걷기 운동의 효과

몸을 건강하게 하고 스트레스를 관리해주는 최고의 다이어트 운동 방법 중에 하나는 걷기 운동이라고 한다.

국민 10명 중 3명이 코로나 이후 활동량 저하로 체중이 증가했다고 한다. 여기에 요즘같이 갑자기 날씨가 추워져 바깥 활동하기가 더 힘들어졌다.

신체활동이 부족하면 고혈압, 당뇨병, 심뇌혈관 질환, 암, 골다공증, 근감소증, 비만 등의 위험이 높아지고 우울증 같은 정신건강에도 영향을 미친다.

날씨가 추워졌지만 우리가 밖으로 나갈 수밖에 없는 이유이다.

걷기 운동 효과에 대해서는 많은 사람들이 잘 알고 있듯이 몸을 따뜻하게 해주고, 혈액 순환과 신진대사를 활발하게 해준다. 그리고 몸의 노폐물을 배출 시켜주고 코르티솔 수치를 내려준다. 또한 교감 신경과 부교감 신경, 자율 신경을 조절하여 스트레스 해소 등 정신건강에도 도움을 준다.

걷기 운동은 시간과 장소에 구애받지 않고 쉽게 실천할 수 있는 운동이다.

허리·가슴·등을 활짝 펴고 몸과 바닥이 수직을 이루는 등 바른 자세로 꾸준히 걸으면 건강을 지킬 수 있다.

오늘은 걷기 운동의 구체적인 효과에 대해 알아보자.
 

걷기 운동의 효과는?

1. 심혈관 건강 개선

걷기는 혈액 순환을 개선하고 열량을 소모하는 데 도움이 되는 활동이므로, 심혈관 건강에 놀라운 이점이 있다.

매일 빠르게 걸으면 심박수가 높아져 심장이 문제없이 몸 전체로 혈액을 끌어올릴 수 있다. 이는 고혈압을 예방한다.

건강에 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치는 높아지고, 유해 콜레스테롤(LDL)과 중성지방 수치는 낮아진다.

심장 마비, 뇌졸중, 동맥 질환의 위험을 줄인다.


2. 다이어트

걷기 운동을 꾸준히 하면 칼로리를 태우고 체지방을 제거하는 데 도움이 된다.

또한 걸음 속도를 빠르게 하면, 코어를 단련 할 수 있고, 근력을 강화할 수 있다.

그리고 1분 간격으로 걸음 속도를 빠르게 하면 심장박동수가 증가하면서 더욱 많은 칼로리를 태우게 된다. 빠르게 걷는 동안 팔을 휘두르게 되면 어깨와 코어를 강화하는 데 도움이 된다.


3. 우울증 완화

산행 등 햇볕을 받으며 야외에서 걸으면 행복감을 느끼게 하는 ‘세로토닌’과 통증을 완화하는 ‘엔도르핀’이 분비돼 마음이 안정되고 우울감이 줄어든다.

뇌에 산소가 원활하게 공급되면서 혈류가 개선돼 뇌 기능이 활발해지는 효과도 있다.


4. 뼈 건강에 도움

골다공증의 주된 원인인 골밀도 손실을 방지한다. 걷기 운동을 하면 발을 바닥에 디디면서 뼈에 좋은 자극을 주고, 근육이 수축하면서 골밀도를 유지하는 데 도움이 된다.

또한 조직의 염증을 줄이면서, 골관절염과 같은 만성 질환을 예방한다.

낮에 야외에서 걸으면 햇빛에 노출이 되어 비타민D 수치가 올라가므로, 몸이 칼슘을 더 잘 합성하게 된다.


5. 순환계 유지에 도움

순환계가 활력을 유지하게 한다. 특히 심장에서 뿜어져 나와 체내를 순환한 혈액이 심장으로 다시 흘러 들어가는 몸의 순환 시스템 기능을 돕는다.

이로 인해, 부종이나 저녁 무렵 다리가 무겁게 느껴지는 증상을 줄이고, 피로감과 함께 다리를 움직이고 싶은 충동을 느끼게 되는 ‘하지불안증후군’도 예방할 수 있다


6. 근육량 감소 예방

강도 높은 걷기는 뇌 시상하부-뇌하수체에 영향을 미친다. 이에 따라 테스토스테론 분비도 늘면서 근육량 유지에 도움이 된다.

특히 나이가 들어 근육량이 감소하며 생기는 ‘근육감소증’을 우려하는 중장년층에게 걷기 운동이 권장된다. 근육량이 충분해야 관절의 균형과 안정성을 지켜 낙상으로 인한 인대 손상, 골절 등을 예방할 수 있다.


7. 불면증 완화

저녁 식사 후 가볍게 걸으면 수면을 돕는 호르몬 ‘멜라토닌’ 분비가 촉진된다.

단, 격렬한 걷기 운동을 잠들기 2~3시간 전에 하면 오히려 수면을 방해할 수 있으므로 주의한다.


8. 노화로 인한 기억장애 개선

일반적으로 건강한 성인은 뇌의 해마가 1년에 약 1~2% 감소하며 인지증으로 인한 해마의 축소는 급속도로 진행된다.

미국 피츠버그 대학교 심리학과의 커크 에릭슨 박사에 따르면 1년 동안 활발한 걷기 운동을 하면 뇌의 해마를 키울 수 있으며 기억 기능 개선 및 위축 단계에서도 다시 건강한 뇌로 만들 수 있다.


9. 스트레스 해소

걷기 시작하면 몸에 조금씩 열이 나기 시작하면서 혈액순환이 촉진되는데, 계속 걸을수록 순환이 잘 안되던 말초까지 혈액순환이 되고 몸속의 노폐물들이 제거되면서 몸 전체의 신진대사를 높여준다.

규칙적으로 걷게 되면 교감 신경과 부교감 신경의 균형이 이루어지고, 자율 신경 작용이 원활해지면서 스트레스를 완화하고 정신적인 안정을 찾아준다.
 

지금까지 걷기운동 효과에 대해 알아보았다. 전문가들은 일상생활 속에서 걷기 운동 효과를 얻기 위해서는 시간이 생길 때마다 걸어야 한다고 조언한다.

춥다고 집에만 있지 말고 주말이나 휴일에는 가까운 공원, 산책로 등에 나가 걷기를 실천해 보자~~ 추운 겨울을 건강하게 보내는 가장 좋은 방법이다.