우리들이 많이 접하는 채소나 과일은 그냥 생으로 먹는 것이 가장 몸에 좋을 거라고 생각을 한다.

하지만 무조건 생으로 먹는다고 몸에 가장 좋은 방법은 아니다. 생으로 먹어야 좋은 채소나 과일이 있는 반면 익혀 먹어야 더 좋은 채소나 과일들도 있다.

어떤 채소나 과일은 익혀 먹을 때 영양소의 체내 흡수율이 크게 높아지기도 하고, 채소나 과일을 익히면서 유해 물질이 제거돼 훨씬 위생적으로 섭취하기도 한다.

또한 식재료에는 열을 가하면 성분이 파괴되는 것과 효과가 배로 늘어나는 성분을 동시에 가진 식품이 많다.

하여 오늘은 생으로 먹는 것보다 익혀 먹어야 우리 몸에 더욱 이로운 음식을 알아본다.

■ 익혀 먹으면 더 좋은 이유

1. 영양 흡수율이 좋아진다.
채소를 생으로 먹으면 세포벽 때문에 영양소 흡수율이 낮다. 그러나 채소나 과일을 익혀 먹으면 세포벽이 부드러워져 영양소의 흡수율이 높아진다.


2. 맛과 향이 좋아진다.
많은 음식은 익히면 맛과 향을 전달하는 물질이 더 활성화되어 맛을 더 강하게 느낄 수 있게 된다.


3. 음식을 위생적으로 섭취할 수 있다.
불의 발견은 인류적인 사건이라고 할 정도로 인류 역사에 큰 영향을 미쳤다. 특히 날음식을 먹을 때 미생물이나 세균, 바이러스의 위험에 노출되었던 인간은 불을 사용하여 음식을 조리하면서 이러한 위험에서 벗어날 수 있게 되었는데, 음식을 익히면 식중독이나 각종 유해 물질을 제거할 수 있어 위생적인 식생활이 가능하다.


■ 익혀 먹으면 더 좋은 음식

1. 당근
당근은 시력보호, 피로 해소, 고혈압 예방, 빈혈 예방, 설사와 야뇨증 개선, 변비 예방, 암 예방 등에 효과적이며 생으로 먹는 것보다 익혀 먹는 것이 더 좋다.

주요 성분인 베타카로틴은 지용성 성분으로 기름에 볶아먹으면 체내 흡수율이 60% 이상 높아진다.

2. 토마토
토마토에 함유된 리코펜은 신진대사를 원활하게 하고 피부 저항력을 높이며 항산화 물질이 풍부하다.

이 리코펜을 충분히 섭취하기 위해 생으로 먹기보다는 살짝 데치거나 기름에 볶아 익혀 먹는 것이 좋다.

리코펜은 열에 강한 지용성이기 때문에 기름에 조리 먹을 때 체내 흡수량이 증가한다.

그러나 암 예방에 탁월한 강력한 항산화 성분인 리코펜을 충분히 흡수하려면 조리해서 섭취하는 것이 좋다.


3. 아스파라거스
아스파라거스에는 비타민 A, C, E, 엽산이 풍부하게 들어있는데 살짝 익혀 먹게 되면 영양 흡수에 효과적이다.

끓는 물에 살짝 데쳐서 나물처럼 무쳐 먹어도 좋고, 올리브유에 살짝 볶아 먹어도 좋다.

또한, 아스파라거스의 질긴 섬유질을 소화 분해하려면 간에서 소화액을 많이 분비해야 하므로 살짝 데쳐 먹으면 섬유질 조직을 깨뜨려 섭취하기 쉽다.

4. 마늘
마늘에 함유된 성분 중 ‘알리신’은 살균 효과가 뛰어나고, 면역 체계 기능을 향상시킨다.

마늘을 조리하면 항암 기능이 있는 황 화합물이 파괴되고 알리신 함량이 크게 줄어들 수 있기 때문에 되도록 생으로 먹는 게 좋다.


5. 애호박
생으로 먹을 경우 호박 껍질에 많은 아스코르비나아제 효소가 그대로 남아 비타민C를 파괴하므로 껍질을 가열해서 먹는 것이 좋다.

애호박에 풍부한 베타카로틴은 강력한 항산화 물질로 지용성이기 때문에 기름에 볶아 먹으면 체내 흡수율이 증가한다.

베타카로틴을 더욱 많이 섭취하고 싶다면 말린 애호박을 먹어보자. 애호박을 말려서 섭취할 경우 베타카로틴 함량이 무려 10배 가까이 증가하기 때문이다.


6. 브로콜리
브로콜리는 섬유소가 많은 십자화과 채소다. 이에 생으로 먹는 경우 소화 흡수가 어려워 익혀 부드럽게 섭취하는 것이 좋다.

특히 항암물질인 설포라판이 풍부한데 이것이 작용하기 위해 꼭 필요한 효소인 미로시나아제의 보존력을 유지해야 하므로 물을 붓지 않고 그대로 5분간 쪄서 먹는 것이 좋다.

또한, 브로콜리에 함유된 카로틴 성분은 식물성 기름에 조리할 때 흡수율이 증가한다. 풍부한 식이 섬유는 열에 파괴되지 않아 익혀 먹으면 오히려 영양소도 챙기고 식감도 부드러워져 먹기 쉽다.

7. 가지
가지에는 지용성비타민인 비타민A와 비타민E, 필수지방산인 리놀렌산이 풍부하기 때문에

기름에 조리하면 흡수율이 높아진다.

특히, 완전히 성숙한 가지는 생으로 먹으면 독성을 띠기 때문에 반드시 익혀먹어야 한다.
 

이 외에도 시금치, 파프리카, 케일 등이 익혀 먹으면 더 좋다고 알려져 있다.