집약되어 있어 적혈구의 성숙을 돕고 전신 기력을 보충해 준다.


4. 굴 및 조개류

철분, 아연, 비타민B12가 풍부하여 빈혈 예방은 물론 면역 기능 강화와 혈액 청정에 도움을 준다.


5. 브로콜리

철분과 함께 철분의 체내 흡수를 돕는 비타민C가 동시에 풍부하게 들어있어 철분 활용도를 높여준다.


6. 미역 및 다시마

철분과 칼슘, 풍부한 미네랄이 들어있어 피를 늘리고 혈액을 깨끗하게 유지하는 데 도움을 준다.


7. 콩류 및 두부

식물성 단백질과 철분이 풍부하여 칼로리 부담 없이 혈액 조혈 기능을 돕는 건강한 자원 역할을 한다.


8. 건자두(푸룬)

철분 함량이 높을 뿐만 아니라 장 건강을 돕는 섬유질과 비타민C가 풍부해 철분 흡수를 높이고 변비를 예방한다.

철분이 풍부한 음식을 먹을 때는 철분 흡수를 방해하는 식습관을 피해야 한다.

특히 식사 직후 마시는 커피나 녹차 속 탄닌과 카페인 성분은 철분과 결합해 체내 흡수를 방해하므로 식후 최소 1시간 뒤에 마시는 것이 바람직하다.

또한 가공식품의 인산염이나 과도한 칼슘 섭취 역시 철분 흡수를 저해할 수 있으므로 비타민C가 풍부한 과일과 함께 균형 잡힌 식단을 구성해야 한다.


다음 편에서는 체내 혈액 순환을 돕고 빈혈을 효과적으로 예방하는 ‘빈혈 예방에 좋은 8가지 대표 생활 습관’을 알아본다.