빈혈에 좋은 음식 BEST 10

날씨가 점점 추워지니 조심해야 할 것 중 하나가 바로 어지럼증이다.

어지럼증의 대부분은 빈혈에 의한 것으로 어지럼증과 함께 머리도 아프고 피로해지기 쉬운 게 빈혈이다.

대부분의 여성(10명 중 9명)은 빈혈을 겪고 있다. 한 달에 한 번씩 월경을 하기 때문에 매달 배출되는 혈액량이 많아 빈혈이 쉽게 올 수 있기 때문인데 무리한 체중 조절로 인해 체내 영양분이 부족해지는 경우도 있고 임신과 출산을 겪으면서 철분이 부족해져 발생하기도 한다.

여성에게만 빈혈이 나타날까? 아니다. 남성도 빈혈로 어려움을 겪고 있으며 그 비율이 여성에 비해 작다는 것뿐이지 많은 수의 남성도 빈혈이 발생한다.

빈혈은 영양소 결핍으로 인해서 발생하는 질환으로 혈액 내의 적혈구의 숫자가 적거나 헤모글로빈의 양이 감소하여 혈액의 산소 운반 능력이 부족한 상태를 말한다.

조직에 충분한 산소를 공급하기 위해서는 혈액 내 적혈구의 역할이 중요하다. 적혈구 내 헤모글로빈의 수가 적으면 산소를 운반하는 운반책이 사라지는 것과 동일하다. 이러한 헤모글로빈 수치로 빈혈을 진단하는데, WHO(세계보건기구)는 성인 남자의 헤모글로빈 농도는 13g/dL, 성인 여성의 헤모글로빈 농도는 12g/dL로 정의했다.

빈혈의 종류는 ▲소구성 정색소성 빈혈 ▲대구성 정색소성 빈혈 ▲정구성 정색소성 빈혈 이 세 가지로 나눌 수 있다. 이러한 분류는 철분 부족으로 발생하는 철결핍성 빈혈, 비타민B12나 엽산의 결핍으로 발생하는 거대적아구성 빈혈 등 다양한 원인으로 분류된다.

전문가들은 평소 빈혈을 자주 앓는 사람은 빈혈에 좋은 음식을 충분히 섭취하는 것만으로도 높은 증상 개선 효과를 얻을 수 있다고 한다.

하여 오늘은 빈혈에 좋은 음식에 대해서 알아보자.


 

빈혈에 좋은 음식

1. 계란

계란에는 탄수화물, 단백질, 철분, 비타민 등 모든 영양소를 골고루 함유하고 있어 완전식품으로 알려져 있다.

특히 달걀노른자에는 비타민A, D, E, B2와 함께 철분이 풍부하여 철 결핍성 빈혈에 좋다.

계란 노른자에는 콜레스테롤이 들어있어 많이 먹으면 안 된다고 알려져 있지만 계란의 레시틴이 콜레스테롤의 흡수를 억제하므로 콜레스테롤 걱정 없이 먹어도 좋다.

2. 토마토

토마토는 빈혈 예방에 가장 필수 영양소인 철분, 엽산, 비타민C를 한 번에 섭취할 수 있는 음식으로 비타민C가 철분 흡수를 돕고, 엽산은 비타민C에 의해 활성형으로 변환되어 빈혈 예방에 도움을 준다.

무엇보다 토마토는 조리과정 없이 생으로 먹어 3가지 영양소 모두 손실 없이 그대로 섭취할 수 있어 좋다.

3. 브로콜리

브로콜리에는 빈혈 예방에 필수인 철분, 비타민C, 클로로필이 풍부하게 함유되어 있다. 특히 브로콜리는 철분이 다른 채소에 비교해 약 2배 더 많이 함유되어 '철분의 왕'으로 불린다.

4. 붉은 살코기

철분 결핍성 빈혈에 좋은 음식의 가장 대표적인 것은 붉은 살코기이다. 지방질이 적은 살코기 위주로 섭취하는 것이 좋으며 그중에서도 쇠고기가 가장 좋다.

쇠고기 100g에는 대략 3mg 정도의 철분이 함유되어 있는데 건강 유지에 필수적인 아연, 비타민B, 단백질과 같은 영양소도 아주 풍부하다.

5. 미역

우리나라에서는 산모가 아기를 낳고 미역국을 먹는 풍습이 있는데 이는 출산으로 인해 부족한 엽산을 미역으로 보충하기 때문이다.

엽산은 물론 철분까지 풍부한 미역은 빈혈에 좋은 음식으로 손꼽힌다.

또한, 미역의 헤파린 성분이 체내 콜레스테롤을 배출하고 피를 맑게 해준다.

6. 체리

과일 중에서 가장 높은 철분 함유량을 자랑하는 체리에는 딸기의 6배, 사과의 20배 정도 철분이 함유되어 있다.

체리를 섭취하면 철분이 혈액 내에서 산소를 운반하는 헤모글로빈을 상승시켜 빈혈 예방과 증상 완화에 도움을 준다.

또한 철분의 흡수를 돕는 비타민C와 엽산까지 함유하고 있어 빈혈 증상이 있을 때 체리를 먹으면 도움이 된다.

7. 깻잎

시금치에도 철분이 풍부해 빈혈에 좋지만 깻잎에는 시금치보다 많은 양의 철분을 함유하고 있다.

또한 깻잎은 피부미용이나 노화 예방에 도움을 준다.

8. 비트

비트에는 철분과 엽산이 풍부하게 들어서 부족한 철분을 보충할 수 있는데 거기에 철분 흡수에 필요한 비타민C도 다량 함유돼 신체 내 적혈구 생성을 도와주는 역할을 할 수 있다.

또한 베타인도 풍부해 심장, 간 등의 만성질환 예방, 혈관 질환 예방 등에 도움이 된다.

9. 굴

굴에는 철분이 풍부하고 소화흡수 또한 잘 되기 때문에 빈혈 증상이 있는 분이거나 몸이 허약한 분들에게 좋은 효과가 있다.

또한 영양분이 풍부하게 들어 있는 굴을 꾸준히 먹어주면 피부미용 및 콜레스테롤 개선에도 도움이 된다.

10. 견과류

아몬드, 호두, 호박씨와 같은 견과류에는 100g당 3mg의 철분이 함유되어 있다.

또한 단백질이 매우 풍부해서 채식주의자의 철분과 단백질 보충용 식품으로도 좋다.

또한 견과류는 마그네슘, 칼륨, 엽산, 비타민의 훌륭한 공급원이며 단백질과 섬유질이 풍부해 다이어트를 하는 여성의 식사량 조절과 빈혈 예방 식품으로 알려져 있다.

이 외에도 선지, 통곡물, 다크초콜릿, 생선류, 과일류, 녹황색 채소 등도 빈혈 예방에 도움을 주는 것으로 알려져 있다.



빈혈은 전신에 피로감, 무기력함, 두근거림, 현기증 등이 나타날 수 있다. 하지만 큰 고통을 동반하는 것이 아니라 대수롭게 넘기는 경우가 많다.

오랜 시간 그냥 방치할 경우 쇠약감, 호흡곤란 등으로 나타날 수 있고 심장에 부담이 가중되어 심장질환으로 이어질 수 있으므로, 평소 올바른 식습관과 빈혈에 좋은 음식을 통해 예방하는 자세가 필요하다.