뼈에 좋은 영양소와 뼈에 좋은 음식

날이 추운 겨울철에는 관절이나 뼈 건강에 더욱 주위를 기울여한다.

전문가들에 따르면 기온이 낮아지면 혈관이 수축해 혈액순환이 잘되지 않으며 관절 유연성도 떨어져 관절이나 뼈에 통증을 느끼는 이들이 많아진다고 한다.

뼈는 우리 몸의 골격을 유지하고 지탱하는 역할을 한다. 따라서 뼈의 건강이 나빠지게 된다면 우리 몸을 지탱할 수 없기 때문에 매우 주의가 필요하다.

하지만 많은 사람들은 젊었을 때부터 뼈 건강관리를 하지 않아 나이가 들면서 건강이 악화되어 골다공증 등이 발생하여 뼈의 건강이 나빠지는 경우가 많다.

뼈는 비활성화 조직인 것처럼 보이지만 끊임없이 분해되고 성장하는 살아있는 조직으로, 뼈의 정상적인 성장을 위해서는 고른 영양섭취가 필요하다.

보통 뼈에 좋은 식품이라고 하면 멸치나 우유같이 칼슘이 함유된 식품을 떠올리지만 뼈를 더욱 건강하게 유지하려면 칼슘뿐 아니라 비타민 K, 마그네슘 등의 다양한 영양소도 함께 섭취해야 한다.

하여 오늘은 뼈에 좋은 영양소와 음식에 대해 알아보도록 하자.


 

■ 뼈에 좋은 영양소

1. 폴리페놀

대표적인 항산화 물질 중 하나인 폴리페놀은 뼈의 물질대사를 원활하게 하고 뼈 조밀도를 탄탄하게 만드는 역할을 합한다.

특히 폴리페놀은 활성산소에 뼈가 산화되는 것을 막아 뼈의 건강을 유지하는 데 도움을 준다.

2. 비타민 C

비타민 C는 뼈를 구성하는 성분의 기초가 되는 콜라겐 생성에 필수적인 영양소이다. 성장하는 아이들은 비타민 C가 부족할 경우 뼈 발육 이상이 나타날 수 있으며, 골절의 위험에 쉽게 노출될 수 있다.

3. 비타민 K

비타민 K는 뼈 구성에 필요한 비콜라겐성 단백질인 오스테오칼신을 생성하는 중요한 영양소이다.

특히, 비타민 K는 뼈 속에 있는 칼슘의 균형을 조절함으로써 뼈 성장에 무리가 없도록 도와준다.

4. 마그네슘

마그네슘은 혈중의 칼슘을 뼈로 운반하는 역할을 해준다. 뼈를 튼튼하게 하는 칼슘이 제 역할을 하기 위해서는 마그네슘의 도움이 필요하다.

■ 뼈에 좋은 음식

1. 견과류

견과류는 작지만 뼈를 튼튼하게 만들기 위해 필요한 많은 영양소를 함유하고 있다. 아몬드에는 뼈를 강화하는 마그네슘이 풍부하다.

아몬드는 또한 견과류 중 유일하게 칼슘도 제공한다. 피스타치오에는 마그네슘뿐만 아니라 칼륨과 비타민 B6가 들어 있다.

칼륨은 뼈 미네랄 밀도를 강화시키며 비타민 B6는 뼈 약화와 관련이 있는 화합물 호모시스테인의 농도를 조절하는 데 도움이 된다. 모든 견과류는 심장 건강에 좋은 불포화 지방산을 갖고 있어 장수와 건강에 좋은 식품으로 꼽힌다.

2. 말린 자두(푸룬)

장 건강에 좋은 것으로 잘 알려져 있는 말린 자두 푸룬. 푸룬은 장 건강뿐만 아니라 뼈 건강에도 매우 좋은 식품이라는데. 푸룬에 풍부한 비타민 K와 망간은 뼈를 건강하게 유지시켜주며, 골다공증 위험을 감소시켜 골 신실을 막는다.

또한 푸룬에 들어있는 비타민 B6과 칼륨 역시 골다공증 예방과 뼈 건강에 도움을 준다.

3. 무화과

무화과에는 칼슘과 칼륨이 많이 들어있어 순환계 질환과 골다공증을 예방하고 몸이 산성화가 되는 걸 막아준다. 칼슘과 식이섬유가 풍부하니 성장기 어린이가 먹기에도 좋다.

더욱이 무화과의 인 성분은 뼈의 형성을 촉진시키고 뼈가 다시 재성장 하는 데 도움을 주어 뼈 건강에는 더할 나위 없이 좋은 음식이다.

무화과는 그냥 과일로 먹어도 좋고, 말려서 디저트에 곁들여 먹기도 매우 좋다.

4. 정어리

정어리에는 오메가-3 지방산이 들어있는데 이 성분은 골 소실을 늦춘다. 정어리에는 뼈를 형성하는 비타민 D와 함께 칼슘도 놀랄 정도로 많이 들어있다.

또한 정어리는 뼈의 구조를 강화시키는 미네랄인 인도 많이 함유돼 있다.

5. 자몽

콜라겐은 각종 미네랄을 저장하는 골 기질(뼈 바탕질)의 90%를 차지한다. 이런 건강에 좋은 콜라겐이 형성되려면 비타민 C가 필요하다. 그런데 우리 신체는 비타민 C를 생성하지 못하기 때문에 식품을 통해 비타민 C를 얻어야 한다.

중간 크기의 적색 자몽은 비타민 C 하루 권장량의 120%를 함유하고 있다. 또한 흰색이 아닌 적색 자몽은 항산화제인 라이코펜을 포함하고 있으며 훨씬 맛이 단 특징이 있다.

6. 병아리콩

콩은 원래 단백질이 풍부한 음식이다. 특히 병아리콩은 일반 콩보다 단백질, 칼슘, 식이섬유가 더 많이 들어 있다. 칼슘 함량은 100g당 45mg로 완두콩의 약 2배다.

열량도 낮아 '슈퍼 곡물'로 불리기도 한다. 밥에 넣어 먹어도 좋고, 으깬 뒤 아보카도나 크림치즈를 섞어 빵에 발라 넣으면 색다를 맛을 즐길 수 있다.



7. 치즈

기본적으로 유제품에는 칼슘과 단백질이 풍부하다. 그중에서도 치즈는 소화·흡수율이 다른 식품보다 높아서 유아나 노인이 먹기에 적합하다. 치즈에 들어간 비타민B2는 근육 조직을 유지하고, 세포 성장을 돕는 역할도 한다.

치즈는 포화지방 함량이 높다. 비만이나 고지혈증이 있는 사람은 저지방 제품을 선택해야 한다.

이 외에도 녹색잎채소, 오렌지, 통곡물. 우유, 멸치, 두유, 포도, 표고버섯, 과메기, 미역 등도 뼈 건강에 좋은 것으로 알려져 있다.
 

지금까지 뼈에 좋은 영양소와 뼈 건강에 좋은 음식들을 알아보았다. 성장기 어린아이부터 노인에 이르기까지 아주 중요한 뼈 오늘 소개한 음식들과 더불어 운동으로 겨울철 뼈 건강을 챙겨보자.