면역 건강은 면역 체계를 전담하는 림프 건강을 지키는 것이 관건
코로나 이 후 의학 분야에서 면역력이 강력한 키워드가 되었다. 면역력이란 외부에서 세균이나 독소가 침범해 들어왔을 때 이 균들을 잡아먹거나 물리칠 수 있는 일종의 저항력을 말한다.
나쁜 세균이 내 몸에 들어오게 되면 백혈구나 특정한 항체를 포함한 면역세포가 이러한 세균을 물리치게 된다. 그러나 외부의 위험요소가 내 몸의 면역력보다 셀 경우 염증이 생기거나 T세포 같은 같은 면역 세포가 줄어들면 폐렴, 폐혈증이 유발될 수도 있다.
면역력을 키운다는 것은 우리 몸이 외부에서 침입한 균과 독소를 물리치는 저항력만 키우는 것을 의미하는 것은 아니다. 저항력이 비정상적으로 항진되면 작은 위험도 지나치게 크게 반응하여 내 몸이 나를 공격하는 자가면역질환이 생길 수 있다.
면역력을 키운다는 것은 몸의 면역기관이 정상적으로 반응하여 반적인 신체 기능이 정상적으로 작동되도록 하는 것을 의미한다. 특히 면역 체계를 전담하는 림프 건강을 지키는 것이 중요하다.
림프는 우리 몸의 유해 물질을 없애주고 해독 작용을 하는 중요한 면역 기관이다. 주로 겨드랑이, 사타구니, 목, 배 ,가슴 부위에 많이 분포하고 있다. 림프 순환이 원활하다는 것은 내 몸의 쓰레기 처리장이 잘 작동하고 있다는 것이다.
림프 계 건강에 중요한 것은 속도다. 림프 순환은 혈액 순환보다 속도가 훨씬 느리다. 혈액은 심장이라는 펌프가 있지만 림프에는 펌프 역할을 하는 장기가 따로 없기 때문이다.
그런데 음주, 흡연, 스트레스로 인해 속도가 더 느려지게 되면 손상이 생기고 바이러스와 싸울 힘이 없어진다.
림프 순환을 개선하고 면역력을 올리는 과학적을 검증된 세 가지 방법
첫 번째 운동
운동은 스스로 시행할 수 있는 가장 확실한 면역 증강 법이다. 운동으로 근육이 수축되는 자체가 림프 액을 순환 시키는 펌프 역할을 한다. 적절한 운동은 림프 순환을 10~30배 이상 증가 시켜 림프 순환을 안정적으로 활성화 시켜줌으로써 각 종 감염을 예방하는 효과가 있다.
몸이 운동으로 스트레스를 받으면 몸에서 열이 발생하고, 에너지원인 글리코겐을 태워서 젖 산이 생성된다. 이로 인해 체내 ph농도가 떨어져 산성화가 되는데 이 과정에서 열충격단백질이 합성된다.
열충격단백질은 열스트레스로부터 몸의 세포를 지키기 위해서 면역 시스템 전체를 활성화시키는 역할을 한다. 피로 물질의 분비를 억제하고 뇌호르몬으로부터 엔돌핀이 나오도록 촉진한다.
림프구(NK세포)의 움직임을 활발하게 하고 항종양 기능을 하는 인터페론의 합성량을 증가 시킨다.
운동은 체온이 36.5도에서 38.5정도로 높아질 만큼 강도 높은 운동이 효과적이다. 그라니 적당한 강도로 꾸준히 규칙적인 운동으로도 열충격단백질을 활성화시킬 수 있다.
두 번째 목욕
운동다음으로 내 몸의 면역시스템을 활성화시키는 좋은 방법은 목욕이다. 목욕하는 것만으로도 열충격단백질이 합성되어 면역력을 키울수 있다는 연구결과가 발표된 바 있다.
수동적으로 체온을 상승시켜주는 목욕만으로도 체력 회복, 엔돌핀 분비 촉진. 림프구 활성화 등 운동과 같은 효과를 얻을 수 있다는 결론이다.
고혈압, 심혈관계 질환이 있는 사람은 뜨거운 열 탕에 목까지 잠그는 목욕 법은 위험할 수 있다. 앞서 언급한 기저질환이 있는 경우는 하반신만 물에 담그는 반신욕을 취한다.
혈액 순환 개선, 우울증 감소, 근육 이완 숙면에 도움이 된다.
세 번째 수면
'잠이 보약이다' 라는 말이 있는데 수면은 면역 시스템을 재정비하는 중요한 역할을 한다. 입 마름, 두통, 소화 불량 등 다양한 질환의 원인의 기저에는 부족한 수면 시간이 원인이 되는 경우가 종종 있다.
잠을 충분히 자지 못하면 NK 숫자와 기능이 감소하여 면역세포 기능이 약해지기 때문에 호흡기 바이러스 감염의 위험도 높아지지 때문이다.
노화로 인해 자고 깨고 배고픔을 느끼는 등 생체시계 시스템이 서서히 망가지면 나이가 들수록 잠이 줄고 자다가 자주 깨는 불면 증상 때문에 면역기능이 떨어지고 만성염증에 노출되는 위험이 증가한다.
국내의 한 학회가 ‘세계 수면의 날’을 맞이하여 면역력 증진을 위한 5가지 수면 지침을 발표했다.
1. 최소 7시간 수면하기
2. 매일 아침 같은 시간에 일어나기
3. 음악이나 방송을 틀어 놓고 잠들지 않기
4. 잠자리에 누워서는 걱장하지 않기
6. 적절한 습도와 온도 유지하기
침실의 습도는 50~60% 정도, 온도는 18~22도 정도가 적당하다. 낮은 온도에서 멜라토닌 호르몬이 더 잘 분비되기 때문에 수면 온도를 약간 낮게 유지하는 것이 오히려 숙면에 도움이 된다.
